やめるべき習慣
眠りにつくのが難しいなら、それは悪い習慣のせいかもしれません。もしいくつか忘れているなら、睡眠の大敵をお知らせします。
興奮物質
16時以降はレッドブル、コーヒー、コカ・コーラ、さらには紅茶も控えましょう
長い説明が欲しいならこちら を見てください。でも短く言うと、レッドブルはコーヒーやコカ・コーラ、紅茶と同様に、カフェインをある程度の濃度で含んでいます。よく忘れがちですが、カフェインは向精神薬です。植物では、カフェインは昆虫を麻痺させたり殺したりする天然の殺虫剤として働きます。あなたの体内では、ただ眠気を殺すだけです…！
画面
- 寝る少なくとも60分前には画面（特にスマートフォンやタブレット）を見ないようにしましょう
画面から発せられる光はメラトニンの分泌を妨げます（寝る前にiPadを使う人で約55％減少）。このホルモンは自然の睡眠薬です。その結果、眠りにつくまでに時間がかかり、睡眠の質も低下します。
もしあなたが弱く、習慣を変えることが月を歩くのと同じくらい現実的に思えたら、あなたは一人ではありません。ここに自分を立て直すのに役立つ小さなアプリが二つあります。
- Coach は目標を達成して新しい習慣を形成するのを助けてくれます。
- Forest は集中力を保つのに役立ちます（あなたの想像上のデジタルの森を破壊すると脅かしてくれます。かわいいですよ、見てみてください。そして罪悪感も感じます。）
刺激的な活動
例外：性交渉は（うまくいった場合）催眠効果をもたらします。ですから、思い切り楽しんでください…！
では、どうすれば？
- 穏やかな音楽を聴きましょう（ブラック・サバスよりはドビュッシーを目指して）
- パートナー、犬、猫、赤ちゃん（同時に全員ではありません）を抱きしめましょう
- 『失われた時を求めて』を読みながら、あなたも早寝を誓うか、第二帝政下の貴族の存在的苦悩を描いたフランス文学のどんな大作でも手に取ってすぐに眠りにつきましょう。
ゆっくりと静止することを養う
寝る前に動きや身体活動を遅くすることで、代謝や思考を遅らせるのに役立ちます。まさにこの点でDodowが（他にも）助けてくれます。ゆっくりと静止することを養うことで得られる効果は主に心理的なものです。
なぜ遅くするのか？
もしすでにすぐに眠りたいと思っているなら、出だしから間違っています。その意志は不眠を助長し、逆効果のストレスを生み、結局眠れなくなってしまいます。翌日に十分に効率的でなければならない、疲れすぎている、または速さが足りないという可能性から生じる恐怖や不安が、不眠を大いに引き起こします。
ゆっくりと静止することを養うことで、穏やかに眠りにつくための基本的な資質である忍耐力を鍛えることができます。また、速さに象徴される生産性やパフォーマンスの絶え間ない追求からも離れることができます。
動きを遅くすることで、無意識のうちに競争を放棄し、失敗への恐怖が消えます。脳に「何があっても気にしない」という信号を送り、パフォーマンスの不安から解放されるのです。
Psychologiesのこちらの[conf lien]で、ゆっくりする方法についての特集記事が見つかります。とりあえず、いくつかの実用的なアドバイスをどうぞ！
ゆっくりするためのアイデア
寝る30分前からゆっくりすることを始めるのが望ましいです。いくつかの例：
- ゆっくり歩きましょう
- 動きを遅くしましょう。例えば洗顔や歯磨きの時など
- 書く習慣があるならゆっくり書いてください
- 動かずに座って何もしないでください（あぐら、蓮華座、半蓮華座、または椅子でも構いません）
- 日中の他の時間にもゆっくりさを育むことをためらわないでください：街中でゆっくり歩いたり、食事中などに。
目のエクササイズ
ゆっくりさを育むエクササイズの中で、今回は目の動きを遅くするものをご紹介します。
快適な姿勢をとってください（座っても横になっても、可能なら瞑想の姿勢でも！）
目を開けたままにしてください
1～2分間、普段の動きを変えずに目の動きを意識してください
- 視線を固定する意図を持ちましょう
- 視線を固定してください（やや下向きが良いですが、ご自身の都合の良い方向で構いません）。
- 数分間、動かずに周囲で起きていることを意識し続けてください。そうすることで、視線が無意識に動いたことにすぐ気づけるようになります。
2～3分間動かずにいた後、目の動きを意識しながらゆっくりと視線を部屋のいろいろな場所に移動させてください。
