Dr. David O'Hare

심박 일관성 전문의

기존 방법과의 위치

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현재의 해결책

잠들기 어려움을 겪는 사람들에게 주로 권장되는 조언 중 하나는 더 나은 생활 습관과 수면 위생을 갖추는 것입니다. 여기에는 머리를 비우기, 운동하기, 규칙적인 시간에 잠자리에 들기와 같은 조언이 포함됩니다. 안타깝게도 이러한 조언들은 종종 잘 지켜지지 않으며, 실행하기 쉽지 않고 변화와 습관 형성이 필요해 잘 지켜지지 않는 경우가 많습니다.

장기 복용 시 위험성이 입증된 수면제(연간 18회 복용부터도 위험함)는 보조적인 해결책일 뿐입니다.

잠들기 어려움의 대부분은 스트레스 문제(아래 인용된 연구 참조) 또는 더 정확히는 스트레스 관리(심지어 미세 스트레스)와 관련이 있습니다. 이러한 문제를 겪는 사람들은 스스로 스트레스를 관리하고 '이완 반응'을 유도하는 법을 거의 배우지 못했습니다. 소프로롤로지, 명상, 요가는 이 문제를 직접 다루는 효과적인 솔루션으로 수면 전문의들이 추천하지만, 생활 방식 변화와 마찬가지로 상당한 시간 및/또는 재정 투자가 필요합니다.

Dodow는 완성형 솔루션을 제공합니다

우리는 Dodow가 생활 방식의 변화를 필요로 하지 않고 최소한의 시간 투자로 사용할 수 있는 완성형 솔루션을 제공한다고 생각합니다.

우리의 솔루션은 명상(호흡에 집중), 요가(느리고 복식호흡에 중점), 그리고 인지행동치료(역설적 의도)를 차용하여 성공 확률을 극대화하고 환자가 수면 시간을 늘리는 동시에 자신감을 회복할 수 있도록 합니다. 몇 달 후에는 아마도 Dodow 없이도 지낼 수 있을 것입니다.

Dodow가 잠들기 방해하는 스트레스의 영향을 빠르고, 효과적이며, 자연스럽고 간단하게 상쇄할 수 있게 해준다면, 놀랍게도 일주기 리듬 장애(예: 시차증)를 겪는 사람들에게도 매우 효과적입니다.

영감

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자율신경계의 이상은 많은 잠들기 문제의 핵심입니다

과학적 데이터

여러 연구에서 교감신경계 활성화와 잠들기 어려움 사이의 상관관계가 밝혀졌습니다.

• 만성 불면증은 시상하부-뇌하수체-부신 축의 일주기 활성화와 관련이 있습니다 (2001) — 펜실베이니아 대학교에서 수행된 이 연구는 자율신경계(SNA, Système Nerveux Autonome)의 불균형이 불면증에서 일주기 리듬 장애보다 더 중요한 역할을 하는 것으로 보인다는 점을 강조합니다. “이 결과는 일반적으로 코티솔 분비의 변화나 감소 또는 일주기 장애와 관련된 수면 손실보다는 중추신경계 과각성 장애와 일치합니다.”
• 원발성 불면증에서의 수면 시작과 심혈관 활동 (2011) — 8명의 불면증 환자와 8명의 정상 수면자를 대상으로 한 이 연구는 전자의 경우 자율 신경계의 균형 회복(교감 신경계 비활성화)이 정상적으로 이루어지는 반면, 불면증 환자에서는 교감 신경계가 계속 활성화된 상태임을 보여주었습니다. "These data suggest that, whereas normal sleepers follow the expected progressive autonomic drop, constant sympathetic hyperactivation is detected in insomniacs"
• 과각성과 불면증 (1997) — 이 다른 연구는 일주일 동안 교감 신경계 자극을 받은 '좋은' 수면자들이 불면증 환자와 같은 장애를 보였음을 보여줍니다.
• 다른 연구들은 이 이론을 지지합니다 : 불면증의 과각성 모델: 개념과 증거 검토 (2010), 인간의 생리학적 불면증 모델 (2007), 불면증에서의 자율 신경계 활성화: 침술의 사례 (2011).

