Ett av de bästa sätten att kontrollera din kropp är att kontrollera vad du stoppar i den. Och du har turen att leva i en tid där man börjar oroa sig för kvaliteten på vårt bränsle: vare sig det handlar om veganismens mode eller allmänhetens ökande intresse för ekologisk mat, blir det allt lättare att kontrollera vad man äter... och särskilt att förstå hur man somnar snabbt
Mat som gör att man somnar innehåller tryptofan, en aminosyra som i kombination med kolhydrater uppmuntrar kroppen att producera serotonin. Serotonin syntetiserar i sin tur melatonin, sömnens hormon.
För att sova bra bör man alltså äta saker som innehåller antingen tryptofan och kolhydrater eller direkt melatonin! Nackdelen är att tryptofan är den mest sällsynta aminosyran. Man hittar den i mycket små mängder i proteinrik mat (kött, ägg, fisk, mejeriprodukter, stärkelser, baljväxter och torkad frukt), men den är mycket känslig... och om man kokar den för länge förstörs den av värmen.
Vad ska man äta för att sova?
- Fisk (full av tryptofan)
En god brandade på torsk, med potatis och persilja, är den perfekta rätten för att somna direkt med en bra dos tryptofan och långsamma sockerarter. Bland bra idéer, satsa också på torsk i gräddsås (som innehåller mjölk, alltså ännu mer tryptofan). Om du verkligen inte gillar torsk, prova bläckfisk, stör eller tonfisk.
Fiskrom är också mycket bra – men vi antar att du inte alltid har kaviar till hands. Hårdkokta ägg är också mycket bra: äggvitan i hårdkokta ägg innehåller tryptofan, men också vitamin D, som ökar mängden serotonin i hjärnan. En liten bonus: ägg gör dig på gott humör.
- Allsidig pasta
De klassiska pastarätterna med ost har kanske hjälpt dig under dina långa studentkvällar, och de kommer fortsätta hjälpa dig. Pasta har fördelen att vara en rejäl portion kolhydrater och långsamma sockerarter, och passar med nästan vad som helst: strö dem med pumpafrön, gula senapsfrön, soja, linfrön, sesam eller pumpafrön och med parmesan, gruyère, riven emmental eller getost (frön och ost samt andra mejeriprodukter innehåller också mycket tryptofan).
Om du har ätit för mycket pasta eller nudlar i ditt liv, ät baljväxter och fullkorn: quinoa, havregryn, fullkornsris och bröd, linser, korn, bulgur, hirs, popcorn, semolina, bovete, bönor och kikärter... valet är stort!
- Kött, inte nödvändigt
Om du har nötsalami i kylen är det jackpot: det är den universella vinnaren i tryptofan med 0,9 g per 100 g salami. Inte sugen på salami? Ingen fara, de flesta köttsorter fungerar, men försök i första hand vildsvin, kanin och kalv, som har lite mer tryptofan än andra. I alla fall uppmuntrar vi dig att konsumera det med måtta, hos Livlab begränsar vi konsumtionen av etiska och välfärdsskäl.
- Frukt & nötter
Frukterna med mest tryptofan är banan, dadlar, mango och kokosnöt. När det gäller nötter kan du använda dem som oljor över dina sallader eller lägga till dem hela (särskilt mandlar och cashewnötter, pekannötter och valnötter, pistagenötter, solrosfrön).
- Choklad!
En eller två rutor mörk choklad (minst 70%) är perfekt för att hjälpa din produktion av serotonin. Sockret i chokladen utlöser insulinproduktionen, som skjuter alla aminosyror till musklerna... utom tryptofan. Med en direkt väg till hjärnan och inget som stoppar den, ökar du dina chanser att få maximal serotonin.
Var försiktig så att du inte tar mer än så, eftersom mörk choklad innehåller koffein som kan öka din hjärtfrekvens. Det är därför bäst att äta den tidigt på dagen.
- Drycker
Örtteer är ett bra sätt att förbereda sig för sömn: koppla av med valeriana, passionsblomma, verbena, hagtornsblomma och citronmeliss, kamomill och lind som alla har lugnande egenskaper från insomning till stresslindring.
Använd mineralrikt vatten som innehåller magnesium och vitamin B6, och som tillsammans med kolhydrater bidrar till att producera serotonin.
Om du vill dricka något lite mer mättande kan ett glas varm mjölk också ge en extra dos tryptofan... annars prova körsbärsjuice! Den innehåller direkt melatonin.
Saker att undvika
- Fet och kryddstark mat tar för lång tid att smälta och kan orsaka matsmältningsproblem. Chili, peppar, paprika, kummin och andra "heta" kryddor höjer kroppstemperaturen, vilket är kontraproduktivt när man vet att kroppen svalnar för att somna.
- Proteiner innehåller tryptofan, men allt är bättre med måtta. För mycket protein skapar ett överskott av tyrosin, som producerar dopamin, en stimulant.
- Lite ost på pastan är bra, men överdriven konsumtion av mejeriprodukter, särskilt från ko, stimulerar slemproduktionen i halsen, vilket kan täppa till luftvägarna något. Därför bör man undvika mejeriprodukter vid halsfluss eller allergier.
- Vid lunch: du kan tillåta dig att få i dig mycket protein eftersom du har tid att smälta det, med små portioner långsamma sockerarter. Undvik snabba sockerarter.
- Vid middag: ät 2 till 3 timmar före sänggåendet och prioritera mer långsamma sockerarter och mindre protein. Framför allt, undvik koffeinfria drycker: de är inte helt koffeinfria, även om de innehåller tio gånger mindre koffein än koffeinhaltiga drycker. Koffein blockerar melatoninets effektivitet.
- Ta inte alkohol (det metaboliseras snabbt och du blir uttorkad), eller energidrycker.
- Undvik auberginer. De innehåller nikotin, som är en stimulant!
- Slutligen, ta inte mejeriprodukter om du är laktosintolerant (självklart), men också om du är rädd för att bli uppblåst eller få sura uppstötningar!
Nu när du vet vad du ska äta är du redo att gå och lägga dig! X)
På samma ämne:
Undvik skärmar för att sova bättre!
För att sova bra, börja med en positiv attityd!
Sport tröttar ut, perfekt för att sova bra!