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Yoga grossesse : 5 poses douces pour mieux dormir et se préparer

Yoga in gravidanza: 5 posizioni dolci per dormire meglio e prepararsi

Insonnia in gravidanza: hai l'equivalente di un pallone da calcio pesante come un sacco di mattoni fissato davanti a te che ti causa insonnia durante la gravidanza. Come fare sport in queste condizioni? Soprattutto perché non vuoi praticare uno sport troppo movimentato, rischieresti di cadere e far male al bambino...

I benefici dello yoga

La soluzione? Uno sport per mantenersi in forma, ma dove ci si muove quasi per niente: lo yoga. Questa disciplina meditativa originaria dell'India prevede posizioni specifiche per il benessere della donna incinta per mantenere la calma.

  • Rinforzando le gambe, gli addominali e la parte bassa della schiena, ti prepari al parto e allevi i dolori.
  • Praticando uno sport lento e calmo, ti rilassi mentalmente e liberi la mente da tutto lo stress prenatale.

Prima posizione: la montagna

Per riscaldarti, inizia con la posizione della montagna. Rinforza le cosce, le ginocchia e le caviglie e rassoda l'addome e i glutei.

  • Stai dritta, con i piedi paralleli, leggermente divaricati, e le ginocchia leggermente piegate.
  • Unisci le mani davanti al petto come se stessi per pregare, chiudi gli occhi e respira profondamente.
  • Inspira e solleva le braccia sopra la testa inarcandoti leggermente all'indietro.
  • Espira, raddrizzati lentamente e riporta le braccia nella posizione iniziale.
  • Ripeti l'esercizio per la durata di 10 respiri.

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2ª posizione: il triangolo

La posizione del triangolo tonifica tutto il corpo.

  • Allarga i piedi a una distanza maggiore di quella tra le due spalle. Punta le dita dei piedi destri davanti a te e quelle dei piedi sinistri verso l'esterno.
  • Piega la gamba sinistra appoggiando la mano sinistra sulla coscia, con gli occhi rivolti verso il pavimento.
  • Inspira, poi espira sollevando il braccio destro sopra la testa seguendolo con lo sguardo. Appoggia il braccio sinistro sulla coscia per sostenerti.
  • Trattieni l'espirazione abbassando il braccio e raddrizzando la gamba.
  • Ripeti per la durata di 5 respiri.

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3ª posizione: lo squat

Questa posizione è una buona preparazione al parto, ma fai attenzione a non farla troppo tardi durante la gravidanza se senti contrazioni o altri segni di parto prematuro.

Per questo esercizio, avrai bisogno di una pila di cuscini.

  • Fai una pila di cuscini che poserai sul pavimento dietro di te.
  • Allarga le gambe, poi abbassa il bacino in modo da sederti sui cuscini in una posizione di squat profondo. Porta le mani davanti al petto in posizione di preghiera.
  • Respira profondamente dal naso e rilassa il tuo pavimento pelvico.
  • Mantieni la posizione per 10 respiri.

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4ª posizione: il gatto

Puoi passare direttamente dalla posizione dello squat a quella del gatto per maggiore facilità. Questa tecnica può essere usata anche durante il parto per rilassarti.

  • Mettiti a quattro zampe e inspira.
  • Inarca la schiena puntando il coccige verso l'alto, gli occhi verso il cielo.
  • Espira e arrotonda la schiena, portando il mento verso il petto.
  • Inclina il busto in posizione seduta piegando le ginocchia e poggiando gli avambracci a terra.
  • Ripeti la sequenza 10 volte.

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5ª posizione: la respirazione addominale

Quando sei stressata, il diaframma si blocca. Respirando con la pancia, stimoli il diaframma e rinforzi l'addome mentre ossigeni completamente il corpo.

  • Stai dritta su un cuscino, gambe incrociate o in posizione del loto, e poggia le mani sulla parte bassa dell'addome.
  • Chiudi gli occhi e respira profondamente dal naso, mantenendo il viso e la mascella rilassati.
  • Rilascia i muscoli del pavimento pelvico.
  • Espira e ripeti dolcemente l'esercizio.

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