관점에서 보기

자율 신경계는 소화와 같은 신체의 무의식적 활동을 관리하는 신경계의 일부입니다. 교감 신경계(경계 상태)의 활성화는 인간이 적대적인 외부 환경에 맞서 생존할 수 있게 한 방어 메커니즘입니다(노르아드레날린 분비, 경계 증가, 근육 수축, 부상에 대비한 코르티솔 분비). 특정 신경전달물질을 통해 교감 신경계의 활성화는 각성과 경계를 자극합니다: 외부 자극(심지어 생각과 같은 내부 자극도 포함)이 더 잘 인지되어 위험을 감지하는 데 도움을 줍니다.

게다가, 이러한 자극에 대한 반응은 부교감 신경계(휴식 상태)가 활성화될 때보다 더 강합니다. 이 상태의 활성화는 선사 시대의 끊임없는 위험 상황에서 분명히 유용했지만, 오늘날 잠을 찾는 상황에서는 훨씬 덜 유용합니다. 불면증 환자의 자율 신경계 이상을 자동차 경보기가 약한 접촉에도 울리는 잘못 조정된 경보기에 비유할 수 있습니다.

기전 설명

요약

빠르게 잠들기 위해서는 교감신경계의 비활성화가 필수적인 것으로 보입니다. 인용된 연구들은 모두 불면증 치료를 위해 이완을 권장합니다. 가장 효과적이고 실행하기 쉬운 방법은 무엇일까요? 우리는 호흡을 대상으로 하는 명상과 요가(프라나야마) 두 가지 실천을 연구했으며, 이들의 효과는 잘 알려져 있고 많은 과학적 연구가 이루어졌습니다.

자율신경계 조절 도구로서의 느린 호흡

호흡은 명상(목적이 있는), 요가(프라나야마), 소프로롤로지와 같은 실천의 핵심입니다. 이들 다양한 실천은 1970년대 이후 관심이 다시 증가했으며, 많은 연구에서 이들 실천이 교감신경 활동 감소를 촉진한다는 것을 보여주었습니다. 명상은 특정 호흡 리듬을 강요하지 않지만, 호흡에 집중하면 거의 항상 호흡이 빠르게 느려집니다. 반면 요가와 소프로롤로지는 진정이 목표일 때 호흡 리듬을 늦추고, 반대로 더 활기차게 느끼고자 할 때는 호흡을 빠르게 하는 것을 목표로 합니다.

느린 호흡이 자율신경계 활동에 미치는 영향에 대한 설명은 다양합니다: 바로반사 자극? 과분극 현상? — 장기간 프라나야마 호흡의 생리학 (2006) — 더 간단히 말해, 호흡은 인간이 통제할 수 있는 자율신경계의 몇 안 되는 구성 요소 중 하나라는 점이 우연이 아닐 수 있습니다. — 명상과 신경과학: 기초 연구에서 임상 실습까지 (2010).

특별한 리듬: 분당 6회 호흡

앞서 언급된 연구 중 하나에서 발견된 6회 호흡/분(RPM) 리듬은 프랑스의 David Sevran Schreiber 박사가 대중화한 심장 일관성(cohérence cardiaque)에서도 나타나며, 이는 자율신경계의 균형을 맞추는 것을 목표로 합니다. 여러 연구에 따르면 이 리듬은 바로반사 자극을 최적화하는 리듬입니다. 각 개인마다 다르지만 6 RPM 리듬은 비교적 보편적인 것으로 보입니다.

바로반사(baroréflexe)는 바로수용체(barorécepteurs)의 자극에 의해 유발되는 반응입니다. 바로수용체는 주로 대동맥과 경동맥 같은 큰 혈관에 위치해 있습니다. 동맥벽이 팽창하여 자극을 받으면, 이들은 미주신경을 활성화하는 신호를 보내어 부교감신경 활동을 자극합니다.

