Já ouviu dizer que o sono funciona por ciclos - no entanto, não se lembra de mais nada em concreto. Talvez se lembre de uma aula na escola onde lhe falaram disso quando era criança. Estágios, fases, sono profundo ou paradoxal, todas palavras que certamente significam algo, mas esqueceu-se da ordem e, de qualquer forma, não tem tempo para ler a Wikipédia.
Felizmente, estamos aqui para lhe explicar de forma clara, simples (e rápida) como adormecer - para o ajudar a avaliar a qualidade do seu sono e abrir-lhe os olhos para alguns dos seus hábitos que podem estar a prejudicá-lo.
A sonolência
A noite do dorminhoco médio é composta por 4 a 6 ciclos de sono de cerca de 90 minutos cada. Durante a primeira fase do sono, a sonolência (ou «adormecer»), está num estágio intermédio entre a vigília e o verdadeiro sono.
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O seu corpo relaxa
O seu ritmo cardíaco desacelera, está menos vigilante, e os seus olhos movem-se lentamente por baixo das pálpebras fechadas.
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Este estágio dura no máximo 20 minutos
Para além de 20 minutos de sonolência, é considerado insónia! Para incentivar o seu corpo a ficar sonolento em preparação para uma boa noite de sono, dê uma vista de olhos à nossa dica sobre a coerência cardíaca.
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Se o acordarem, não terá a sensação de ter dormido
É a fase em que se encontram os infelizes que adormecem ao volante sem se aperceberem... tenha cuidado, portanto, para dormir bem se tiver um percurso para fazer de carro.
O sono lento leve
Como o nome indica, o sono leve continua leve. Durante esta fase, o seu corpo começa a recuperar lentamente:
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O seu corpo relaxa (ainda mais)
Em prolongamento do estado sonolento, os seus olhos e músculos desaceleram ainda mais. Um ruído ou uma luz podem ser suficientes para o acordar, é a fase durante a qual quem está à sua volta deve baixar o volume da televisão e andar de passos pequenos pela casa. O seu cérebro começa a emitir ondas lentas.
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Esta fase dura entre 30 a 45 minutos
Representa apenas 15% do tempo total de sono, mas 50% de um ciclo. À medida que a sua noite avança, o sono lento leve diminui em favor do sono profundo e paradoxal. Quanto mais velho for, mais tempo passa nesta fase.
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Se o acordarem, pode lembrar-se de ter dormido
Se for um bom dorminhoco, tem 50% de hipóteses de pensar que esteve acordado durante esta fase. Se tiver sono difícil, são 80% de hipóteses.
O sono lento profundo
O sono lento profundo é uma fase de reconstrução e reparação interna.
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Quase deixa de se mexer
O seu corpo está agora tão relaxado que o seu cérebro emite ondas elétricas muito lentas e regulares. O seu ritmo cardíaco e a sua respiração diminuem, assim como a temperatura do seu corpo. Torna-se muito difícil acordar, mas se conseguir, é certo - sabe que estava a dormir!
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Esta fase dura cerca de 30 minutos
Ou seja, 40% do tempo total de sono. Quanto mais envelhece, mais o tempo de sono lento profundo diminui.
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O tempo da regeneração e da memória
Durante esta fase, o seu corpo secreta somatropina, ou seja, a hormona do crescimento (que também se secreta durante o exercício ou o stress, mas que se produz menos com o envelhecimento). Durante a infância, esta hormona ajuda a crescer, mas com a idade serve para se curar e reforçar as suas defesas imunitárias.
O sono lento profundo é também o momento durante o qual o seu cérebro forma as suas memórias. Se tiver um bom sono profundo, terá uma boa memória declarativa (ou seja, a memória que pode solicitar conscientemente)... mas atenção, o contrário também é verdade!
O sono paradoxal
Também chamado sono REM (Rapid Eye Movement), devido aos movimentos bruscos dos seus olhos durante esta fase do sono, o sono paradoxal constrói os seus sonhos e consolida a sua memória.
- O seu corpo está ao mesmo tempo relaxado e ativo
O sono paradoxal deve o seu nome ao paradoxo entre o relaxamento total dos músculos próprio do sono profundo, mas a reativação do córtex cerebral que o coloca num estado semelhante ao da vigília. A sua respiração e o seu ritmo cardíaco tornam-se irregulares. O seu corpo não reage a odores, mas pode responder a estímulos físicos (como o toque ou a dor).
A diferença em relação ao estado de vigília é marcada pela ausência de vários neurotransmissores, que não são secretados apesar da ativação do córtex cerebral:
A serotonina (a hormona da felicidade)
A noradrenalina (uma hormona do stress)
A dopamina (a hormona do prazer)
A histamina (a hormona que destrói substâncias estranhas ao seu corpo, nomeadamente em casos de reações alérgicas)
- Esta fase dura de 15 a 20 minutos
Com cada ciclo, o tempo de sono paradoxal aumenta. Tal como o sono lento profundo, tende a diminuir com a idade.
- O sonho e a memória
É durante o sono paradoxal que você sonha e pode ter um sono agitado. Mesmo que tenha mais chances de se lembrar de um sonho feito durante esta fase do sono, isso não significa que não sonha durante o resto da noite - apenas que nunca se lembra! Ao adquirir bons hábitos, pode treinar-se para lembrar-se mais claramente desses sonhos... ou até controlá-los para uma noite incrível onde todos os seus fantasmas se tornam realidade. A utilidade dos sonhos ainda é debatida, mas o mundo científico está cheio de hipóteses sobre este tema que tende a fascinar o público em geral.
O sono paradoxal também continua o trabalho iniciado pelo sono profundo ao melhorar a memória. Ao melhorar a neuroplasticidade, permite maiores capacidades de armazenamento de memória.
Para a maioria dos dorminhocos, 7 a 8 horas são suficientes para recarregar as baterias. Mas para os 10% da população mundial que fazem parte dos "dorminhocos pesados", seriam necessárias 9 ou 10 horas... Quanto aos raros "dorminhocos leves", são apenas 5%, mas batem todos os recordes precisando de apenas 5 ou 6 horas no máximo!
Aconteça o que acontecer, o sono lento profundo é sempre o mesmo para todos, cerca de 100 minutos por noite. Onde os dorminhocos leves economizam é no sono paradoxal e leve - de certa forma, pode-se dizer que os dorminhocos leves têm noites de sono mais "concentradas".
Quer seja um dorminhoco leve ou pesado, Dodow pode ajudá-lo a ganhar minutos preciosos!
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