더 아름답고, 더 똑똑하고, 더 친절하며 더 차분해지기 위해 아무것도 하지 않고 앉아 있는 것, 거의 믿기지 않지만… 명상을 통해 인생 게임에서 약간 속임수를 쓰는 듯한 느낌을 받을 수 있습니다. 약간의 연습과 약간의 기술로, 선(zen)의 수많은 이점이 당신의 삶을 더 나은 방향으로 바꾸고 어떻게 잠드는지를 배울 수 있게 합니다.
부정적인 감정을 파괴합니다
정기적으로 명상을 하면 뇌가 변합니다: 감정을 관리하는 뇌 부분인 편도체(특히 두려움과 불안을 담당하는 부분)가 줄어듭니다! 회백질이 감소하는데, 이는 뉴런 수가 줄어든다는 뜻입니다. 걱정하지 마세요, 이 뉴런을 잃는 것은 나쁜 일이 아닙니다. 단지 부정적인 감정을 생성하고 유지하는 뉴런이 적어지면, 불쾌하고 불행해지기 물리적으로 더 어려워진다는 의미입니다!
매사추세츠 종합병원의 2012년 연구에 따르면, 두 그룹의 초보자들이 8주 동안 명상 연습을 한 후 긍정적, 중립적, 부정적인 감정을 유발하는 사진에 노출되었습니다.
첫 번째 그룹은 마음챙김 명상(호흡 운동)을 했는데, 사진을 볼 때 편도체 활동이 감소했습니다. 해석하자면: 그들은 전반적으로 부정적인 감정을 덜 느꼈습니다.
두 번째 그룹은 타인에 대한 연민을 키우는 명상 연습을 했는데, 결과적으로 긍정적이고 중립적인 사진에 대한 편도체 활동은 줄었고, 부정적인 사진에 대한 활동은 증가했습니다. 해석하자면: 그들은 부정적인 감정을 덜 느꼈지만, 다른 사람의 부정적인 상황 앞에서는 — 그 고통에 더 깊이 공감했습니다.
더 자비로워집니다
2010년 미국 Neurology 저널의 연구는 다발성 경화증 환자들에게 명상 세션 프로그램을 제안했습니다. 결과는 확실했습니다: 참가자의 92%가 기분이 좋아지고 피로가 줄었다고 보고했으며, 우울 증상은 30% 감소했습니다. 반면, 전통적인 의학 치료만 받은 환자들은 더 피곤하고 덜 행복했습니다.
편도체의 회백질이 줄어드는 반면, 해마의 왼쪽 부분은 반대로 증가합니다: 이 뇌 영역은 기억, 자기 인식과 내성, 그리고 타인에 대한 연민을 담당합니다.
자연 진통제
웨이크 포레스트 침례병원 신경생물학자 Dr. Fadel Zeidan은 명상이 통증에 미치는 효과를 연구했습니다. 결과는 매우 긍정적이었습니다: 명상은 모르핀이나 일부 진통제보다 통증 완화에 더 효과적이었습니다.
실험은 다음과 같습니다: 그는 자원자들에게 48.8°C의 열 자극을 가해 통증을 유발하고 뇌 MRI를 촬영했습니다. 그 후 여러 그룹으로 나누었습니다.
첫 번째 그룹은 위약 치료를 받았는데, 가짜 진통 크림을 바르는 척했으며(과학자들은 실제로 열 강도를 낮췄습니다).
두 번째 그룹은 20분 동안 천천히 호흡하는 일종의 '가짜 명상'을 배웠으며, 일부러 지루한 녹음을 들었습니다.
세 번째 그룹은 진정한 마음챙김 명상을 배웠습니다.
4일 후, Zeidan은 다시 열 자극을 가해 놀라운 결과를 얻었습니다: MRI를 통해 위약 그룹은 신체적 통증이 11% 감소(감정적 통증은 44% 감소)했으며, '가짜 명상' 그룹은 각각 9%와 24% 감소했습니다. 하지만 하이라이트는 마음챙김 그룹으로, 신체적 통증은 27%, 감정적 통증은 44% 감소했습니다!
이 사람들은 통증에 반응할 때 뇌의 다른 영역을 사용했습니다: 통증 통합을 담당하는 시상(thalamus)의 활동은 줄었고, 주의력과 인지 통제 영역은 더 많이 활성화되었습니다.
더 나은 기억력과 집중력
캘리포니아 산타바버라 대학 연구에 따르면, 명상하는 사람들은 더 쉽게 집중하고 기억력이 향상됩니다. 두 그룹이 비교되었는데, 한 그룹은 영양학 수업을, 다른 그룹은 명상 수업을 들었습니다. 수업 전후로 모두 기억력과 집중력 테스트를 받았습니다.
2주 후, 명상 수업 참가자만 점수가 증가했으며(460에서 520으로), '영양학' 그룹은 그렇지 않았습니다.
간단한 마음챙김 명상 연습
다음은 Eckhart Tolle의 책 Mettre en pratique le pouvoir du moment présent에서 발췌한 고통을 해소하는 연습입니다.
- 내면에 있는 감정에 집중하세요. 이 '고통의 몸'을 식별하세요.
- 그 감정을 관찰하되, 생각하지 마세요. 판단하거나 분석하지 말고 동일시하지 마세요.
- 조용한 관찰자로서 자신의 고통을 인식하세요. 현재 순간에 뿌리내리세요.
- 고통이 심하면, 내면의 '저항'도 관찰하세요. 이 동일시에 대한 집착입니다.
- 그것에 대해 말하거나 생각하는 자신을 관찰하세요. 자신과 그것을 분리할수록, 그것은 더 배경으로 밀려납니다.
정기적으로 연습하는 것을 잊지 마세요: 명상은 뇌를 지속적으로 변화시킵니다!
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이 글에서 참조한 기사들을 살펴보려면:
Neurology 기사 (2024) — 통증 관리를 위한 명상은 위약이 아니다
캘리포니아 대학 연구 — 명상이 기억력과 집중력에 미치는 영향
