수면이 주기로 이루어진다는 말을 들어본 적은 있지만, 정확한 내용은 기억나지 않을 것입니다. 어릴 적 학교에서 배운 기억이 있을 수도 있습니다. 단계, 단계별 수면, 깊은 수면 또는 렘 수면 같은 단어들은 의미가 있겠지만, 순서가 기억나지 않고 어차피 위키피디아를 읽을 시간도 없을 것입니다.
다행히도, 저희가 명확하고 간단하며 빠르게 어떻게 잠드는지 설명해 드립니다 - 수면의 질을 평가하고, 해가 될 수 있는 습관들을 깨닫는 데 도움을 드리기 위해서입니다.
졸음
평균 수면자는 약 90분씩 4~6회의 수면 주기로 밤을 보냅니다. 첫 수면 단계인 졸음 (또는 '잠들기') 동안, 깨어 있음과 진정한 수면 사이의 중간 단계에 있습니다.
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몸이 이완됩니다
심장 박동이 느려지고, 경계심이 줄어들며, 눈은 감긴 채 천천히 움직입니다.
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이 단계는 최대 20분간 지속됩니다
20분 이상의 졸음은 불면증으로 간주됩니다! 좋은 밤의 수면을 준비하기 위해 몸이 졸음 상태가 되도록 돕고 싶다면, 심장 일관성에 관한 저희 팁을 확인해 보세요.
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깨우면 잠을 잔 것 같지 않을 것입니다
운전 중 자신도 모르게 잠드는 불행한 사람들도 이 단계에 해당합니다... 그러니 차로 이동할 일이 있다면 충분한 수면을 취하는 것에 주의하세요.
가벼운 느린 수면
이름 그대로, 가벼운 수면은 가볍게 유지됩니다. 이 단계 동안 몸은 천천히 회복을 시작합니다:
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몸이 (더욱) 이완됩니다
졸음 상태가 계속되면서, 눈과 근육이 더욱 느려집니다. 소리나 빛이 깨어나기에 충분할 수 있으며, 이때는 주변 사람들이 TV 소리를 줄이고 집 안에서 조심스럽게 걸어야 하는 단계입니다. 뇌는 느린 파동을 방출하기 시작합니다.
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이 단계는 30~45분간 지속됩니다
전체 수면 시간의 15%만 차지하지만 한 사이클의 50%를 차지합니다. 밤이 깊어질수록 얕은 느린 수면은 줄고 깊은 수면과 렘수면이 늘어납니다. 나이가 들수록 이 단계에 더 많은 시간을 보냅니다.
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깨우면 잠들었던 것을 기억할 수 있습니다
잠을 잘 자는 사람은 이 단계에서 깨어 있었다고 생각할 확률이 50%입니다. 잠이 어려운 사람은 80%입니다.
깊은 느린 수면
깊은 느린 수면은 내부 재구성과 수리의 단계입니다.
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(거의) 움직임이 멈춥니다
몸이 매우 이완되어 뇌는 매우 느리고 규칙적인 전기파를 방출합니다. 심장 박동과 호흡이 느려지고 체온도 내려갑니다. 깨우기 매우 어렵지만 깨우면 분명히 잠들어 있었다는 것을 알게 됩니다!
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이 단계는 약 30분간 지속됩니다
전체 수면 시간의 40%에 해당합니다. 나이가 들수록 깊은 느린 수면 시간이 줄어듭니다.
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재생과 기억의 시간
이 단계 동안 몸은 소마트로핀, 즉 성장 호르몬을 분비합니다(운동이나 스트레스 시에도 분비되지만 나이가 들수록 생산량이 줄어듭니다). 어린 시절에는 이 호르몬이 성장에 도움을 주고, 나이가 들면 치유와 면역력 강화에 기여합니다.
깊은 느린 수면은 뇌가 기억을 형성하는 시기이기도 합니다. 좋은 깊은 수면을 취하면 선언적 기억(즉, 의식적으로 불러올 수 있는 기억)이 좋아집니다... 하지만 반대도 마찬가지입니다!
렘수면
또한 REM 수면(Rapid Eye Movement)이라고 불리며, 이 수면 단계 동안 눈이 빠르게 움직이는 것에서 이름이 유래했습니다. 렘수면은 꿈을 만들고 기억을 공고히 합니다.
- 몸은 동시에 이완되고 활동적입니다
렘수면은 깊은 수면에서 근육이 완전히 이완되는 것과 대조적으로 대뇌 피질이 재활성화되어 각성 상태와 유사한 상태에 이르는 역설에서 이름이 유래했습니다. 호흡과 심장 박동이 불규칙해지고, 몸은 냄새에 반응하지 않지만 촉각이나 통증 같은 물리적 자극에는 반응할 수 있습니다.
각성 상태와의 차이는 여러 신경전달물질이 결핍된 데서 나타나며, 대뇌 피질이 활성화되었음에도 분비되지 않습니다:
세로토닌 (행복 호르몬)
노르아드레날린 (스트레스 호르몬)
도파민 (쾌락 호르몬)
히스타민 (특히 알레르기 반응 시 몸에 이물질을 파괴하는 호르몬)
- 이 단계는 15~20분 지속됩니다
각 주기마다 렘수면 시간이 늘어납니다. 깊은 느린 수면과 마찬가지로 나이가 들면서 줄어드는 경향이 있습니다.
- 꿈과 기억
렘수면 동안 꿈을 꾸고 잠이 뒤척일 수 있습니다. 이 수면 단계에서 꾼 꿈을 기억할 가능성이 더 높지만, 그렇다고 밤새 꿈을 꾸지 않는 것은 아니며 단지 기억하지 못할 뿐입니다! 좋은 습관을 들이면 이 꿈들을 더 선명하게 기억하는 연습을 할 수 있고, 심지어 모든 환상이 현실이 되는 짜릿한 밤을 위해 꿈을 조종할 수도 있습니다. 꿈의 유용성은 아직 논쟁 중이지만, 이 주제는 대중의 관심을 끄는 과학적 가설로 가득합니다.
렘수면은 깊은 수면이 시작한 작업을 계속하며 기억력을 향상시킵니다. 신경가소성을 개선하여 더 큰 기억 저장 능력을 가능하게 합니다.
대부분의 사람들은 7~8시간이면 충분히 재충전할 수 있습니다. 하지만 전 세계 인구의 10%에 해당하는 "많이 자는 사람들"은 9~10시간이 필요합니다... 드문 "적게 자는 사람들"은 5%에 불과하지만 최대 5~6시간만 자도 모든 기록을 깹니다!
무슨 일이 있어도, 깊은 느린 수면은 모두에게 항상 같으며, 밤에 약 100분 정도입니다. 적게 자는 사람들은 렘수면과 가벼운 수면에서 절약을 하는데, 어느 정도로 말하면 적게 자는 사람들은 더 "집중된" 수면을 하는 셈입니다.
당신이 적게 자든 많이 자든, Dodow가 소중한 시간을 벌어줄 수 있습니다!
