Een van de beste manieren om je lichaam te controleren, is door te controleren wat je erin stopt. En je hebt het geluk om te leven in een tijdperk waarin men zich begint zorgen te maken over de kwaliteit van onze brandstof: of het nu gaat om de trend van het veganisme of de groeiende interesse van het grote publiek voor biologische voedingsmiddelen, het wordt steeds gemakkelijker om te controleren wat je eet... en vooral om te begrijpen hoe je snel in slaap valt dankzij voeding.
Voedingsmiddelen die je laten slapen bevatten tryptofaan, een aminozuur dat in combinatie met koolhydraten de productie van serotonine door het lichaam stimuleert. Serotonine synthetiseert op zijn beurt melatonine, het slaaphormoon.
Om goed te slapen moet je dus dingen eten die ofwel tryptofaan en koolhydraten bevatten, of direct melatonine! Het nadeel is dat tryptofaan het zeldzaamste aminozuur is. Het wordt in zeer kleine hoeveelheden gevonden in eiwitrijke voedingsmiddelen (vlees, ei, vis, zuivelproducten, zetmeelrijke producten, peulvruchten en gedroogd fruit), maar het is erg kwetsbaar... en als je het te lang kookt, wordt het door de hitte vernietigd.
Wat te eten om te slapen?
- Vis (zwemt in tryptofaan)
Een goede brandade van kabeljauw, met aardappelen en peterselie, is het ideale gerecht om meteen in slaap te vallen met een goede dosis tryptofaan en langzame suikers. Bij goede ideeën kun je ook kiezen voor kabeljauw in room (dat melk bevat, dus nog meer tryptofaan). Als je echt niet van kabeljauw houdt, probeer dan inktvis, steur of tonijn.
Viskuit is ook heel goed – maar we vermoeden dat je niet altijd kaviaar bij de hand hebt. Hardgekookte eieren zijn ook prima: het eiwit van het hardgekookte ei bevat tryptofaan, maar ook vitamine D, die de hoeveelheid serotonine in de hersenen verhoogt. Een klein extraatje: eieren maken je goedgehumeurd.
- De veelzijdige pasta
De klassieke pasta met kaas heeft je misschien al geholpen tijdens je lange studentennachten, maar ze zullen je nog vaak van dienst zijn. Pasta heeft het voordeel dat het een stevige portie koolhydraten en langzame suikers is, en het past bij alles: strooi er bijvoorbeeld pompoenpitten, gele mosterdzaad, soja, lijnzaad, sesam of pompoenpitten overheen en parmezaan, gruyère, geraspte emmentaler of geitenkaas (de zaden en kaas en andere zuivel bevatten ook veel tryptofaan).
Als je te veel pasta of noedels hebt gegeten in je leven, eet dan peulvruchten en volle granen: quinoa, havervlokken, volkoren rijst en brood, linzen, gerst, bulgur, gierst, popcorn, griesmeel, boekweit, bonen en kikkererwten... de keuze is ruim!
- Vlees, niet essentieel
Als je rundvlees salami in de koelkast hebt, is dat een schot in de roos: het is de universele winnaar qua tryptofaangehalte met 0,9 g per 100 g salami. Salami spreekt je niet aan? Geen probleem, want de meeste vleessoorten voldoen, maar probeer vooral wild zwijn, konijn en kalf, die iets meer tryptofaan bevatten dan andere. In elk geval moedigen we je aan om het met mate te consumeren; bij Livlab beperken we het gebruik om ethische en welzijnsredenen.
- Fruit & noten
De vruchten met de meeste tryptofaan zijn banaan, dadels, mango en kokosnoot. Wat noten betreft, kun je ze als olie over je salades doen, of ze zo toevoegen (vooral amandelen en cashewnoten, pecannoten en walnoten, pistachenoten, zonnebloempitten).
- Chocolade!
Een of twee stukjes pure chocolade (minimaal 70%) is geweldig om je serotonineproductie te helpen. De suiker in chocolade zet de insulineproductie in gang, die alle aminozuren naar de spieren stuurt... behalve tryptofaan. Met een directe route naar de hersenen en niets dat het stopt, vergroot je je kansen op maximale serotonine.
Let op dat je er niet meer van neemt, want pure chocolade bevat cafeïne die je hartslag kan verhogen. Het is dus beter om het vroeg op de dag te nemen.
- Dranken
Kruidentheeën zijn een goede manier om je voor te bereiden op slapen: ontspan met valeriaan, passiebloem, citroenverbena, meidoornbloesem en citroenmelisse, kamille en lindebloesem, die allemaal kalmerende eigenschappen hebben van inslapen tot stressvermindering.
Gebruik mineraalrijk water, dat magnesium en vitamine B6 bevat, en dat samen met koolhydraten helpt bij de aanmaak van serotonine.
Als je iets stevigers wilt drinken, kan een glas warme melk ook een extra dosis tryptofaan leveren... anders probeer kersensap! Het bevat direct melatonine.
Dingen om te vermijden
- Vet en gekruid voedsel doet er te lang over om te verteren en kan spijsverteringsproblemen veroorzaken. Chili, peper, paprika, komijn en andere "hete" kruiden verhogen de lichaamstemperatuur, wat contraproductief is omdat het lichaam afkoelt om in slaap te vallen.
- Eiwitten bevatten tryptofaan, maar alles is beter met mate. Te veel eiwitten veroorzaakt een teveel aan tyrosine, dat dopamine produceert, een stimulerend middel.
- Een beetje kaas op de pasta is goed, maar te veel zuivel, vooral van koe, stimuleert de slijmproductie in de keel, wat de luchtwegen licht kan blokkeren. Daarom moet je zuivel vermijden als je bijvoorbeeld keelpijn hebt of allergieën.
- Bij de lunch: je kunt veel eiwitten eten omdat je de tijd hebt om ze te verteren, met kleine porties langzame suikers. Vermijd snelle suikers.
- Bij het avondeten: eet 2 tot 3 uur voor het slapengaan en geef de voorkeur aan meer langzame suikers en minder eiwitten. Vermijd vooral cafeïnevrije dranken: ze zijn niet volledig cafeïnevrij, hoewel ze 10 keer minder cafeïne bevatten dan cafeïnehoudende dranken. Cafeïne blokkeert de werking van melatonine.
- Neem geen alcohol (het wordt snel gemetaboliseerd en je raakt uitgedroogd), noch energiedrankjes.
- Sla aubergines over. Ze bevatten nicotine, wat een stimulerend middel is!
- Tot slot, neem geen zuivel als je lactose-intolerant bent (natuurlijk), maar ook als je bang bent voor een opgeblazen gevoel of maagzuur!
Nu je weet wat je moet eten, ben je klaar om naar bed te gaan! X)
Gerelateerd onderwerp:
Sla schermen over om goed te slapen!
Om goed te slapen, begin met een positieve houding!
Sport maakt moe, perfect om goed te slapen!
Seks helpt je in slaap te vallen
