문제 설명:

잠들기 어려운 경험이 두세 번 연속되면 “오늘 밤 잠들 수 있을까?”라는 의문이 생깁니다. 이미 다음 날의 혼란스러운 상태를 상상하게 되죠. 잠들지 못할 것이라는 두려움은 자기실현적 예언이 되어 반복적인 불면증으로 이어질 수 있습니다. 사실 당신의 몸은 잠드는 법을 잊지 않았지만, 오늘 밤 잠들지 못할 거라는 믿음이 당신을 조건화하여 잠을 방해하는 것입니다.

두려움은 단순한 심리적 현상만이 아닙니다. 두려움과 스트레스는 경계 상태라고 하는 생리적 메커니즘을 활성화하며, 이는 자율신경계의 과활성화를 특징으로 합니다. 노르아드레날린 같은 신경전달물질이 분비되어 각성 중추를 자극하고 깨어 있게 만듭니다. 선사시대에는 이 메커니즘이 적대적인 환경에서 잠드는 것을 막아 곰에게 공격당하는 것을 피하게 해주었지만, 오늘날에는 실제 위험이 없는데도 잠을 방해합니다.

이 불안을 인식하고도 여전히 잠들지 못하면 더 스트레스를 받아 현상이 악화되는 악순환이 됩니다. 잠드는 희망을 완전히 포기했을 때만 잠들 수 있는데, 그때는 대개 너무 늦은 경우가 많습니다!

 

목표:

1. 잠들려는 목표에서 벗어나면 수행 불안(실패에 대한 두려움, 이 경우 잠들지 못할까 하는 두려움)을 해방할 수 있습니다. 싸움을 포기할 때 잠이 온다는 것을 아마도 눈치채셨을 것입니다.

2. 경계 상태에서 휴식 상태로 전환하여 불면증의 악순환을 끊습니다.

3. 자신감을 되찾아 몸이 항상 잠들 줄 안다는 것을 인식하게 합니다.

Dodow가 도와주는 방법:

20분 동안 이 운동을 할 때 유일한 목표는 빛의 리듬에 맞춰 호흡하는 것입니다. 이렇게 하면 잠들기 위해 내적으로 싸우는 것을 멈추고, 잠을 찾지 못하게 하는 수행 불안에서 벗어날 수 있습니다. 심리학에서는 이 현상을 역설적 의도(intention paradoxale)라고 부릅니다.

Dodow의 리듬(분당 6회 호흡)에 맞춰 충분히 오래 호흡하면, 자율신경계의 균형을 회복시키고 빠르게 휴식 상태로 전환하게 해주는 작은 생리적 메커니즘인 바로반사(baroréflexe)를 자극합니다. 이 휴식 상태는 소화 중에 경험하는 약간 졸린 상태와 같습니다.

느리고 규칙적인 리듬으로 맥동하는 빛에 호흡을 맞추는 것은 최면 효과가 있습니다(이 현상은 진자를 바라보는 것과 유사합니다). 이렇게 몇 분 후에는 긴장을 풀고 잠들 수 있게 됩니다.

몇 주가 지나면 자신감을 되찾게 되어 아마도 20분 모드가 더 이상 필요 없을 것입니다. 그때는 8분 모드로 전환할 수 있고, 운이 좋다면 몇 달 후에는 Dodow 없이도 잠들 수 있을 것입니다!

 

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불면증 유형:

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• 야간 각성

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