Dormir bem tem, claro, as suas vantagens (a mais notável é manter-se acordado durante o dia) — mas sabia que dormir pouco tem consequências muito prejudiciais? Felizmente, Dodow ensina-o a adormecer e ajuda-o a ganhar tempo. Um pequeno lembrete sobre os principais detratores da falta de sono e os seus efeitos, caso esteja inclinado(a) a passar muitas noites em claro.
Dormir melhor para emagrecer melhor
Quando dorme menos, o seu corpo torna-se uma fábrica de produção e armazenamento de gordura da qual é a primeira vítima. De facto, um estudo do Instituto Nacional do Sono e da Vigilância revela que os pequenos dorminhocos têm mais risco do que os grandes de se tornarem obesos (50% para homens e 34% para mulheres). Rapidamente:
- O seu corpo diminui a produção de leptina
Como resultado, talvez nem se aperceba, mas come porções maiores e tem mais apetite por alimentos gordurosos, doces e petiscos a qualquer hora (o seu corpo está consciente da sua fraqueza e tenta por todos os meios recuperar forças).
- O seu metabolismo está perturbado
Ele tolera menos bem a glicose, o que o coloca em risco de diabetes tipo 2. A longo prazo, se dormir menos de 6h30 por noite, essa tolerância pode cair até 40%.
- O seu corpo aumenta a sua taxa de cortisol
Enfraquece as defesas imunitárias e pode causar hipertensão arterial, entre outras doenças.
A obesidade é tanto mais perigosa quanto desencadeia um círculo vicioso do mau sono: o ar circula pior na sua garganta e pulmões devido ao excesso de gordura, podendo causar apneias obstrutivas do sono e microdespertares devido à auto-asfixia.
O jetlag
Se viaja frequentemente para longe, o jetlag é um amigo antigo que talvez tenha domesticado à força.
Também chamada arritmia circadiana, esta desincronização ocorre quando viaja para outro fuso horário e desregula o seu relógio biológico — 3 em cada 4 viajantes dizem sofrer de jetlag. Voar para Norte ou Sul tem pouco impacto (a hora não muda muito), mas as viagens tornam-se particularmente difíceis quando viaja de Este para Oeste... porque são mais longas!
De Este para Oeste, o seu avião vai contra a corrente dos ventos (a corrente aérea do jet-stream) e da rotação da Terra. Morando em França, não é só impressão se foi à China e lhe pareceu menos longo do que ir a Nova Iorque.
A queda de produtividade e vigilância
Quando dormiu mal (ou pior, nada), a primeira coisa que nota é que está completamente KO. Depois de uma ou duas chávenas de café, pode ter a ilusão de que está tudo bem e que pode dedicar-se às suas ocupações: cabeleireiro, condutor de autocarro de jardim de infância, cortador profissional, transportador da mala dos códigos nucleares...
No entanto, certifique-se de não agir como se nada se passasse, porque tudo está mal, muito mal, mas você nem se apercebe do estado em que se encontra:
- Está mais suscetível a erros e acidentes
Segundo a National Sleep Foundation, com menos de 6h de sono por noite triplica o risco de acidente ao volante. E depois é simplesmente desajeitado em geral, e isso não é nada bom para a sua camisa branca à hora da sopa.
- Está menos bonito e agradável
Um estudo do jornal SLEEP demonstrou que os pequenos dorminhocos se sentiam mais tristes e eram considerados menos atraentes. Os seus centros emocionais do cérebro tornam-se 60% mais reativos, e você leva tudo ao pé da letra (aí está, eu disse-lhe que estava menos bonito e agradável do que o habitual e você fica excitado como um piolho, acalme-se, vá tirar uma sesta).
- É potencialmente menos inteligente
Falta de sono é também sinónimo de perda de massa cerebral. Uma única noite de sono mau é suficiente para detectar no sangue moléculas presentes para reparar lesões cerebrais, diz o jornal SLEEP.
- Não se lembra de nada
Durante o seu sono lento profundo (uma fase do seu ciclo de sono), consolida a sua memória ao registar as aprendizagens do dia. Se ignorar esta fase... bem, não regista nada. Além disso, está tão cansado que a sua concentração desaparece.
Os sintomas do sono de má qualidade
Ao dormir mal, torna-se mais suscetível a doenças de todo o tipo, mas algumas deveriam deixá-lo em alerta máximo.
- O seu risco de acidente vascular cerebral é multiplicado por 4
Os pequenos dorminhocos têm o dobro do cálcio no sangue do que o normal. Mais cálcio significa mais possibilidades de as suas artérias entupirem. AVC e enfarte estão à espreita...
- Mais risco para os cancros
Tem mais de 50% de hipóteses de desenvolver um adenoma colorretal (um tumor que pode tornar-se maligno no cólon), cancro da mama, e também se nota uma forte prevalência geral de cancros em pessoas com apneia do sono.
- Distúrbios gastrointestinais, infeções virais, dores de cabeça...
O seu sistema imunitário baixa e acaba por apanhar todas as doenças que passam.
- Para além da depressão, a taxa de mortalidade aumenta
Não desejamos isso para si, mas aqui está, não queremos esconder-lhe a verdade. Já percebeu, com todos estes riscos acrescidos, muitas pessoas chegam ao fim da sua história mais cedo do que o previsto. Segundo um estudo da SLEEP com mais de 1 700 pessoas durante 10 a 14 anos, os homens que dormem menos de 6 horas por noite sofrem de um aumento do risco de mortalidade — mesmo após ajustar outros fatores como diabetes e hipertensão.
Os efeitos secundários dos somníferos
Desamparado perante as suas insónias, talvez lhe venha à cabeça tomar somníferos (embora, se está aqui a ler-nos, é certamente porque já rejeitou os medicamentos).
Os estudos sobre os somníferos são numerosos e exaustivos, por isso vamos apenas citar os pontos a reter:
- Aumenta os refluxos gastrointestinais
- Aumenta a taxa de mortalidade por 4
- 35% mais hipóteses de apanhar cancro
- Agrava a doença de Alzheimer
- Causa problemas de memória
- Aumenta os acidentes ao volante
- Possibilidade de dependência
A hipnose
Sem soníferos, como fazer?
Entre os métodos naturais de adormecimento, a hipnose é uma técnica utilizada pelos terapeutas e sofrologistas. A hipnose ericksoniana, baseada no trabalho de Milton Erickson, assenta numa cooperação entre o médico e o paciente para o levar a um estado de relaxamento profundo onde poderá descontrair-se e encontrar a solução para os seus problemas.
A hipnose é usada nomeadamente para:
- Gerir as dores crónicas
- Deixar de fumar, de petiscar, de roer as unhas, ou qualquer outro hábito do qual não se consegue livrar
- Gerir o stress
- Gerir as insónias
A hipnose ericksoniana pode ser particularmente útil para ajudar as crianças a adormecer — a equipa da Dodow dedicou-se ao tema ao escrever Oda e o Dodo Maravilhoso, uma história hipnótica para adormecer os mais pequenos. O sono é especialmente importante para as crianças, que ainda não têm o mesmo relógio biológico que os adultos e que precisam de mais tempo de sono.
No entanto, tenha cuidado para não confundir a hipnose terapêutica com os truques de magia à Houdini. A hipnose sofrológica faz parte de um ramo da medicina psicológica cientificamente comprovado (embora ainda debatido).
Então, tem a certeza de que quer continuar a procrastinar sobre essa coisa super importante que devia fazer, mesmo que tenha de passar a noite a fazê-la?
Esperamos que tenhamos feito você mudar de opinião! :)
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