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Alimentation grossesse : besoins réels, nutriments clés & idées de collations

Alimentazione gravidanza: bisogni reali, nutrienti chiave e idee per spuntini

Di cosa hai bisogno di mangiare per far crescere un feto in buona salute? Primo mito da sfatare: non hai bisogno di mangiare il doppio ora che sei incinta. Nel primo trimestre, hai bisogno solo di 150 kcal in più al giorno, e nel secondo e terzo trimestre di circa 350 kcal. Per darti un'idea, 350 kcal corrispondono a 100 grammi di pasta. Eh sì, oltre all’insonnia in gravidanza, non c'è da fare follie…

Mangiare equilibrato, a intervalli regolari

Le regole di una buona igiene alimentare sono ancora più attuali ora che ti prendi cura di qualcun altro. Il vantaggio è che non è una novità, ma bisogna fare attenzione a non saltare i pasti o fare spuntini a qualsiasi ora, a rischio di carenze, cali di energia ed eccessi di zuccheri semplici.

Mangia 3 pasti completi al giorno — mattina, mezzogiorno e sera — preferibilmente con 5 frutti e verdure e un po' di tutto (rispettando una buona alimentazione). Se hai ancora fame, uno o due spuntini al giorno sono sufficienti: puoi portare banane nella tua borsa (e non banane ricoperte di cioccolato bianco e immerse nel caramello… le banane normali, senza nulla sopra, dure. Non diremo che non sei una guerriera.)

Altre idee per la merenda: uno yogurt con muesli o frutta intera, frutta secca come albicocche o fichi (il loro magnesio ti aiuterà a combattere la stanchezza), crema di mandorle (è piena di proteine)…

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Rimanere idratata

Per rimanere idratata, devi bere almeno 1,5 litri al giorno, preferibilmente acqua minerale o succhi di frutta freschi (ovviamente, niente soda. Mai soda.) Per "succhi di frutta freschi" non intendiamo quelli in brick del supermercato, ma succhi spremuti. Per variare i gusti e assicurarti la qualità, il meglio è investire in un estrattore di succo a freddo (a partire da 200 €): ti servirà anche dopo la gravidanza. Potrai così fare succhi di frutta e verdura (biologici ovviamente) per ottenere tutti i loro nutrienti e benefici.

  • Zenzero

Lo zenzero ti impedisce di avere nausea nel primo trimestre, tonifica i muscoli e l'apparato digerente permettendoti anche di rilassarti. Tuttavia, se stai già assumendo un anticoagulante, evita! Potresti sanguinare molto più del normale. Puoi bere lo zenzero in infuso, non più di 3 tazze al giorno.

  • Rooibos

Questa pianta del Sudafrica accumula virtù: ti rilassa, è ricca di vitamina C e oligoelementi, non contiene teina né tannini ed è antiossidante. Se ti piace il gusto del rooibos, può diventare la tua nuova tisana della sera! A differenza del tè, la tisana al rooibos ha la particolarità di non disidratare.

  • Bucce di agrumi

Attenzione per questo infuso: devono essere bucce di agrumi biologici, quindi senza pesticidi. Concediti una bevanda calda ricca di vitamina C.

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La vitamina B9, sviluppa il sistema nervoso

È anche chiamata acido folico. È necessaria per costruire il sistema nervoso del feto, e si trova in cavolo, spinaci, insalata, lattuga, broccoli. Le verdure verdi hanno anche il vantaggio di essere ricche di magnesio, che dovrebbe evitarti crampi muscolari. Per prevenire i crampi, puoi anche ricorrere a legumi secchi (fagioli bianchi, lenticchie, piselli spezzati) e noci.

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La vitamina C, ti protegge

La vitamina C ti protegge, te e il tuo bambino, dalle infezioni e facilita l'assorbimento del ferro e del collagene, collagene che serve a fabbricare e mantenere i tessuti del corpo (la placenta, la pelle ma anche le ossa, anche se non è un tessuto).

Mangia un agrume (arancia, pompelmo, limone…), un kiwi o fragole con un pasto proteico per aiutare il tuo corpo ad assimilarla bene. Se li mangi con la buccia, fai attenzione a scegliere prodotti biologici o a lavarli bene per rimuovere i pesticidi. Si trova anche vitamina C in alcune erbe aromatiche come il coriandolo.

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Gli acidi grassi omega 3, rendono intelligenti

Gli omega 3 sono indispensabili per il bambino: servono a trasportare il glucosio al suo cervello e a costruire i suoi neuroni. Sono anche componenti essenziali per lo sviluppo del suo sistema nervoso e della vista. Per la mamma, gli omega 3 danno una carica al morale e, secondo uno studio dell'università del Kansas, potrebbero ritardare i parti prematuri.

Si trovano gli omega 3 in pesci grassi (sgombro, sardine, aringa…) ma anche nella vinaigrette delle tue insalate (olio d'oliva e altri), alcune verdure (spinaci, valeriana, cavoli) e tutte le noci.

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Il ferro & le proteine, fanno crescere il bambino

Hai bisogno di proteine affinché il tuo bambino possa avere membrane cellulari, muscoli e difese immunitarie. Se hai carenze di ferro, ora che mangi per due potresti soffrire di anemia, ma anche indebolire il tuo sistema immunitario — un invito a ogni tipo di infezione.

Per evitare di svenire continuamente, nel menu: lenticchie, fave, ceci, anacardi, mandorle, uva passa e spinaci (decisamente, gli spinaci contengono molte cose utili). La carne, oltre a contenere ferro, è ovviamente anche piena di proteine: il pollo è una carne bianca versatile che puoi preparare in insalata o in panino; altrimenti hai la scelta di carni rosse e uova purché siano sempre ben cotte. Tuttavia, da Livlab ti consigliamo di ricorrere ad alternative, perché le fonti di ferro non mancano e il consumo di carne è eticamente discutibile. Per evitare salse pesanti (e potenzialmente piene di salmonelle), preferisci metodi di cottura al forno, a vapore, in acqua o alla griglia.

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I carboidrati, ti danno energia

Sono molto utili per aiutarti a comporre le insalate che mangi ormai sempre, e sono essenziali per un'alimentazione equilibrata ed energetica.

Specificamente: pane integrale, pasta integrale, riso integrale, cereali integrali, patate sono una buona idea. Però, niente patatine fritte immerse nell'olio o biscotti ultra zuccherati solo perché sono carboidrati…

Buon appetito! :)

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