あまりに動かずにいることを無理に強いるのはよくありません！硬さとリラックスのちょうど良いバランスを見つけることが大切です。繰り返しますが、このエクササイズは他の時間帯にもぜひ行ってみてください！
快適さと幸福感を育む
あなたのベッドは友達であり、夜は心地よい時間であるべきです。不眠症のせいで、ベッドで嫌な時間を過ごすように条件付けられてしまいました。この条件付けを断ち切り、眠りを助ける新しい条件付けを作る必要があります。
安全の感覚
屋根のある家、暖かいベッド、食べ物があることに感謝することは、無意識を安心させ、より早く眠りにつく助けになります。これらは当たり前のことのように思えますが、実は多くの人がそうではないことを忘れがちです。
宗教を実践しているなら、祈りをためらわずに行ってください。それが保護と安全の感覚を強めます。
ベッドで快適に感じること
ベッドで快適に感じ、暑すぎないようにしてください（快適なら別ですが）。シーツにくるまったり、心地よい場所を思い浮かべて快適さを育んでください。
寝る前の心地よい小さな儀式
小さな儀式を作ることで脳を再プログラムし、寝る時間であること、眠りにつく時間であることを知らせる信号を送ることができます。リラックスできて心地よい儀式を見つけて、休息状態への移行を助けましょう：
- 本を読む（できるだけ刺激の少ないもの、ニュースは避けてください！）
- 信仰心のある方は祈りを捧げてください（信仰はあるが実践していない方も祈りを試してみることをお勧めします、とても効果的です）
- 愛する人や尊敬する人のことを考える
- （ゆっくりと）書く
- 塗り絵をする
- リラックスできる音楽を聴く
- シャワーや温かいお風呂に入る
- ハーブティーを飲む
快適さと幸福感の瞑想
瞑想の練習中に十分に効果を得るための小さな工夫。
- 楽しい瞬間を思い出してください：休暇の思い出、お子さんの顔、達成感、何でもポジティブなこと！
- その体験を味わい、10秒以上続けてみてください。
- 特にあなたの中に湧き上がる感情や感覚に注意を払い、それらが体中に広がるのを感じ、遠慮せずにそれに完全に身を任せてください。
この瞑想は、愛のホルモンとも呼ばれるオキシトシンの分泌を促進するとされています！これは ブッダの脳という本からのもので、さまざまな瞑想の科学的アプローチです。
無関心を育てる
なぜ赤ちゃんはこんなに早く眠るのでしょうか？（まあ、赤ちゃんによりますが、一般的に疲れている子はすぐにぐっすり眠ります）。それは彼らに悩みがないからです！哲学者アンリ・ベルクソンは言いました：「眠るとは無関心になることだ」と。
眠れない場合は、おそらく自分の人生、関係、仕事、さらには睡眠についての内的対話を過剰にしているからです。
これは生理的には、覚醒中枢を刺激し入眠を妨げる神経伝達物質の分泌として現れます。面白い映画を見ながら眠ろうとしてみてください...簡単ではないでしょう？
どうすればいいですか？
第一の戦略は、すべての刺激的な活動を排除することです。寝る前に、感情的な問題やお金の問題など、あなたをイライラさせる可能性のある問題について考えるのを避けてください。考えないようにするのではなく、思考は自然に浮かび上がり制御できませんが、それを繰り返して励ますことは選べます。
第二の戦略は、寝る前に約10分間の簡単なメンタルエクササイズを行うことです（Dodowを使う前に）：
- すべてに無関心になる意図を持ってください：意図は非常に重要です。なぜなら、脳は目標が明確に設定されている場合にのみ命令に従うからです。この意図を強めるために、無関心の具現化を想像してみてください：身近な誰か、あるいは架空の人物（映画『ビッグ・リボウスキ』のThe Dudeのような）でも構いません。
- 自分の思考に注意を向けてください（通常は頭の中で小さな声が聞こえます）
- 思考が浮かんだら、その思考と少し一緒にいて観察してください（今考えていることを自覚しながら、つまり意識的に...わかりますか？）
- 心の中で「気にしない」または「興味がない」など、自分に合った同等の表現を言い聞かせてください。思考とその内容に対して本当の無関心を装いましょう。
例：あなたは「今夜は眠れない、明日は疲れ果てるだろう」と考えています。こう言ってみてください：「気にしない」！つまり、無関心を装う試みを自覚してください。わかりましたか？
- 繰り返すうちに、徐々に自分の思考に興味を失い、結局それらの思考はあまり刺激的ではないことに気づくでしょう。
Dodowハッカデミー：
• Dodowを理解する：科学的な実証（医師向け）
