Du har hört att sömnen fungerar i cykler – men minns inte mycket mer exakt. Kanske minns du en lektion i skolan där man pratade om det när du var barn. Stadier, faser, djupsömn eller REM-sömn, alla ord som säkert betyder något, men du har glömt i vilken ordning och du har ändå inte tid att läsa Wikipedia.
Som tur är finns vi här för att förklara på ett klart, enkelt (och snabbt) sätt hur man somnar – för att hjälpa dig bedöma kvaliteten på din sömn och öppna ögonen för vissa vanor som kan vara till nackdel för dig.
Dåsighet
Den genomsnittliga sovandes natt består av 4 till 6 sömncykler på ungefär 90 minuter vardera. Under den första sömnfasen, dåsighet (eller « insomnande »), befinner du dig i ett mellanstadium mellan vakenhet och verklig sömn.
-
Din kropp slappnar av
Din hjärtfrekvens saktar ner, du är mindre vaksam och dina ögon rör sig långsamt under dina slutna ögonlock.
-
Denna fas varar högst 20 minuter
Efter mer än 20 minuters dåsighet räknas det som sömnlöshet! För att uppmuntra din kropp att bli dåsig som förberedelse för en god natts sömn, ta en titt på vårt tips om hjärtkohärens.
-
Om du väcks kommer du inte att känna att du har sovit
Det är fasen där de olyckliga som somnar bakom ratten utan att märka det hamnar... var därför försiktig med att sova ordentligt om du har en bit att köra.
Lätt djupsömn
Som namnet antyder förblir lätt sömn lätt. Under denna fas börjar din kropp långsamt återhämta sig:
-
Din kropp slappnar av (ännu mer)
Som en förlängning av dåsighetstillståndet saktar dina ögon och muskler ner ännu mer. Ett ljud eller ett ljus kan räcka för att väcka dig, det är fasen då dina närstående bör sänka volymen på TV:n och gå försiktigt i huset. Din hjärna börjar sända långsamma vågor.
-
Denna fas varar 30 till 45 minuter
Den täcker bara 15 % av den totala sömntiden, men 50 % av en cykel. Allteftersom natten fortskrider minskar lätt sömn till förmån för djupsömn och REM-sömn. Ju äldre du är, desto mer tid tillbringar du i denna fas.
-
Om du väcks kan du minnas att du sovit
Om du är en god sömnare har du 50 % chans att tro att du varit vaken under denna fas. Om du har svårt att sova är chansen 80 %.
Djupsömn
Djupsömn är en fas för återuppbyggnad och intern reparation.
-
Du slutar (nästan) röra dig
Din kropp är nu så avslappnad att din hjärna sänder mycket långsamma och regelbundna elektriska vågor. Din hjärtrytm och andning sjunker, liksom kroppstemperaturen. Det blir mycket svårt att väcka dig, men om det lyckas är det säkert – du vet att du sov!
-
Denna fas varar ungefär 30 minuter
Det motsvarar 40 % av den totala sömntiden. Ju äldre du blir, desto mer minskar djupsömnen.
-
Tid för återhämtning och minne
Under denna fas utsöndrar din kropp somatropin, alltså tillväxthormonet (som också utsöndras vid träning eller stress, men som produceras mindre med åldern). Under barndomen hjälper detta hormon dig att växa, men med åldern hjälper det dig att läka och stärka ditt immunförsvar.
Djupsömn är också den tid då din hjärna formar dina minnen. Om du har en god djupsömn kommer du att ha ett bra deklarativt minne (det vill säga minnet du kan använda medvetet)... men var försiktig, motsatsen gäller också!
REM-sömn
Kallas även REM-sömn (Rapid Eye Movement), efter de ryckiga ögonrörelserna under denna sömnfas, bygger REM-sömnen dina drömmar och konsoliderar ditt minne.
- Din kropp är både avslappnad och aktiv
REM-sömn har fått sitt namn från paradoxen mellan den totala muskelavslappningen som är typisk för djupsömn, men återaktiveringen av hjärnbarken som för dig till ett tillstånd liknande vakenhet. Din andning och hjärtrytm blir oregelbundna. Din kropp reagerar inte på dofter, men kan svara på fysiska stimuli (som beröring eller smärta).
Skillnaden med vaket tillstånd kännetecknas av frånvaron av flera neurotransmittorer, som inte utsöndras trots aktiveringen av hjärnbarken:
Serotonin (lyckohormonen)
Noradrenalin (en stresshormon)
Dopamin (njutningshormonen)
Histamin (hormonen som förstör främmande ämnen i din kropp, särskilt vid allergiska reaktioner)
- Denna fas varar i 15 till 20 minuter
Med varje cykel ökar tiden för REM-sömn. Liksom den djupa långsamma sömnen tenderar den att minska med åldern.
- Drömmen och minnet
Det är under REM-sömnen som du drömmer och kan ha orolig sömn. Även om du har större chans att minnas en dröm som du haft under denna sömnfas betyder det inte att du inte drömmer resten av natten – bara att du aldrig minns dem! Genom att skapa goda vanor kan du träna dig att minnas dessa drömmar tydligare... eller till och med kontrollera dem för en häftig natt där alla dina fantasier blir verklighet. Drömmarnas nytta debatteras fortfarande, men den vetenskapliga världen är full av hypoteser om detta ämne som fascinerar allmänheten.
REM-sömnen fortsätter också arbetet som den djupa sömnen påbörjat genom att förbättra minnet. Genom att förbättra neuroplasticiteten möjliggör den större minneskapacitet.
För de flesta räcker 7 till 8 timmar för att ladda batterierna. Men för de 10 % av världens befolkning som är "långsovare" behövs snarare 9 eller 10 timmar... När det gäller de få "kortsovarna" är de bara 5 % men slår alla rekord genom att bara behöva 5 eller 6 timmar som mest!
Oavsett vad som händer är den djupa långsamma sömnen alltid densamma för alla, cirka 100 minuter per natt. Där kortsovare sparar in är på REM-sömn och lätt sömn – på sätt och vis kan man säga att kortsovare har mer "koncentrerade" nätter.
Oavsett om du är en kort- eller långsovare kan Dodow hjälpa dig att vinna värdefulla minuter!
På samma ämne:
Upptäck effekterna av sömnbrist
Sömn och barn, en speciell relation
5 positioner för att sova gott