Ya has oído que el sueño funciona por ciclos, pero no recuerdas nada más con precisión. Quizás recuerdas una clase en la escuela donde te hablaron de ello cuando eras niño. Etapas, fases, sueño profundo o paradójico, todas palabras que seguramente significan algo, pero has olvidado en qué orden y de todas formas no tienes tiempo para leer Wikipedia.
Por suerte, estamos aquí para explicarte de forma clara, simple (y rápida) cómo quedarse dormido - para ayudarte a evaluar la calidad de tu sueño y abrirte los ojos sobre algunos de tus hábitos que pueden perjudicarte.
La somnolencia
La noche del durmiente promedio está compuesta por 4 a 6 ciclos de sueño de aproximadamente 90 minutos cada uno. Durante la primera fase del sueño, la somnolencia (o «el quedarse dormido»), estás en un estado intermedio entre la vigilia y el verdadero sueño.
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Tu cuerpo se relaja
Tu ritmo cardíaco se ralentiza, estás menos alerta, y tus ojos se mueven lentamente bajo los párpados cerrados.
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Esta etapa dura un máximo de 20 minutos
Más de 20 minutos de somnolencia se considera insomnio. Para ayudar a tu cuerpo a volverse somnoliento en preparación para una buena noche de sueño, echa un vistazo a nuestro consejo sobre la coherencia cardíaca.
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Si te despiertan no tendrás la impresión de haber dormido
Es la fase en la que se encuentran los desafortunados que se quedan dormidos al volante sin darse cuenta... así que ten cuidado de dormir bien si tienes un tramo por recorrer en coche.
El sueño lento ligero
Como su nombre indica, el sueño ligero sigue siendo ligero. Durante esta fase, tu cuerpo comienza a recuperarse lentamente:
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Tu cuerpo se relaja (más)
En prolongación del estado somnoliento, tus ojos y músculos se ralentizan aún más. Un ruido o una luz pueden ser suficientes para despertarte, es la fase durante la cual quienes te rodean deben bajar el volumen de la televisión y caminar despacio por la casa. Tu cerebro comienza a emitir ondas lentas.
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Esta etapa dura de 30 a 45 minutos
Solo cubre el 15% del tiempo total de sueño, pero el 50% de un ciclo. A medida que avanza la noche, el sueño lento ligero se reduce en favor del sueño profundo y paradójico. Cuanto mayor eres, más tiempo pasas en esta fase.
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Si te despiertan, puedes recordar haber dormido
Si eres buen dormilón, tienes un 50% de probabilidades de pensar que estuviste despierto durante esta fase. Si tienes sueño difícil, son un 80% de probabilidades.
El sueño lento profundo
El sueño lento profundo es una fase de reconstrucción y reparación interna.
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Dejas de moverte (casi) por completo
Tu cuerpo está ahora tan relajado que tu cerebro emite ondas eléctricas muy lentas y regulares. Tu ritmo cardíaco y tu respiración bajan, y la temperatura de tu cuerpo también. Se vuelve muy difícil despertarte, pero si lo logran, seguro que sabes que estabas durmiendo.
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Esta etapa dura aproximadamente 30 minutos
Es decir, el 40% de un tiempo total de sueño. Cuanto más envejeces, más disminuye el tiempo de sueño lento profundo.
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El tiempo de la regeneración y de la memoria
Durante esta fase, tu cuerpo secreta somatropina, es decir, la hormona del crecimiento (que también se secreta durante el ejercicio o el estrés, pero que se produce menos con la edad). Durante la infancia, esta hormona ayuda a crecer, pero con la edad te sirve para curarte y fortalecer tus defensas inmunitarias.
El sueño lento profundo es también el momento durante el cual tu cerebro forma tus recuerdos. Si tienes un buen sueño profundo, tendrás una buena memoria declarativa (es decir, la memoria que puedes solicitar conscientemente)... ¡pero cuidado, lo contrario también es cierto!
El sueño paradójico
También llamado sueño REM (Rapid Eye Movement), por los movimientos bruscos de tus ojos durante esta fase del sueño, el sueño paradójico construye tus sueños y consolida tu memoria.
- Tu cuerpo está a la vez relajado y activo
El sueño paradójico recibe su nombre del paradoja entre la relajación total de los músculos propia del sueño profundo, pero la reactivación del córtex cerebral que te pone en un estado similar a la vigilia. Tu respiración y ritmo cardíaco se vuelven irregulares. Tu cuerpo no reacciona a los olores, pero puede responder a estímulos físicos (como el tacto o el dolor).
La diferencia con el estado de vigilia se marca por la ausencia de varios neurotransmisores, que no se secretan a pesar de la activación del córtex cerebral:
La serotonina (la hormona de la felicidad)
La noradrenalina (una hormona del estrés)
La dopamina (la hormona del placer)
La histamina (la hormona que destruye las sustancias extrañas a tu cuerpo, especialmente en casos de reacciones alérgicas)
- Esta etapa dura de 15 a 20 minutos
Con cada ciclo, el tiempo de sueño paradójico crece. Al igual que el sueño profundo lento, tiende a disminuir con la edad.
- El sueño y la memoria
Es durante el sueño paradójico cuando sueñas y puedes tener un sueño agitado. Aunque tienes más probabilidades de recordar un sueño que tuviste durante esta fase del sueño, eso no significa que no sueñes el resto de la noche, sino que simplemente nunca lo recuerdas. Adoptando buenos hábitos, puedes entrenarte para recordar esos sueños más claramente... incluso para controlarlos y tener una noche increíble donde todos tus fantasías se hacen realidad. La utilidad de los sueños sigue siendo debatida, sin embargo, el mundo científico está lleno de hipótesis sobre este tema que suele apasionar al público en general.
El sueño paradójico también continúa el trabajo iniciado por el sueño profundo mejorando la memoria. Al mejorar la neuroplasticidad, permite mayores capacidades de almacenamiento de memoria.
Para la mayoría de los dormilones, 7 a 8 horas son suficientes para recargar las pilas. Pero para el 10% de la población mundial que son "grandes dormilones", se necesitarían más bien 9 o 10 horas... En cuanto a los raros "pequeños dormilones", son solo el 5% pero rompen todos los récords necesitando solo 5 o 6 horas como máximo.
Pase lo que pase, el sueño profundo lento es siempre el mismo para todos, alrededor de 100 minutos por noche. Donde los dormilones pequeños ahorran es en el sueño paradójico y ligero: en cierto modo, se puede decir que los dormilones pequeños tienen noches de sueño más "concentradas".
Ya seas un dormilón pequeño o grande, Dodow puede ayudarte a ganar minutos valiosos.
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