Insomnio en el embarazo: tienes el equivalente a un balón de fútbol tan pesado como un saco de ladrillos fijado en la parte delantera de tu cuerpo que te causa insomnio durante el embarazo. ¿Cómo hacer deporte en estas condiciones? Sobre todo porque no quieres hacer un deporte muy movido, podrías caerte y hacerle daño al bebé...
Los beneficios del yoga
¿La solución? Un deporte para mantenerse en forma, pero donde casi no se mueve: el yoga. Esta disciplina meditativa originaria de la India incluye posturas especialmente diseñadas para el bienestar de la mujer embarazada y para mantener la calma.
- Al fortalecer tus piernas, abdominales y la parte baja de la espalda, te preparas para el parto y alivias tus dolores.
- Al practicar un deporte lento y tranquilo, te relajas mentalmente y despejas tu mente de todo el estrés prenatal.
Primera postura: la montaña
Para calentar, comience con la postura de la montaña. Fortalece los muslos, las rodillas y los tobillos, y tonifica el abdomen y los glúteos.
- Párese derecha, con los pies paralelos, ligeramente separados y las rodillas muy ligeramente dobladas.
- Junte las manos frente al pecho como si fuera a rezar, cierre los ojos y respire profundamente.
- Inhale y levante los brazos por encima de la cabeza arqueando ligeramente hacia atrás.
- Exhale, enderécese suavemente y lleve los brazos a su posición inicial.
- Repita el ejercicio durante 10 respiraciones.
2ª postura: el triángulo
La postura del triángulo fortalece todo su cuerpo.
- Separe los pies a una distancia mayor que la de sus hombros. Apunte los dedos de los pies derechos hacia adelante y los dedos de los pies izquierdos hacia afuera.
- Doble la pierna izquierda apoyando la mano izquierda sobre el muslo, con la mirada hacia el suelo.
- Inhale, luego exhale levantando el brazo derecho por encima de la cabeza mientras lo sigue con la mirada. Coloque el brazo izquierdo sobre el muslo para apoyarse.
- Mantenga la exhalación bajando el brazo y estirando la pierna.
- Repita durante 5 respiraciones.
3ª postura: la sentadilla
Esta postura es una buena preparación para el parto, pero tenga cuidado de no hacerla tarde durante el embarazo si siente contracciones u otros signos de parto prematuro.
Para este ejercicio, necesitará un montón de cojines.
- Haga un montón de cojines que colocará en el suelo detrás de usted.
- Separe las piernas, luego baje la pelvis para sentarse sobre los cojines en una posición de sentadilla profunda. Lleve las manos frente al pecho en posición de oración.
- Respira profundamente por la nariz y relaja tu suelo pélvico.
- Mantén la postura durante 10 respiraciones.
4ª postura: el gato
Puedes pasar directamente de la postura de cuclillas a la postura del gato para mayor facilidad. Esta técnica también puede usarse durante el parto para relajarte.
- Ponte a cuatro patas e inhala.
- Arquea la espalda apuntando el coxis hacia arriba, con los ojos hacia el cielo.
- Exhala y arquea la espalda, metiendo el mentón hacia el pecho.
- Inclínate hacia una posición sentada doblando las rodillas y apoyando tus antebrazos en el suelo.
- Repite la secuencia 10 veces.
5ª postura: la respiración abdominal
Cuando estás estresada, tu diafragma se bloquea. Al respirar por el vientre, estimulas tu diafragma y fortaleces tu abdomen mientras oxigenas completamente tu cuerpo.
- Siéntate derecha sobre un cojín, con las piernas cruzadas o en loto, y coloca tus manos sobre tu bajo vientre.
- Cierra los ojos y respira profundamente por la nariz, manteniendo tu rostro y mandíbula relajados.
- Relaja tus músculos pélvicos.
- Exhala y repite suavemente el ejercicio.
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