Att sitta stilla utan att göra något för att bli vackrare, smartare, snällare och lugnare, det är nästan svårt att tro på… och ändå, tack vare meditation får du lite känslan av att fuska i livets spel. Med lite övning och en gnutta teknik kan zenets många fördelar förändra ditt liv till det bättre och lära dig hur man somnar.
Du förstör dina negativa känslor
När du mediterar regelbundet förändras din hjärna: amygdalan, den del av hjärnan som hanterar känslor (särskilt rädsla och ångest), krymper! Den grå substansen minskar, vilket betyder att det finns färre neuroner. Oroa dig inte, att förlora dessa neuroner är inte en dålig sak. Det betyder helt enkelt att om du har färre neuroner för att skapa och underhålla negativa känslor, blir det fysiskt svårare för dig att vara otrevlig och olycklig!
Enligt en studie från 2012 vid Massachusetts General Hospital gjorde två grupper nybörjare meditationsövningar under 8 veckor och utsattes sedan för bilder som väckte positiva, neutrala eller negativa känslor.
Den första gruppen gjorde mindfulness-meditation (andningsövningar): när de tittade på bilderna minskade aktiviteten i deras amygdala markant. Översättning: de kände mindre negativa känslor generellt.
Den andra gruppen gjorde meditation för att bli mer medkännande mot andra: resultatet var mindre aktivitet i amygdalan för positiva och neutrala bilder, och mer aktivitet för negativa bilder. Översättning: de kände mindre negativa känslor, förutom inför en negativ situation för någon annan — de påverkades mer av den personens lidande.
Du blir mer välvillig
En studie från 2010 i den amerikanska tidskriften Neurology erbjöd patienter med multipel skleros ett program med meditationssessioner. Ett övertygande resultat: 92 % av deltagarna uppgav att de var på bättre humör och mindre trötta, med en minskning av depressiva symptom med 30 %. Däremot var patienterna som endast fick klassisk medicinsk behandling mer trötta och mindre lyckliga.
Medan den grå substansen i din amygdala minskar, är det tvärtom för vänstra delen av hippocampus: detta område i hjärnan hanterar minne, självmedvetenhet och introspektion, samt medkänsla mot andra.
En naturlig smärtlindrare
Dr Fadel Zeidan, neurobiolog vid Wake Forest Baptist Medical Center, genomförde en studie för att fastställa meditationens effektivitet mot smärta. Resultatet var mycket övertygande: meditation visade sig vara mer effektiv för att lindra smärta än till och med morfin eller vissa smärtstillande medel.
Så här gick experimentet till: han utsatte frivilliga för en termisk sond på 48,8 °C, tillräckligt varm för att orsaka smärta, och gjorde en MR-undersökning av deras hjärnor. Sedan delade han in dem i flera grupper.
Den första gruppen fick en placebo-behandling med en falsk smärtstillande kräm (forskarna sänkte i själva verket värmens intensitet).
Den andra gruppen lärde sig en slags "falsk meditation", som bestod i att andas långsamt i 20 minuter, med en medvetet tråkig inspelning.
Den tredje gruppen lärde sig riktig mindfulness-meditation.
Fyra dagar senare utsatte Zeidan sina patienter för den termiska sonden igen med överraskande resultat: tack vare MR-undersökningen konstaterade han att frivilliga med placebo endast hade en minskning av fysisk smärta med 11 % (och 44 % för emotionell smärta). För gruppen "falsk meditation" var minskningen 9 % respektive 24 %. Men höjdpunkten: mindfulness-gruppen visade 27 % minskning av fysisk smärta och 44 % av emotionell smärta!
Dessa personer använde inte samma hjärnområden för att reagera på smärta: deras thalamus (smärtintegrering) var mindre aktiv, medan områden för uppmärksamhet och kognitiv kontroll var mer aktiva.
Bättre minne & bättre koncentration
Enligt en studie vid University of Santa Barbara (Kalifornien) har personer som mediterar lättare att hålla sig koncentrerade och har bättre minne. Två grupper jämfördes: den ena följde näringskurser, den andra meditationskurser. Före och efter genomgick alla minnes- och koncentrationstester.
Efter två veckor ökade endast deltagarna i meditationskurserna sina poäng (från 460 till 520), inte "näringsgruppen".
En liten mindfulness-meditationsövning
Här är en övning hämtad från Eckhart Tolles bok, Att praktisera kraften i nuet, för att skingra lidande.
- Fokusera på känslan som bor i dig. Identifiera detta "lidandets kropp".
- Observera känslan, men tänk inte på den. Döma den inte, analysera den inte och identifiera dig inte med den.
- Bli medveten om ditt lidande som en tyst observatör. Förankra dig i nuet.
- Om lidandet är intensivt, observera också "motståndet" inom dig, fästet vid denna identifiering.
- Observera dig själv när du pratar om det eller tänker på det. Ju mer du skiljer dig från det, desto mer känner du det i bakgrunden.
Glöm inte att öva regelbundet: meditation förändrar din hjärna på ett varaktigt sätt!
HoomBand, för att följa dig i guidad meditationspraktik
Guidad meditation är ett utmärkt sätt att komma igång och snabbt dra nytta av det. Principen: en berättare leder dig för att slappna av i kropp och sinne och nå ett djupt meditativt tillstånd, gynnsamt för sömn.
Därför har vi lanserat Hoom, som samlar sömnspecialister, hypnosterapeuter och sofrologer för att hjälpa dig somna lugnt med ljudinnehåll dedikerat till avslappning och insomning.
Mobilappen HoomBand erbjuder guidade meditationer, immersiva hypnotiska berättelser och avslappnande ljudmiljöer, att lyssna på med HoomBand-ljudbandet, särskilt utformat för sömn.
Du kan upptäcka projektet på HoomBands webbplats!
Och för en förhandsvisning av guidade meditationer och immersiva berättelser, lyssna exklusivt på YouTube på vår "Resa i rymden" här:
För att ta en titt på artiklarna som refereras i denna artikel:
Artikel i Neurology (2024) — Meditation för smärthantering är inte placebo
Studie av Fadel Zeidan om meditationens effektivitet som smärtlindrare
Studie vid University of California — meditationens påverkan på minne och koncentration
På samma ämne:
Upptäck effekterna av sömnbrist
Sömn och barn, en speciell relation