그래프에서 분당 6회 호흡부터 HRV(심박 변이도)가 급격히 증가하는 것을 볼 수 있습니다(높은 HRV는 심장 리듬이 부드럽게 변동함을 의미하며, 이는 자율신경계 중 부교감신경 활동이 우세함을 나타냅니다). 사용의 편의를 위해 분당 6회 이하로는 내려가지 않기로 했습니다.

특정 리듬: 들이쉬기 40%, 내쉬기 60%

요가 교수들과 상담한 후, 우리는 들이쉬는 것보다 더 길게 내쉬는 호흡을 사용하기로 결정했습니다. 긴 숨 내쉬기는 실제로 피로감을 촉진합니다.

이 현상은 수면 전문의에 의해 설명되었습니다: "천천히 숨을 쉬고 들이쉬는 것보다 더 길게 내쉬면 CO2를 더 많이 배출합니다. 혈중 CO2 농도가 감소하면 뇌혈관 직경이 줄어드는 현상(혈관수축)이 나타납니다. 이 현상은 피로감을 유발하여 잠들기 쉽게 만듭니다."

이 효과는 경미한 일주기 리듬 장애(예: TV 시청 후 불규칙한 취침 시간)로 인해 피곤하지 않은 사람에게 특히 유용합니다. 멜라토닌은 피로감을 유발하는 효과가 있다고 알려져 있습니다. 이러한 장애로 인해 충분한 멜라토닌이 생성되지 않으면 피로감을 느끼지 못합니다. 긴 숨 내쉬기가 만들어내는 효과가 효과적인 대체 수단이 될 수 있습니다.

집중력은 추가적인 요소입니다

대상에 주의를 집중하는 것(명상의 경우 호흡이나 빗소리 등)은 이완 효과를 주고 잠들기 쉽게 할 수 있습니다.

하버드 대학 교수이자 심장 전문의인 Herbert Benson은 심신 관계 연구의 선구자 중 한 명입니다. 그는 특히 초월 명상(마음속으로 문장(만트라)을 반복하는 것)을 연구하며 자율신경계 균형 회복 방법에 관심을 가졌습니다. 그는 "이완 반응"을 자극하기 위한 몇 가지 기준을 도출했으며, 그 중 두 가지 주요 기준은 다음과 같습니다:

• 정신적 대상
• 수동적인 태도 (억지로 하지 않기)

이 정신적 대상은 마음이 "고정"되는 대상입니다. Benson에 따르면, 이는 소리, 단어, 문장 또는 시각적 대상일 수 있습니다. "항상 일정한 자극이 있어야 합니다. 예를 들어, 소리, 단어 또는 문장을 조용히 또는 소리 내어 반복하거나, 대상을 고정시켜 바라보는 것도 적합합니다. 이러한 절차의 명백한 목적은 다른 자극에 대한 주의를 최소화하는 것입니다." — Psychosomatic Medicine (1974)

목표는 뇌의 일부를 차지하여 스트레스 반응을 유발할 수 있는 생각의 되새김을 최대한 제한하고, 교감 신경계의 비활성화를 방해하거나 단순히 각성 중추를 자극하는 것을 막는 것입니다. 좋은 영화를 볼 때처럼 각성 중추가 자극되어 잠들기 어려운 것과 같습니다. 뇌는 눈앞에 펼쳐지는 영상에 '관심'을 가지며, 잠들 때도 특정 생각에 '관심'을 가져 잠들지 못하게 합니다.

청색광으로 표현된 반복 신호를 통해 주의를 집중할 수 있는 고정점을 제공하며, '흥미로운' 생각을 결국 다소 지루한 것으로 대체합니다.

심리학

이 효과는 대체로 무의식적이지만 매우 흥미롭고 잠들기를 돕는 추가 요인입니다.

어떤 사람들(대개 스트레스를 많이 받고 잠들기 어려운 사람들)은 잠들지 못할까 두려워하고, 다음 날 일정(예: 시험이나 면접)에 미칠 불면증의 영향을 걱정하여 스스로 불면증을 만듭니다. 이를 성과 불안이라고 하며, 이 불안은 잠들기를 방해하는 요인입니다.

