¿Qué necesitas comer para hacer crecer un feto saludable? Primer mito a refutar: no necesitas comer el doble ahora que estás embarazada. En el primer trimestre, solo necesitas 150 kcal más por día, y en el segundo y tercer trimestre alrededor de 350 kcal. Para darte una idea, 350 kcal corresponden a 100 gramos de pasta. Sí, además del insomnio en el embarazo, no es para volverse loco…
Comer equilibradamente, a intervalos regulares
Las reglas de una buena higiene alimentaria son aún más actuales ahora que cuidas a otra persona. La ventaja es que no es nada nuevo, pero debes tener mucho cuidado de no saltarte comidas ni picar a cualquier hora, para evitar carencias, bajones y excesos de azúcares rápidos.
Come 3 comidas completas al día — mañana, mediodía y noche — preferiblemente con 5 frutas y verduras y un poco de todo (respetando una buena alimentación). Si aún tienes hambre, una o dos meriendas al día son suficientes: puedes llevar plátanos en tu bolso (y no plátanos cubiertos de chocolate blanco y bañados en caramelo… los plátanos normales, sin nada encima, duros. No diremos que no eres una guerrera.)
Otras ideas para la merienda: un yogur con muesli o frutas enteras, frutos secos como albaricoques o higos (su magnesio te ayudará a combatir la fatiga), puré de almendra (está lleno de proteínas)…
Mantenerse hidratada
Para mantenerte hidratada, debes beber al menos 1,5 litros por día, preferiblemente agua mineral o jugos de frutas frescas (por supuesto, nada de refrescos. Nunca refrescos.) Por "jugos de frutas frescas" no nos referimos a los de caja del supermercado, sino a jugos exprimidos. Para variar los sabores y asegurarte de la calidad, lo mejor es invertir en un extractor de jugos en frío (desde 200 €): te servirá incluso después del embarazo. Así podrás hacer jugos de frutas y verduras (orgánicas, por supuesto) para obtener todos sus nutrientes y beneficios.
- El jengibre
El jengibre te evita las náuseas en el primer trimestre, tonifica los músculos y el aparato digestivo mientras te permite relajarte. Sin embargo, si ya tomas un anticoagulante, ¡olvídalo! Podrías sangrar mucho más de lo normal. Puedes beber jengibre en infusión, no más de 3 tazas al día.
- El rooibos
Esta planta de Sudáfrica acumula virtudes: te relaja, está llena de vitamina C y oligoelementos, no tiene teína ni taninos y es antioxidante. Si te gusta el sabor del rooibos, ¡puede convertirse en tu nueva infusión para la noche! A diferencia del té, la infusión de rooibos tiene la particularidad de no deshidratar.
- Las cáscaras de cítricos
Cuidado con esta infusión: debe ser de cáscaras de cítricos orgánicos, sin pesticidas. Date un gusto con una bebida caliente llena de vitamina C.
La vitamina B9, desarrolla el sistema nervioso
También se llama ácido fólico. Es necesario para construir el sistema nervioso del feto, y se encuentra en el repollo, las espinacas, la lechuga, la escarola, el brócoli. Las verduras verdes también tienen la ventaja de estar llenas de magnesio, lo que debería evitarte calambres musculares. Para prevenir los calambres, también puedes recurrir a las legumbres (alubias blancas, lentejas, guisantes partidos) y nueces.
La vitamina C, te protege
La vitamina C te protege a ti y a tu bebé de infecciones y facilita la absorción del hierro y del colágeno, colágeno que sirve para fabricar y mantener los tejidos del cuerpo (la placenta, la piel pero también los huesos, aunque no sea un tejido).
Come un cítrico (naranja, pomelo, limón…), un kiwi o fresas con una comida proteica para ayudar a tu cuerpo a asimilarlo bien. Si los comes con piel, asegúrate de seleccionar productos de agricultura ecológica o lavarlos bien para eliminar pesticidas. También se encuentra vitamina C en ciertas hierbas aromáticas como el cilantro.
Los ácidos grasos omega 3, te hacen inteligente
Los omega 3 son indispensables para el bebé: sirven para transportar glucosa a su cerebro y para construir sus neuronas. También son componentes esenciales para el desarrollo de su sistema nervioso y su visión. Para la mamá, los omega 3 dan un impulso al ánimo y, según un estudio de la Universidad de Kansas, podrían retrasar los partos prematuros.
Se encuentran omega 3 en los pescados grasos (caballa, sardinas, arenque…) pero también en el aliño de tus ensaladas (aceite de oliva y otros), ciertas verduras (espinacas, canónigos, coles) y todas las nueces.
El hierro y las proteínas, hacen crecer al bebé
Necesitas proteínas para que tu bebé pueda tener membranas celulares, músculos y defensas inmunitarias. Si tienes deficiencias de hierro, ahora que comes por dos podrías sufrir anemia, pero también debilitar tu sistema inmunitario — una invitación a todo tipo de infecciones.
Para evitar desmayarte a cada rato, en el menú: lentejas, habas, garbanzos, anacardos, almendras, pasas y espinacas (definitivamente, las espinacas contienen muchas cosas útiles). La carne, además de contener hierro, está llena de proteínas obviamente: el pollo es una carne blanca versátil que puedes preparar en ensalada o en sándwich; si no, tienes la opción de carnes rojas y huevos siempre que estén bien cocidos. Aun así, en Livlab te aconsejamos recurrir a alternativas, porque las fuentes de hierro no faltan y el consumo de carne es éticamente cuestionable. Para evitar salsas pesadas (y potencialmente llenas de salmonelas), prefiere modos de cocción al horno, al vapor, al agua o a la parrilla.
Los féculas, te dan energía
Son muy útiles para ayudarte a preparar las ensaladas que ahora comes todo el tiempo, y son esenciales para una alimentación equilibrada y energética.
Específicamente: el pan integral, la pasta integral, el arroz integral, los cereales integrales, las patatas son una buena idea. Por otro lado, nada de papas fritas bañadas en aceite o galletas ultra azucaradas solo porque son féculas…
¡Buen provecho! :)
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