O que comer para dormir bem: triptofano e melatonina

27 set. 2025

Uma das melhores formas de controlar o seu corpo é controlar o que coloca dentro dele. E tem a sorte de viver numa época em que começamos a preocupar-nos com a qualidade do nosso combustível: quer seja a moda do veganismo ou o interesse crescente do público em geral pelos alimentos biológicos, torna-se cada vez mais fácil controlar o que comemos... e nomeadamente, compreender como adormecer rapidamente graças aos alimentos.

Os alimentos que ajudam a dormir contêm triptofano, um aminoácido que, combinado com hidratos de carbono, incentiva a produção de serotonina pelo corpo. A serotonina sintetiza por sua vez a melatonina, a hormona do sono.

Para dormir bem, é necessário comer coisas que contenham ou triptofano e hidratos de carbono, ou diretamente melatonina! A desvantagem é que o triptofano é o aminoácido mais raro. Encontra-se em quantidades muito pequenas nos alimentos proteicos (carne, ovo, peixe, produtos lácteos, féculas, leguminosas e frutos secos), mas é muito frágil... e se for cozinhado demasiado tempo, é destruído pelo calor.

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O que comer para dormir?

O peixe (nada em triptofano)

Uma boa brandade de bacalhau, com batatas e salsa, é o prato ideal para adormecer imediatamente com uma boa dose de triptofano e açúcares lentos. Entre as boas ideias, opte também pelo bacalhau com natas (que tem leite, logo mais triptofano). Se definitivamente não gostar de bacalhau, experimente choco, esturjão ou atum.

As ovas de peixe são muito boas – mas suspeita-se que não tenha sempre caviar à mão. Os ovos cozidos também são muito bons: a clara do ovo cozido contém triptofano, mas também vitamina D, que aumenta a quantidade de serotonina no cérebro. Bónus: os ovos melhoram o humor.

As massas versáteis

As clássicas massas com queijo podem ter ajudado nas suas longas noites de estudante, mas ainda vão continuar a ajudar. As massas têm a vantagem de serem uma boa dose de hidratos de carbono e açúcares lentos, e combinam com tudo: neste caso, polvilhe-as com sementes de abóbora, mostarda amarela, soja, linhaça, sésamo ou abóbora e com parmesão, gruyère, emmental ralado ou queijo de cabra (as sementes, o queijo e outros laticínios também contêm muito triptofano).

Se já comeu demasiadas massas ou noodles na sua vida, coma leguminosas e cereais integrais: quinoa, flocos de aveia, arroz e pão integral, lentilhas, cevada, bulgur, painço, pipocas, sêmola, trigo sarraceno, feijão e grão-de-bico... a escolha não falta!

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As carnes, não essenciais

Se tiver salame de vaca no frigorífico, é uma aposta ganha: é o grande vencedor universal em teor de triptofano com 0,9 g por 100 g de salame. Não gosta de salame? Sem problema, pois a maioria das carnes serve, mas tente prioritariamente javali, coelho e vitela, que têm ligeiramente mais triptofano que as outras. Em todo o caso, encorajamo-lo a consumir com moderação; na Livlab limitamos o consumo por razões éticas e de bem-estar.

As frutas & as nozes

As frutas com mais triptofano são a banana, os tâmaras, a manga e o coco. Quanto às nozes, pode usá-las em óleo por cima das suas saladas, ou adicioná-las inteiras (nomeadamente amêndoas e cajus, nozes pecan e de Grenoble, pistácios, sementes de girassol).

O chocolate!

Um ou dois quadrados de chocolate negro apenas (mínimo 70%), é ótimo para ajudar a sua produção de serotonina. O açúcar contido no chocolate ativa a produção de insulina, que empurra todos os aminoácidos para os músculos... exceto o triptofano. Com uma linha direta para o cérebro e nada a detê-lo, favorece as suas hipóteses de ter o máximo de serotonina.

Cuidado para não consumir mais do que isso, pois o chocolate negro contém cafeína que pode aumentar a sua frequência cardíaca. É preferível consumi-lo cedo durante o dia.

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As bebidas

As infusões são uma boa forma de preparar-se para dormir: relaxe com valeriana, passiflora, verbena, flor de espinheiro-alvar, melissa, camomila e tília, que têm todas propriedades calmantes desde o adormecer até ao anti-stress.

Use água rica em minerais, que contém magnésio e vitamina B6, e que contribuem com os hidratos de carbono para fabricar serotonina.

Se quiser beber algo um pouco mais consistente, um copo de leite quente também pode fornecer uma dose extra de triptofano... caso contrário, experimente sumo de ginja! Contém diretamente melatonina.

Coisas a evitar

Comida gordurosa e picante demora demasiado tempo a ser digerida, e pode causar problemas digestivos. A pimenta, o pimentão, o cominho e outras especiarias “quentes” aumentam a temperatura do corpo, o que é contraproducente quando se sabe que o corpo arrefece para adormecer.

As proteínas têm triptofano, mas tudo é melhor com moderação. Demasiadas proteínas criam um excesso de tirosina, que produz dopamina, um estimulante.

Um pouco de queijo nas massas é bom, mas o excesso de laticínios, especialmente de vaca, estimula a produção de muco na garganta, o que pode obstruir ligeiramente as vias respiratórias. Por isso, deve evitar laticínios quando tem uma amigdalite, por exemplo, ou sofre de alergias.

Ao almoço: pode permitir-se fazer uma boa ingestão de proteínas porque tem tempo para as digerir, com pequenas porções de açúcares lentos. Evite açúcares rápidos.

Ao jantar: jante 2 a 3 horas antes da hora de dormir e prefira mais açúcares lentos e menos proteínas. Sobretudo, evite bebidas descafeinadas: não são totalmente descafeinadas, embora contenham 10 vezes menos cafeína do que bebidas com cafeína. A cafeína bloqueia a eficácia da melatonina.

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