더 잘 자야 더 잘 살 빠진다고 믿으시나요? 이 방법은 너무 사소해 보여서 효과가 있을지 의심스러울 수 있지만 사실입니다 - 그래서 어떻게 잠드는지 배우는 것이 더 중요합니다. 극적인 변화는 아니지만, 건강하고 충분히 휴식하는 삶을 통해 날씬함을 유지하고 체중 증가를 막는 방법입니다.
이 이야기의 핵심은 호르몬입니다: 잠잘 때는 렙틴이 분비되고, 깨어날 때는 그렐린이 분비됩니다. 이름은 낯설지만, 이들은 몸에 사는 트롤이 아니라 백색 지방 조직(지방량)에서 분비되는 두 종류의 호르몬입니다.
- 렙틴
지방을 대사하고 포만감을 줍니다: 덕분에 한밤중에 배고파서 일어나지 않게 됩니다.
- 그렐린
그렐린은 특히 지방과 당분이 많은 음식을 먹고 싶게 만듭니다.
잠을 너무 적게 자면 몸의 호르몬 분비가 불균형해져 그렐린이 더 많이 생성되어 평소보다 더 배고픔을 느끼고 지방이 많은 음식을 더 먹게 됩니다.
명확한 연구 결과들
신경생물학자이자 Inserm 연구 책임자인 조엘 아드리앙은 적게 자는 사람과 많이 자는 사람의 체중 감량을 조사한 여러 연구를 이끌었습니다.
첫 번째 연구에서 두 그룹의 사람들이 조사되었는데, 첫 번째 그룹은 밤에 5시간만 자고 두 번째 그룹은 8시간 잤습니다. 3주 후 첫 번째 그룹은 2kg이 늘었고, 두 번째 그룹은 변화가 없었습니다.
그 후 연구자들은 과체중인 사람들에게 2주간 식이요법을 시행하고, 수면 시간에 따라 두 그룹으로 나누었습니다.
모든 사람이 같은 체중을 잃었지만... 큰 차이가 있었습니다. 8시간 이상 잔 사람들은 약 1.5kg의 지방과 1.5kg의 근육을 잃었고, 6시간 미만으로 잔 사람들은 지방은 500g만 잃었지만 근육은 2.5kg이나 잃었습니다.
주의하세요 - 잠을 잘 못 자면 체중이 늘고 근육도 잃게 됩니다. 결국 뚱뚱하지만 튼튼하지 않은 상태가 될 수 있습니다...
깊은 잠을 활용해 체중 감량하기
몸이 자연스럽게 체중을 감량하는 능력을 최대한 활용하려면 깊은 잠의 질을 개선해야 합니다.
깊은 잠은 느린 수면과 함께 가장 편안한 수면 단계입니다. 심장 박동과 호흡이 더 규칙적이 되고, 몸은 치유와 재생에 에너지를 쓰며, 깨우기 더 어려워집니다.
- 잠자기 전 자극제 금지
커피, 차, 카페인 함유 음료는 자극을 주고 수면을 방해하며, 특히 체중 감량을 원한다면 피해야 합니다. 깊은 수면 단계는 몸이 가장 많은 칼로리(하루 약 500칼로리)를 태우는 단계이기 때문입니다 (의식하지 못해도 꽤 좋은 효과입니다).
- 늦잠 금지
늦잠 자며 정오까지 누워 있지 마세요, 방에서 몇 시간 더 자도요. 늦게 자면 수면 리듬과 식사 빈도가 불균형해집니다 - 다음 간식 시간이 불확실하면 몸은 모든 가능성에 대비해 여분의 살을 쌓습니다.
- 낮에 운동하기
낮에 운동을 많이 할수록 몸은 깊은 수면 단계에서 근육을 키우기 위해 더 열심히 일합니다. 운동 후에는 더 회복되고 날씬해지는 수면을 취할 수 있습니다.
수면과 식사
잘 자면 아무거나 먹어도 된다는 착각은 하지 마세요; 둘은 함께 가야 합니다!
- 규칙적인 식사 시간 지키기
여러 번 강조했듯이 아침 식사는 하루 중 가장 중요한 식사입니다: 이때 좋은 영양으로 에너지를 채워야 합니다. 점심도 잘 챙기고, 저녁은 가볍게 먹으며 잠자기 최소 2~3시간 전에 먹고, 카모마일이나 발레리안 같은 허브차로 수면을 잘 시작하세요.
- 술 금지
알코올은 신경전달물질(특히 수면을 조절하는 세로토닌과 트립토판)을 방해하여 수면, 특히 깊은 수면을 방해합니다.
알코올이 잠들게 한다는 속성은 조심해서 받아들여야 합니다. 빠르게 취하게 하지만, 고용량에서는 자극제입니다. 소량을 반복하면 간과 중독에 주의해야 합니다...
- 저녁에는 지방과 당분 금지
당분과 지방은 몸을 따뜻하게 하지만, 잠들기 위한 이상적인 온도는 18도입니다. 낮은 온도는 깊은 수면을 촉진합니다. 게다가 저녁에 무거운 음식을 먹으면 몸은 자연스럽게 밤새 단단히 쌓을 지방을 저장합니다.
그럼, 날씬하고 멋져질 준비 됐나요? 자러 가요(w)! :D
