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Mieux dormir pour mieux maigrir : le guide

Dormir melhor para emagrecer melhor: o guia

Dormir melhor para emagrecer melhor, acredita? Esta técnica pode parecer tão insignificante que custa a acreditar que funcione, mas é verdade - razão suficiente para aprender como adormecer. Não serão mudanças espetaculares que notará, mas sim uma forma de manter-se magro e evitar ganhar peso graças a uma vida saudável e bem descansada.

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No centro da história, uma questão hormonal: quando dorme, secreta leptina, e quando acorda, ghrelina. Apesar dos nomes pouco simpáticos, não são um par de trolls que habitam o seu corpo, mas dois tipos de hormonas secretadas pelo seu tecido adiposo branco (a sua massa de gordura).

  • A leptina

Ela metaboliza as gorduras e dá-lhe uma sensação de saciedade: graças a ela não se levanta no meio da noite para satisfazer uma pequena fome.

  • A ghrelina

Ela dá-lhe fome: especificamente por alimentos gordurosos e açucarados.

Quando dorme pouco, a produção hormonal do seu corpo fica desregulada e produz mais ghrelina, o que lhe dá mais fome do que o normal... e leva-o a consumir alimentos gordurosos.

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Estudos sem ambiguidades

Joëlle Adrien, neurobiologista e diretora de investigação no Inserm, liderou vários estudos que examinaram a perda de peso de pequenos e grandes dormidores.

Numa primeira investigação, dois grupos de pessoas foram analisados, o primeiro grupo dormia apenas 5h por noite, e o segundo 8h por noite. Constatou-se que ao fim de 3 semanas, os membros do 1º grupo tinham ganho 2 quilos, enquanto os do 2º grupo mantiveram-se inalterados.

Depois, os investigadores impuseram uma dieta a pessoas com excesso de peso durante 2 semanas, e depois separaram-nas em dois grupos conforme o tempo de sono.

Todos os indivíduos perderam o mesmo peso... com uma grande ressalva. Aqueles que dormiram mais de 8h perderam cerca de 1,5 kg de gordura e 1,5 kg de músculo, enquanto os que dormiram menos de 6h perderam apenas 500g de gordura mas 2,5 kg de músculo.

Atenção, portanto - dormir mal faria com que ganhasse peso, mas também perdesse músculo. O que pode resultar em estar gordo e não muito forte...

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Aproveitar o sono profundo para emagrecer

Para tirar pleno proveito das capacidades naturais do seu corpo para perder peso, é necessário melhorar a qualidade do seu sono profundo.

O sono profundo, juntamente com o sono lento, é a fase de sono mais repousante. O seu ritmo cardíaco e a sua respiração tornam-se mais regulares, o seu corpo gasta energia a curar-se e a reconstruir-se, e é mais difícil acordá-lo.

  • Sem excitantes antes de ir para a cama

Além de o estimular e impedir de dormir, as bebidas como café, chá e outras bebidas com cafeína tornam o seu sono mais leve. É particularmente contraindicado se quiser perder peso, pois a fase do sono profundo é aquela que o seu corpo usa para queimar mais calorias (cerca de 500 por noite - não é mau tendo em conta que nem está consciente).

  • Sem dormir até tarde

Evite ficar na cama até ao meio-dia, mesmo que isso lhe dê algumas horas extra de sono no seu quarto. Ao dormir tarde, desequilibra o seu ritmo de sono e a frequência das suas refeições - na dúvida da hora do próximo lanche, o seu corpo acumulará os quilos a mais para se proteger contra todas as eventualidades.

  • Fazer desporto durante o dia

Quanto mais fizer exercício durante o dia, mais o seu corpo trabalhará durante a fase de sono profundo para desenvolver os seus músculos. Depois de se gastar bem com o desporto, dormirá um sono mais reparador... e que ajuda a emagrecer.

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Sono e alimentação

Não cometa o erro de pensar que basta dormir bem para se desculpar de comer qualquer coisa; um não vai sem o outro!

  • Comer a horas regulares

Já lhe disseram, mas o pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia: é neste momento que deve fazer o pleno de energia com uma boa alimentação. Faça também uma boa pausa para o almoço, mas à noite é preferível comer leve e pelo menos 2 a 3 horas antes de se deitar, com uma pequena infusão (de camomila ou valeriana) para iniciar bem o seu sono.

  • Sem álcool

Ao perturbar os seus neurotransmissores (mais precisamente a serotonina e o triptofano, que regulam o seu sono), o álcool perturba o seu sono e particularmente o seu sono profundo.

Sem contar que as propriedades de indução do sono atribuídas ao álcool devem ser tomadas com precaução, pois embora o faça adormecer rapidamente, em doses elevadas é um excitante. Em pequenas doses repetidas, cuidado com o seu fígado e com a dependência...

  • Sem gordura nem açúcar ao jantar

Os açúcares e os lípidos aquecem o seu corpo, enquanto a temperatura ideal para adormecer é de 18°. Uma temperatura baixa favorece o seu sono profundo. Além disso, ao comer pesado à noite, o seu corpo armazena naturalmente a gordura que se dedica a consolidar durante a noite.

Então, pronto para ficar esbelto e bonito? Vá dormir(w)! :D

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