妊娠中の不眠症：あなたの前にレンガの袋のように重いサッカーボールが固定されているかのようで、妊娠中の不眠の原因となっています。こんな状況でどうやって運動すればいいのでしょう？特に激しい運動は避けたいですよね。転倒して赤ちゃんに危害を及ぼすリスクがありますから…
ヨガの効果
解決策は？ほとんど動かずに体調を維持できるスポーツ、それがヨガです。インド発祥のこの瞑想的な修練は、妊婦の心身の健康を保つための特別なポーズを含み、心を穏やかに保ちます。
- 脚、腹筋、腰の下部を鍛えることで、出産の準備ができ、痛みを和らげます。
- ゆっくりと穏やかなスポーツをすることで、心がリラックスし、妊娠中のストレスから心を解放できます。
最初のポーズ：山のポーズ
ウォームアップには山のポーズから始めましょう。太もも、膝、足首を鍛え、腹部とお尻を引き締めます。
- 背筋を伸ばし、足は平行で少し開き、膝はわずかに曲げます。
- 胸の前で手を合わせて祈るようにし、目を閉じて深く呼吸します。
- 息を吸い、腕を頭の上に掲げて軽く背中を反らせます。
- 息を吐きながらゆっくりと体を起こし、腕を元の位置に戻します。
- 10回の呼吸の間エクササイズを繰り返します。
2番目のポーズ：トライアングル
トライアングルのポーズは全身の筋肉を鍛えます。
- 足を肩幅より広く開きます。右つま先は前に、左つま先は外側に向けます。
- 左脚を曲げ、左手を太ももに置き、目は床に向けます。
- 息を吸い、息を吐きながら右腕を頭の上に上げて目で追います。左腕は太ももに置いて支えます。
- 息を止めて腕を下げ、脚をまっすぐに伸ばします。
- 5回の呼吸の間繰り返してください。
3番目のポーズ：スクワット
このポーズは出産の良い準備になりますが、陣痛や早産の兆候を感じる場合は妊娠後期に遅く行わないよう注意してください。
このエクササイズには、クッションの山が必要です。
- 床の後ろに置くクッションの山を作ってください。
- 脚を開き、深いスクワットの姿勢でクッションに座るように骨盤を下げます。手を胸の前で合掌のポーズにします。
- 鼻から深く息を吸い、骨盤底筋をリラックスさせましょう。
- 10回の呼吸をしながらポーズをキープします。
第4のポーズ：キャット
より簡単にするために、スクワットのポーズから直接キャットポーズに移っても構いません。このテクニックは出産時のリラックスにも使えます。
- 四つん這いになって息を吸いましょう。
- 尾骨を上に向けて背中を反らし、目は天井を見ます。
- 息を吐きながら背中を丸め、あごを胸に引き寄せます。
- 膝を曲げて座る姿勢に移り、前腕を床に置きます。
- このシーケンスを10回繰り返してください。
第5のポーズ：腹式呼吸
ストレスを感じると横隔膜が固まります。腹式呼吸をすることで横隔膜を刺激し、腹部の筋肉を鍛えながら体全体に酸素を行き渡らせます。
- クッションの上に背筋を伸ばして座り、足を組むか蓮華座にして、手を下腹部に置きます。
- 目を閉じて、顔と顎の力を抜きながら鼻から深く呼吸しましょう。
- 骨盤底筋をリラックスさせてください。
- 息を吐きながら、ゆっくりとエクササイズを繰り返しましょう。
