Mejor dormir para adelgazar mejor, ¿cree en ello? Esta técnica puede parecer tan insignificante que cuesta creer que funcione, pero es verdad - razón de más para aprender cómo dormirse. No serán cambios espectaculares los que note, sino más bien una forma de mantenerse delgado y evitar engordar gracias a una vida sana y bien descansada.
En el centro de la historia, un asunto de hormonas: cuando duerme, secreta leptina, y cuando se despierta, ghrelina. A pesar de sus nombres poco simpáticos, no son un par de trolls que habitan su cuerpo, sino dos tipos de hormonas secretadas por su tejido adiposo blanco (su masa de grasa).
- La leptina
Metaboliza las grasas y le da una sensación de saciedad: gracias a ella no se levanta en medio de la noche para satisfacer un pequeño hambre.
- La ghrelina
Le da hambre: específicamente de productos grasos y azucarados.
Cuando duerme muy poco, la producción de hormonas de su cuerpo se desregula y produce más ghrelina, lo que le da más hambre de lo normal... y le lleva a consumir productos grasos.
Estudios sin ambigüedades
Joëlle Adrien, neurobióloga y directora de investigaciones en Inserm, ha liderado varios estudios que examinan la pérdida de peso de dormidores pequeños y grandes.
En un primer estudio, se examinaron dos grupos de personas, el primer grupo durmiendo solo 5 horas por noche, y el segundo 8 horas por noche. Se constató que después de 3 semanas, los miembros del primer grupo habían ganado 2 kilos, mientras que los del segundo grupo permanecieron igual.
Luego, los investigadores impusieron una dieta a personas con sobrepeso durante 2 semanas, y luego las dividieron en dos grupos según su tiempo de sueño.
Todos los individuos perdieron el mismo peso... con una gran salvedad. Los que durmieron más de 8 horas perdieron aproximadamente 1,5 kg de grasa y 1,5 kg de músculo, mientras que los que durmieron menos de 6 horas solo perdieron 500 g de grasa pero 2,5 kilos de músculo.
Atención, entonces - dormir mal le haría aumentar de peso, pero también perder músculo. Algo que termina con uno gordo y no muy fuerte...
Aprovechar el sueño profundo para adelgazar
Para aprovechar al máximo las capacidades naturales de su cuerpo para perder peso, es necesario mejorar la calidad de su sueño profundo.
El sueño profundo, junto con el sueño lento, es la etapa de sueño más reparadora. Su ritmo cardíaco y su respiración se vuelven más regulares, su cuerpo gasta energía en curarse y reconstruirse, y es más difícil despertarlo.
- Nada de estimulantes antes de acostarse
Además de estimularte y evitar que duermas, las bebidas como el café, el té y otras que contienen cafeína hacen que tu sueño sea más ligero. Esto está especialmente contraindicado si quieres perder peso, porque la fase de sueño profundo es la que tu cuerpo usa para quemar más calorías (alrededor de 500 por noche - no está mal considerando que ni siquiera eres consciente).
- Nada de dormir hasta tarde
Evita quedarte en la cama hasta el mediodía, aunque te dé unas horas más de sueño en tu habitación. Al dormir hasta tarde, desajustas tu ritmo de sueño y la frecuencia de tus comidas; ante la duda de la hora de su próximo tentempié, tu cuerpo acumulará kilos de más para protegerse contra cualquier eventualidad.
- Hacer deporte durante el día
Cuanto más hagas ejercicio durante el día, más trabajará tu cuerpo durante la fase de sueño profundo para desarrollar tus músculos. Después de haberte ejercitado bien con el deporte, dormirás un sueño más reparador... y adelgazante.
Sueño y alimentación
No cometas el error de creer que basta con dormir bien para liberarte de la culpa de comer cualquier cosa; ¡una cosa no va sin la otra!
- Comer a horas regulares
Te lo han repetido, pero el desayuno es la comida más importante del día: es el momento en que debes recargar energías con una buena alimentación. También haz una buena pausa para el almuerzo, pero por la noche es preferible comer ligero y al menos 2 a 3 horas antes de acostarte, con una infusión pequeña (de manzanilla o valeriana) para iniciar bien tu sueño.
- Nada de alcohol
Al alterar tus neurotransmisores (más precisamente la serotonina y el triptófano, que regulan tu sueño), el alcohol perturba tu sueño y especialmente tu sueño profundo.
Sin contar que las propiedades para dormir que se atribuyen al alcohol deben tomarse con precaución, porque aunque te adormece rápidamente, en dosis altas es un estimulante. En dosis pequeñas y repetidas, cuidado con tu hígado y la dependencia...
- Nada de grasa ni azúcar en la cena
Los azúcares y las grasas calientan tu cuerpo, mientras que la temperatura ideal para dormir es de 18°. Una temperatura baja favorece tu sueño profundo. Además, al comer pesado por la noche, tu cuerpo almacena naturalmente la grasa que se encarga de consolidar durante la noche.
Entonces, ¿listo para volverte esbelto y guapo? ¡Vamos a dormir(w)! :D
Sobre el mismo tema:
Descubre los efectos de la falta de sueño
Los ciclos del sueño, ¿cómo funcionan?
El sueño y el niño, una relación especial
