健康な胎児を育てるために何を食べる必要がありますか？最初に誤解を解きましょう：妊娠中だからといって今、食事を2倍にする必要はありません。妊娠初期には1日あたり150kcalの追加摂取で十分で、妊娠中期と後期には約350kcalです。参考までに、350kcalは100グラムのパスタに相当します。そう、妊娠中の不眠症に加えて、無茶はできません…
バランスの取れた食事を定期的に摂る
良い食生活のルールは、今や誰かのために気を使うあなたにとってさらに重要です。良い点は、これは新しいことではなく、食事を抜いたり、いつでも間食したりしないことに注意する必要があるということです。そうしないと栄養不足、疲労感、急激な糖分の摂り過ぎのリスクがあります。
1日3回の完全な食事を—朝、昼、晩—できれば5種類の果物と野菜を含め、バランスの良い食事を心がけましょう。もしまだお腹が空いているなら、1日1～2回の軽食で十分です。バナナをバッグに入れて持ち歩くのも良いでしょう（チョコレートでコーティングされキャラメルに浸されたバナナではなく、普通のバナナをそのまま。あなたが戦士でないとは言いません。）
他のスナックのアイデア：ミューズリーや丸ごとの果物入りヨーグルト、アプリコットやイチジクなどのドライフルーツ（マグネシウムが疲労回復に役立ちます）、アーモンドバター（タンパク質が豊富です）…
水分補給を忘れずに
水分補給のために、1日最低1.5リットルの水を飲む必要があります。できればミネラルウォーターや新鮮なフルーツジュースを選びましょう（もちろん、ソーダはダメです。絶対にソーダはダメです。）「新鮮なフルーツジュース」とはスーパーの紙パックのものではなく、絞りたてのジュースのことです。味のバリエーションを増やし、品質を確保するために、冷間圧搾ジュース抽出器（200ユーロから）を購入するのが最良です。これは妊娠後も役立ちます。こうして有機の果物や野菜のジュースを作り、すべての栄養素と効果を得ることができます。
- 生姜
生姜は妊娠初期の吐き気を防ぎ、筋肉や消化器官を活性化し、リラックスさせます。ただし、すでに抗凝固薬を服用している場合は避けてください！出血が通常より多くなる可能性があります。生姜はお茶として飲めますが、1日3杯までにしましょう。
- ルイボス
南アフリカ原産のこの植物は多くの効能があります：リラックス効果があり、ビタミンCや微量元素が豊富で、カフェインやタンニンを含まず、抗酸化作用があります。ルイボスの味が好きなら、夜の新しいハーブティーになるかもしれません！お茶とは異なり、ルイボスティーは脱水を引き起こしません。
- 柑橘類の皮
このお茶には注意が必要です：有機栽培の柑橘類の皮でなければなりません。農薬が使われていないものを選びましょう。ビタミンCたっぷりの温かい飲み物で楽しんでください。
ビタミンB9は神経系を発達させる
別名葉酸とも呼ばれます。胎児の神経系を構築するために必要で、キャベツ、ほうれん草、レタス、ブロッコリーに含まれています。緑の野菜はまた、マグネシウムが豊富で、筋肉のけいれんを防ぐのに役立ちます。けいれんを防ぐために、豆類（白インゲン豆、レンズ豆、割れたエンドウ豆）やナッツもおすすめです。
ビタミンCはあなたを守る
ビタミンCはあなたと赤ちゃんを感染症から守り、鉄分とコラーゲンの吸収を助けます。コラーゲンは体の組織（胎盤、皮膚、骨も含む）を作り維持するのに役立ちます。
柑橘類（オレンジ、グレープフルーツ、レモンなど）、キウイやイチゴをタンパク質のある食事と一緒に食べると、体がよく吸収できます。皮ごと食べる場合は、有機栽培のものを選ぶか、農薬を落とすためによく洗ってください。ビタミンCはコリアンダーなどの一部のハーブにも含まれています。
オメガ3脂肪酸は賢くする
オメガ3は赤ちゃんに不可欠です：脳にグルコースを運び、ニューロンを構築するのに役立ちます。また、神経系と視覚の発達に重要な成分です。母親にとっては、オメガ3は気分を高め、カンザス大学の研究によると早産を遅らせる可能性があります。
オメガ3は脂の多い魚（サバ、イワシ、ニシンなど）、サラダのドレッシング（オリーブオイルなど）、特定の野菜（ほうれん草、マッシュ、キャベツ）、そしてすべてのナッツに含まれています。
鉄分とタンパク質は赤ちゃんを育てる
赤ちゃんが細胞膜、筋肉、免疫防御を持つためにタンパク質が必要です。鉄分不足があると、今や2人分食べているため貧血になりやすく、免疫力も低下し、さまざまな感染症にかかりやすくなります。
頻繁に気を失わないように、メニューにはレンズ豆、そら豆、ひよこ豆、カシューナッツ、アーモンド、レーズン、ほうれん草（やはりほうれん草は多くの有用成分を含みます）を含めましょう。肉は鉄分だけでなくタンパク質も豊富です：鶏肉はサラダやサンドイッチに使える万能な白身肉です。その他、赤身肉や卵も、しっかり火を通していれば選択肢に入ります。それでもLivlabでは代替品の利用を推奨します。鉄分源は豊富で、肉の消費は倫理的に問題があるためです。重いソース（サルモネラ菌の可能性もある）を避け、オーブン、蒸し、茹で、グリル調理を好みましょう。
炭水化物はエネルギーを与える
炭水化物は、今やいつも食べているサラダを作るのに役立ち、バランスの取れたエネルギー豊富な食事に不可欠です。
具体的には、全粒パン、全粒パスタ、玄米、全粒シリアル、ジャガイモが良い選択です。ただし、油で揚げたフライドポテトや超甘いビスケットを炭水化物だからといって食べるのは避けましょう…
どうぞ召し上がれ！ :)
