몸을 잘 조절하는 가장 좋은 방법 중 하나는 몸에 넣는 것을 조절하는 것입니다. 그리고 우리는 연료의 질에 대해 걱정하기 시작한 시대에 살고 있다는 행운을 누리고 있습니다: 비건 열풍이든 일반 대중의 유기농 식품에 대한 관심 증가든, 우리가 먹는 것을 점점 더 쉽게 조절할 수 있게 되었고... 특히 음식을 통해 빠르게 잠드는 방법을 이해할 수 있게 되었습니다.
잠을 잘 오게 하는 음식에는 트립토판이라는 아미노산이 들어있으며, 이는 탄수화물과 결합하여 몸에서 세로토닌 생성을 촉진합니다. 세로토닌은 다시 멜라토닌, 즉 수면 호르몬을 합성합니다.
잘 자기 위해서는 트립토판과 탄수화물이 들어 있거나 직접 멜라토닌이 들어 있는 음식을 먹어야 합니다! 단점은 트립토판이 가장 희귀한 아미노산이라는 점입니다. 단백질 식품 (고기, 달걀, 생선, 유제품, 전분, 콩류, 견과류)에서 아주 적은 양으로 발견되지만 매우 약해서 너무 오래 조리하면 열에 의해 파괴됩니다.
잠을 자기 위해 무엇을 먹을까?
- 생선 (트립토판이 풍부한)
감자와 파슬리를 곁들인 대구 브란다드는 트립토판과 느린 당분이 풍부해 즉시 잠들기에 이상적인 요리입니다. 좋은 아이디어로는 크림 대구도 있는데, 우유가 들어 있어 트립토판이 더 있습니다. 대구를 정말 좋아하지 않는다면 오징어, 철갑상어, 참치를 시도해 보세요.
생선 알도 좋지만, 캐비아를 항상 손에 들고 있지는 않을 것입니다. 삶은 달걀도 매우 좋습니다: 삶은 달걀 흰자에는 트립토판이 들어 있고, 비타민 D도 포함되어 있어 뇌의 세로토닌 양을 증가시킵니다. 작은 보너스: 달걀은 기분을 좋게 만듭니다.
- 만능 파스타
고전적인 치즈 파스타는 긴 학생 시절 밤을 견디게 해주었지만, 앞으로도 도움이 될 것입니다. 파스타는 탄수화물과 느린 당분이 든 든든한 접시이며, 무엇과도 잘 어울립니다: 이 경우 호박씨, 노란 겨자씨, 콩, 아마씨, 참깨, 호박씨와 파르메산, 그뤼에르, 에멘탈 치즈, 또는 염소 치즈를 뿌려 보세요 (씨앗과 치즈 및 기타 유제품에도 트립토판이 많이 들어 있습니다).
파스타나 국수를 너무 많이 먹었다면 콩류와 통곡물을 드세요: 퀴노아, 귀리 플레이크, 현미와 통밀 빵, 렌즈콩, 보리, 불구르, 기장, 팝콘, 세몰리나, 메밀, 콩, 병아리콩 등 선택의 폭이 넓습니다!
- 고기는 필수는 아님
냉장고에 소고기 살라미가 있다면 대박입니다: 100g당 0.9g의 트립토판 함량으로 보편적으로 가장 높습니다. 살라미가 마음에 들지 않는다면 걱정 마세요, 대부분의 고기가 괜찮지만 멧돼지, 토끼, 송아지가 다른 고기보다 약간 더 많은 트립토판을 함유하고 있으니 우선 시도해 보세요. 어쨌든, Livlab에서는 윤리적이고 웰빙을 위해 고기 섭취를 적당히 하도록 권장합니다.
- 과일과 견과류
트립토판이 가장 많은 과일은 바나나, 대추야자, 망고, 코코넛입니다. 견과류는 샐러드 위에 기름으로 뿌리거나 그대로 넣을 수 있습니다 (특히 아몬드, 캐슈넛, 피칸, 호두, 피스타치오, 해바라기씨).
- 초콜릿!
다크 초콜릿 한두 조각만 (최소 70%) 먹으면 세로토닌 생성을 돕는 데 최고입니다. 초콜릿에 들어 있는 설탕은 인슐린 생성을 촉진하여 모든 아미노산을 근육으로 밀어내지만 트립토판은 제외됩니다. 뇌로 직접 가는 트립토판은 세로토닌 최대 생성을 도와줍니다.
너무 많이 먹지 않도록 주의하세요, 다크 초콜릿에는 카페인이 들어 있어 심박수를 높일 수 있습니다. 따라서 하루 일찍 먹는 것이 좋습니다.
- 음료
허브차는 잠자리에 들 준비를 하는 좋은 방법입니다: 발레리안, 패션플라워, 버베나, 산사나무 꽃, 멜리사, 카모마일, 그리고 라임꽃은 모두 진정 효과가 있어 잠들기와 스트레스 완화에 도움을 줍니다.
미네랄이 풍부한 물을 사용하세요, 마그네슘과 비타민 B6가 들어 있어 탄수화물과 함께 세로토닌 생성에 기여합니다.
좀 더 든든한 음료를 원한다면 따뜻한 우유 한 잔도 트립토판을 추가로 공급할 수 있습니다... 아니면 체리 주스를 시도해 보세요! 직접 멜라토닌이 들어 있습니다.
피해야 할 것들
- 기름지고 매운 음식은 소화하는 데 너무 오래 걸리고 소화 문제를 일으킬 수 있습니다. 고추, 후추, 파프리카, 큐민 및 기타 ‘뜨거운’ 향신료는 체온을 올립니다, 이는 몸이 식어야 잠들 수 있다는 점에서 역효과입니다.
- 단백질에는 트립토판이 있지만, 모든 것은 적당히가 좋습니다. 단백질 과다 섭취는 티로신 과잉을 만들어 도파민을 생성하며, 이는 자극제입니다.
- 파스타 위에 약간의 치즈는 좋지만, 유제품 과다 섭취, 특히 소유제품은 목의 점액 생성을 자극하여 호흡기를 약간 막을 수 있습니다. 그래서 인후염이 있거나 알레르기가 있을 때 유제품을 피해야 합니다.
- 점심에는: 단백질을 충분히 섭취해도 괜찮습니다, 소화할 시간이 있으니까요, 느린 당분을 소량 곁들여 드세요. 빠른 당분은 피하세요.
- 저녁에는: 잠자기 2~3시간 전에 식사하고 느린 당분을 더, 단백질은 적게 섭취하세요. 특히 디카페인 음료는 피하세요: 카페인이 10배 적긴 하지만 완전히 제거된 것은 아니며, 카페인은 멜라토닌 효과를 방해합니다.
- 술은 마시지 마세요 (빠르게 대사되어 탈수될 수 있으며), 에너지 음료도 피하세요.
- 가지도 피하세요. 니코틴이 들어 있어 자극제입니다!
- 마지막으로, 유당 불내증이 있다면 유제품을 피하세요 (당연히), 복부 팽만감이나 위산 역류가 걱정된다면 역시 피하는 것이 좋습니다!
이제 무엇을 먹어야 할지 알았으니, 잘 준비가 된 셈입니다! X)