불면증에서의 역설적 의도는 잠들려고 애쓰지 않고 수동적으로 깨어 있는 상태를 유지하는 것입니다. 사용자가 등을 대고 누워 눈을 뜬 채 빛 신호에 맞춰 호흡을 동기화할 때 바로 이런 현상이 일어납니다. 이렇게 Dodow를 사용하면 불안 성능이 사라지고 잠들기가 쉬워집니다.

이 연구는 "역설적 의도(paradoxical intention)"의 효과를 다음과 같이 인용합니다: "자극 통제 치료, 이완 훈련, 인지 행동 치료는 만성 불면증 치료에 개별적으로 효과적인 치료법(표준)이며, 수면 제한 치료, 다중 구성요소 치료(인지 치료 제외), 바이오피드백 및 역설적 의도는 만성 불면증 치료에 개별적으로 효과적인 치료법입니다" — 불면증의 심리적 및 행동적 치료를 위한 실천 지침 (2006)

청색광

수면 전문의와의 인터뷰에서 일주기 리듬의 교란과 멜라토닌 분비 억제에 일반적으로 관여하는 청색광에 대한 의문이 제기되었습니다.

Dodow는 일주기 리듬을 방해하지 않습니다.

천장에 투사되기 때문에, 최대 밝기일 때도 침대에 누워 있는 사람에게는 빛 신호의 강도가 매우 약합니다(1럭스 미만), 이는 컴퓨터나 TV 화면의 상대적으로 강한 밝기(50cm 거리에서 약 60럭스)와 비교됩니다. 또한 노출 시간(8~20분)도 짧습니다.

Dodow가 일주기 리듬에 미치는 영향은 거의 없거나 잠들기 지연과 위에서 설명한 긍정적 효과를 상쇄하기에는 너무 미미합니다. 따라서 빛의 후광은 사실 빛보다는 색상에 더 가깝습니다.

파란색은 여러 번의 실험 끝에 일반적으로 파란색이 진정 효과가 있다는 인식에 근거해 선택되었습니다. 연구들은 이 인식을 뒷받침하는 것으로 보입니다: Blue lighting accelerates post-stress relaxation (2017). 이 색상 비교 연구는 파란색 노출 후 피부 전도도가 감소함을 보여줍니다.

왜 이 운동을 혼자 하기가 어려운가요?

적절한 리듬을 찾는 것은 어렵고 스트레스를 줄 수 있으며, Benson이 이완 반응에 필요한 조건으로 설명한 수동적 태도와 반대될 수 있습니다.

• 잠들기 어려운 사람은 스스로 이완 반응을 유도할 용기가 없을 수 있습니다. Dodow는 켜기 쉽고 사용이 간편하며 침대 가까이에 있어 이 과정을 훨씬 쉽게 만듭니다.
• 잠들기 어려운 사람들은 종종 집중력 문제도 겪는데(교감신경계 활성화로 인해 어려워짐), 운동 중에 생각에 빠지기 쉽습니다. Dodow는 8분 동안 이 사람에게 운동을 하고 있음을 알려줍니다.
• 분당 6회의 최적 호흡 리듬은 스스로 달성하기 매우 어렵지만, Dodow는 분당 11회 호흡에서 시작하여 점진적으로 도달할 수 있게 합니다.

Dodow는 천장에 빛을 투사하여 정신적 대상물을 형성하고 사용자가 생각에서 벗어날 수 있도록 돕습니다.

결론

Dodow는 잠들기 어려운 주요 원인 중 하나를 해결하는 솔루션입니다. 사용이 간단하고, 무해하며, 중독성이 없고, 저렴하며, 밤 어느 때나 사용할 수 있습니다. 우리의 목표는 Dodow 사용을 대중화하고 의사들에게 표준 솔루션으로 만드는 것입니다.

Dodow 해커데미:

• 불면증 유형: Dodow가 구체적으로 어떻게 도와주는가

• Dodow 이해하기 : 과학적 시연 시연 과학적 (의사용)

• Dodow와 함께 잘 시작하는 방법: 첫 번째 조언 

• 우리의 조언 2번: 나는 좋은 습관을 가진다

• 우리의 조언 3번: 나는 더 깊이 잠든다