Je mehr man die Nacht fürchtet, desto mehr fürchtet die Nacht einen.
Chronische Schlaflosigkeit? Brechen Sie die Leistungsangst und konditionieren Sie Ihr Gehirn mit einer progressiven Atemroutine auf Schlaf um.
Problembeschreibung:
Es reicht, wenn Sie zwei- oder dreimal hintereinander Schwierigkeiten beim Einschlafen hatten, und die Frage taucht auf: „Werde ich heute Abend einschlafen?“ Sie stellen sich schon Ihren chaotischen Zustand am nächsten Tag vor. Diese Angst, nicht zu schlafen, ist selbst erfüllend und kann zu wiederholter Schlaflosigkeit führen. Die Wahrheit ist, dass Ihr Körper nicht vergessen hat, wie man einschläft, aber allein der Glaube, dass Sie es heute Abend nicht schaffen, konditioniert Sie und hindert Sie am Einschlafen.
Angst ist nicht nur ein psychologisches Phänomen. Angst und Stress aktivieren den sogenannten Alarmzustand, einen physiologischen Mechanismus, der durch eine Überaktivierung des autonomen Nervensystems gekennzeichnet ist. Neurotransmitter wie Noradrenalin werden freigesetzt, die das Wachzentrum stimulieren und Sie wachhalten. In der Urzeit hätte Sie dieser physiologische Mechanismus davor bewahrt, in einer feindlichen Umgebung einzuschlafen und von einem Bären angegriffen zu werden, heute hindert er Sie am Schlafen, obwohl keine reale Gefahr besteht.
Wenn Sie sich dieser Angst bewusst werden und trotzdem nicht schlafen, geraten Sie noch mehr unter Stress, was das Phänomen nur verstärkt – ein wahrer Teufelskreis. Sie schlafen erst ein, wenn Sie alle Hoffnung auf das Einschlafen aufgegeben haben, und das ist oft viel zu spät!
Ziele:
1. Befreien Sie sich von dem Ziel, einschlafen zu müssen, das eine sogenannte Leistungsangst erzeugt (die Angst vor dem Versagen: in diesem Fall nicht einschlafen zu können). Sie haben sicher bemerkt, dass der Schlaf erst kommt, wenn Sie den Kampf aufgeben.
2. Den Teufelskreis der Schlaflosigkeit durchbrechen, indem Sie vom Alarmzustand in den Ruhezustand wechseln.
3. Vertrauen in sich selbst zurückgewinnen, damit Sie erkennen, dass Ihr Körper immer weiß, wie man einschläft.
Wie Dodow Ihnen hilft:
Wenn Sie die Übung 20 Minuten lang machen, besteht Ihr einziges Ziel darin, im Rhythmus des Lichts zu atmen. So hören Sie auf, innerlich gegen das Einschlafen anzukämpfen, und befreien sich von der Leistungsangst, die Sie am Einschlafen hindert. In der Psychologie nennt man dieses Phänomen: paradoxe Intention.
Indem Sie lange genug im Rhythmus von Dodow atmen (6 Atemzüge pro Minute), stimulieren Sie den Baroreflex, einen kleinen physiologischen Mechanismus, der das Gleichgewicht des autonomen Nervensystems wiederherstellt und Sie schnell in den Ruhezustand versetzt – denselben Zustand, in dem Sie sich während der Verdauung befinden: leicht schläfrig.
Das Synchronisieren der Atmung mit einem Licht, das in einem langsamen und gleichmäßigen Rhythmus pulsiert, hat eine hypnotische Wirkung (das Phänomen ist ähnlich wie beim Betrachten eines Pendels). So können Sie nach wenigen Minuten loslassen und einschlafen.
Sie werden nach einigen Wochen wieder Vertrauen in sich selbst gewinnen und brauchen wahrscheinlich den 20-Minuten-Modus nicht mehr. Dann können Sie zum 8-Minuten-Modus wechseln und mit etwas Glück können Sie nach einigen Monaten ganz auf Dodow verzichten!
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Insomnie-Typologien:
• Stress
• Sorgen
