Insonnia in gravidanza: hai l'equivalente di un pallone da calcio pesante come un sacco di mattoni fissato davanti a te che ti causa insonnia durante la gravidanza. Come fare sport in queste condizioni? Soprattutto perché non vuoi praticare uno sport troppo movimentato, rischieresti di cadere e far male al bambino...
I benefici dello yoga
La soluzione? Uno sport per mantenersi in forma, ma dove ci si muove quasi per niente: lo yoga. Questa disciplina meditativa originaria dell'India prevede posizioni specifiche per il benessere della donna incinta per mantenere la calma.
- Rinforzando le gambe, gli addominali e la parte bassa della schiena, ti prepari al parto e allevi i dolori.
- Praticando uno sport lento e calmo, ti rilassi mentalmente e liberi la mente da tutto lo stress prenatale.
Prima posizione: la montagna
Per riscaldarti, inizia con la posizione della montagna. Rinforza le cosce, le ginocchia e le caviglie e rassoda l'addome e i glutei.
- Stai dritta, con i piedi paralleli, leggermente divaricati, e le ginocchia leggermente piegate.
- Unisci le mani davanti al petto come se stessi per pregare, chiudi gli occhi e respira profondamente.
- Inspira e solleva le braccia sopra la testa inarcandoti leggermente all'indietro.
- Espira, raddrizzati lentamente e riporta le braccia nella posizione iniziale.
- Ripeti l'esercizio per la durata di 10 respiri.
2ª posizione: il triangolo
La posizione del triangolo tonifica tutto il corpo.
- Allarga i piedi a una distanza maggiore di quella tra le due spalle. Punta le dita dei piedi destri davanti a te e quelle dei piedi sinistri verso l'esterno.
- Piega la gamba sinistra appoggiando la mano sinistra sulla coscia, con gli occhi rivolti verso il pavimento.
- Inspira, poi espira sollevando il braccio destro sopra la testa seguendolo con lo sguardo. Appoggia il braccio sinistro sulla coscia per sostenerti.
- Trattieni l'espirazione abbassando il braccio e raddrizzando la gamba.
- Ripeti per la durata di 5 respiri.
3ª posizione: lo squat
Questa posizione è una buona preparazione al parto, ma fai attenzione a non farla troppo tardi durante la gravidanza se senti contrazioni o altri segni di parto prematuro.
Per questo esercizio, avrai bisogno di una pila di cuscini.
- Fai una pila di cuscini che poserai sul pavimento dietro di te.
- Allarga le gambe, poi abbassa il bacino in modo da sederti sui cuscini in una posizione di squat profondo. Porta le mani davanti al petto in posizione di preghiera.
- Respira profondamente dal naso e rilassa il tuo pavimento pelvico.
- Mantieni la posizione per 10 respiri.
4ª posizione: il gatto
Puoi passare direttamente dalla posizione dello squat a quella del gatto per maggiore facilità. Questa tecnica può essere usata anche durante il parto per rilassarti.
- Mettiti a quattro zampe e inspira.
- Inarca la schiena puntando il coccige verso l'alto, gli occhi verso il cielo.
- Espira e arrotonda la schiena, portando il mento verso il petto.
- Inclina il busto in posizione seduta piegando le ginocchia e poggiando gli avambracci a terra.
- Ripeti la sequenza 10 volte.
5ª posizione: la respirazione addominale
Quando sei stressata, il diaframma si blocca. Respirando con la pancia, stimoli il diaframma e rinforzi l'addome mentre ossigeni completamente il corpo.
- Stai dritta su un cuscino, gambe incrociate o in posizione del loto, e poggia le mani sulla parte bassa dell'addome.
- Chiudi gli occhi e respira profondamente dal naso, mantenendo il viso e la mascella rilassati.
- Rilascia i muscoli del pavimento pelvico.
- Espira e ripeti dolcemente l'esercizio.
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