Sov bättre för att gå ner bättre i vikt, tror du på det? Denna teknik kan verka så obetydlig att det är svårt att tro att den fungerar, men det är sant – ännu en anledning att lära sig hur man somnar. Det kommer inte vara dramatiska förändringar du märker, utan snarare ett sätt att hålla sig smal och undvika att gå upp i vikt tack vare ett hälsosamt och väl utvilat liv.
I hjärtat av historien finns hormoner: när du sover utsöndrar du leptin, och när du vaknar ghrelin. Trots deras otrevliga namn är det inte ett par troll som bor i din kropp utan två typer av hormoner som utsöndras av din vita fettvävnad (din fettmassa).
- Leptin
Den metaboliserar fett och ger dig en mättnadskänsla: tack vare den går du inte upp mitt i natten för att stilla ett litet sug.
- Ghrelin
Den gör dig hungrig: särskilt på fet och söt mat.
När du sover för lite blir hormonproduktionen i din kropp störd och du producerar mer ghrelin, vilket gör att du blir hungrigare än normalt... och får dig att äta fet mat.
Studier utan tvekan
Joëlle Adrien, neurobiolog och forskningschef vid Inserm, har lett flera studier som undersökt viktnedgång hos små och stora sömnare.
I en första studie undersöktes två grupper, där den första gruppen bara sov 5 timmar per natt och den andra 8 timmar per natt. Efter 3 veckor hade medlemmarna i den första gruppen gått upp 2 kilo, medan medlemmarna i den andra gruppen förblev oförändrade.
Sedan satte forskarna personer med övervikt på en diet i 2 veckor och delade dem sedan i två grupper baserat på deras sömntid.
Alla individer gick ner lika mycket i vikt... med en stor varning. De som sov mer än 8 timmar förlorade ungefär 1,5 kg fett och 1,5 kg muskler, medan de som sov mindre än 6 timmar bara förlorade 500 g fett men 2,5 kilo muskler.
Var försiktig – dålig sömn kan göra att du går upp i vikt, men också förlorar muskelmassa. Det kan sluta med att du blir stor men inte särskilt stark...
Utnyttja din djupsömn för att gå ner i vikt
För att fullt ut dra nytta av din kropps naturliga förmåga att gå ner i vikt måste du förbättra kvaliteten på din djupsömn.
Djupsömn, tillsammans med långsam sömn, är den mest vilsamma sömnstadiet. Din hjärtfrekvens och andning blir mer regelbundna, din kropp använder sin energi för att läka och bygga upp sig, och du är svårare att väcka.
- Inga stimulerande drycker innan läggdags
Förutom att stimulera dig och hindra dig från att sova, gör drycker som kaffe, te och andra koffeinhaltiga drycker din sömn lättare. Det är särskilt olämpligt om du vill gå ner i vikt, eftersom djupsömnsfasen är den fas din kropp använder för att bränna flest kalorier (ungefär 500 per natt – inte illa med tanke på att du inte ens är medveten om det).
- Inga sovmorgnar
Undvik att ligga kvar i sängen till middagstid, även om det ger dig några extra timmars sömn i ditt rum. Genom att sova sent rubbar du din sömnrytm och dina måltidstider – i osäkerhet om när nästa mellanmål kommer, kommer din kropp att lagra extra kilo för att skydda sig mot alla eventualiteter.
- Träna under dagen
Ju mer du tränar under dagen, desto mer kommer din kropp att arbeta under djupsömnsfasen för att utveckla dina muskler. Efter att ha ansträngt dig ordentligt med sport kommer du att sova en mer återhämtande... och viktminskande sömn.
Sömn och kost
Gör inte misstaget att tro att det räcker att sova bra för att slippa dåligt samvete över att äta vad som helst; det ena går inte utan det andra!
- Ät vid regelbundna tider
Det har upprepats för dig, men frukosten är dagens viktigaste måltid: det är då du ska fylla på med energi genom bra mat. Ta också en ordentlig lunchpaus, men på kvällen är det bäst att äta lätt och minst 2 till 3 timmar före sänggåendet, med en liten örtte (kamomill eller valeriana) för att starta din sömn på rätt sätt.
- Ingen alkohol
Genom att störa dina neurotransmittorer (mer specifikt serotonin och tryptofan, som reglerar din sömn) stör alkohol din sömn och särskilt din djupsömn.
För att inte tala om att de sövande egenskaper som tillskrivs alkohol bör tas med en nypa salt, för även om det snabbt får dig att bli dåsig, är det i höga doser en stimulant. Vid små upprepade doser, var försiktig med din lever och beroende...
- Inget fett eller socker till middag
Socker och fett värmer din kropp, medan den idealiska temperaturen för att somna är 18°. En låg temperatur främjar din djupsömn. Dessutom, när du äter tungt på kvällen, lagrar din kropp naturligt fett som den försöker cementera under natten.
Så, redo att bli smal och snygg? Dags att sova(w)! :D
På samma ämne:
Upptäck effekterna av sömnbrist
Sömncyklerna, hur fungerar de?
Sömn och barn, en speciell relation
5 positioner för att sova gott