体をコントロールする最良の方法の一つは、体に入れるものをコントロールすることです。そして、私たちは燃料の質を気にし始めた時代に生きている幸運があります。ヴィーガニズムの流行や一般の人々の有機食品への関心の高まりにより、食べるものをコントロールすることがますます簡単になっています…特に、食べ物で速く眠る方法を理解することができます。
眠りを促す食べ物にはトリプトファンが含まれており、これは炭水化物と組み合わさると体内でセロトニンの生成を促します。セロトニンはさらにメラトニン、すなわち睡眠ホルモンを合成します。
よく眠るためには、トリプトファンと炭水化物を含むもの、または直接メラトニンを含むものを食べる必要があります！ただし、トリプトファンは最も希少なアミノ酸です。タンパク質食品（肉、卵、魚、乳製品、でんぷん質、豆類、乾燥果実）にごく少量含まれていますが、とても壊れやすく、長時間加熱すると熱で破壊されてしまいます。
眠るために何を食べるべきか？
- 魚（トリプトファンが豊富）
ジャガイモとパセリを添えた良質なタラのブランダードは、トリプトファンとゆっくり消化される糖質をたっぷり含み、すぐに眠りにつくのに理想的な料理です。良いアイデアとしては、クリームを使ったタラのクリーム煮（牛乳が含まれているのでさらにトリプトファンが豊富）もおすすめです。もしタラが苦手なら、イカ、チョウザメ、マグロを試してみてください。
魚卵も良いですが、キャビアを常に手元に置いているわけではないでしょう。ゆで卵も非常に良いです。ゆで卵の白身にはトリプトファンが含まれているだけでなく、脳内のセロトニン量を増やすビタミンDも含まれています。おまけに、卵は気分を良くします。
- 万能なパスタ
クラシックなチーズパスタは、学生時代の長い夜に助けてくれたかもしれませんが、これからも役立ちます。パスタは炭水化物とゆっくり消化される糖質のしっかりした皿であり、何とでも組み合わせられます。例えば、カボチャの種、黄マスタード、黄大豆、亜麻仁、ごま、かぼちゃの種を振りかけ、パルメザン、グリュイエール、エメンタールチーズのすりおろし、またはヤギのチーズを加えましょう（種やチーズ、その他の乳製品にもトリプトファンが豊富に含まれています）。
パスタや麺類を食べ過ぎた場合は、豆類や全粒穀物を食べてください：キヌア、オートミール、玄米と全粒パン、レンズ豆、大麦、ブルグル、小米、ポップコーン、セモリナ粉、そば、豆類、ひよこ豆…選択肢は豊富です！
- 肉類は必須ではない
冷蔵庫に牛肉のサラミがあれば、それは間違いなくトリプトファン含有量での大勝者です。100gあたり0.9gのトリプトファンを含みます。サラミが苦手なら心配いりません。ほとんどの肉類が適していますが、特にイノシシ、ウサギ、子牛肉は他よりわずかにトリプトファンが多いです。いずれにせよ、リブラボでは倫理的および福祉の理由から摂取を控えることを推奨しています。
- 果物とナッツ
トリプトファンが最も多い果物はバナナ、デーツ、マンゴー、ココナッツです。ナッツはサラダにオイルとしてかけたり、そのまま加えたりできます（特にアーモンド、カシューナッツ、ピーカンナッツ、クルミ、ピスタチオ、ひまわりの種）。
- チョコレート！
ダークチョコレート（最低70％）を1～2かけら食べるだけで、セロトニンの生成を助けます。チョコレートに含まれる砂糖はインスリンの生成を促し、すべてのアミノ酸を筋肉に送り込みます…ただしトリプトファンは除きます。脳に直接届き、妨げるものがないため、セロトニンを最大限に増やすチャンスを高めます。
ただし、ダークチョコレートにはカフェインが含まれており、心拍数を上げる可能性があるため、摂りすぎに注意してください。できれば日中の早い時間に摂取するのが望ましいです。
- 飲み物
ハーブティーは眠りの準備に良い方法です：バレリアン、パッションフラワー、レモンバーベナ、サンザシの花、メリッサ、カモミール、菩提樹はすべて、入眠からストレス軽減までの鎮静効果があります。
ミネラル豊富な水を使いましょう。マグネシウムとビタミンB6が含まれており、炭水化物とともにセロトニンの生成に寄与します。
もう少ししっかりしたものを飲みたい場合は、温かいミルク一杯もトリプトファンの追加摂取になります…または、グリオットジュースを試してみてください！これは直接メラトニンを含んでいます。
避けるべきこと
- 脂っこい食べ物やスパイシーな食べ物は消化に時間がかかり、消化器系の問題を引き起こすことがあります。唐辛子、コショウ、パプリカ、クミンなどの「熱い」スパイスは体温を上げます。体が冷えて眠りにつくことを考えると逆効果です。
- タンパク質にはトリプトファンが含まれていますが、すべては適度にが良いです。タンパク質の摂りすぎはチロシン過剰を生み、ドーパミンを生成し刺激作用があります。
- パスタに少しチーズをかけるのは良いですが、乳製品の過剰摂取、特に牛乳製品は喉の粘液生成を促進し、呼吸器を少し塞ぐことがあります。だから、例えば扁桃炎やアレルギーがある場合は乳製品を避けるべきです。
- 昼食時：タンパク質をしっかり摂っても大丈夫です。消化する時間がありますし、少量のゆっくり消化される糖質も一緒に摂りましょう。速い糖質は避けてください。
- 夕食時：就寝の2～3時間前に食べ、ゆっくり消化される糖質を多めに、タンパク質は控えめにしましょう。特に、デカフェ飲料は避けてください。完全にカフェインが除去されているわけではなく、カフェイン入り飲料の10分の1の量が含まれています。カフェインはメラトニンの効果を妨げます。
- アルコールは摂らないでください（代謝が早く脱水状態になります）、エナジードリンクも避けましょう。
- ナスは避けてください。ニコチンが含まれており、刺激物です！
- 最後に、乳糖不耐症の方は乳製品を摂らないでください（当然ですが）、また膨満感や胃酸過多が心配な方も避けたほうが良いです！
何を食べるべきか分かったので、もう寝る準備は万端です！X)
