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Dodow Hackademy n°2 : Je prends de bonnes habitudes

Dodow Hackademy n°2 : Prendo delle buone abitudini


Le abitudini da eliminare

Se fai fatica ad addormentarti, potrebbe essere dovuto a cattive abitudini: nel caso ne avessi dimenticate alcune, ti ricordiamo i grandi nemici del sonno.

 

Le abitudini da eliminare


Le sostanze eccitanti

- Stop a Redbull, caffè, Coca e anche tè dopo le 16

Dai un'occhiata qui se vuoi la spiegazione lunga, ma la spiegazione breve è che il Redbull, come il caffè, la Coca e il tè contengono caffeina a livelli più o meno concentrati. Lo si dimentica troppo spesso, ma la caffeina è uno psicotropo. Nelle piante, la caffeina serve da insetticida naturale paralizzando o uccidendo gli insetti che la ingeriscono. Nel tuo corpo, uccide solo la voglia di sonnecchiare...!


Gli schermi

- Evitate qualsiasi esposizione agli schermi (soprattutto smartphone e tablet) almeno 60 minuti prima di andare a letto

La luce emessa dagli schermi impedisce la secrezione di melatonina (circa il 55% in meno per una persona che usa un iPad prima di dormire). Ormai, questo ormone è un sonnifero naturale. Risultato: impiegate più tempo per addormentarvi e il vostro sonno sarà di qualità inferiore.

Se siete deboli e cambiare le vostre abitudini vi sembra realistico quanto camminare sulla luna, non siete soli: ecco due piccole applicazioni per aiutarvi a rimettervi in carreggiata.

- Coach vi aiuta a formare nuove abitudini raggiungendo i vostri obiettivi.

- Forest vi aiuta a rimanere concentrati (minacciandovi di distruggere la vostra foresta digitale immaginaria. È carino, vedrete. E fa sentire in colpa.)


Le attività stimolanti

Eccezione: i rapporti sessuali, che (se sono andati bene) si concludono con un effetto sonnifero. Avete quindi carta bianca per mandarvi in orbita...!

Allora, cosa fare?

- Ascoltate musica dolce (puntate più su Debussy che su Black Sabbath)

- Fate un abbraccio al vostro partner, al vostro cane, al vostro gatto, al vostro bambino (non tutti insieme)

- Leggete "Alla ricerca del tempo perduto" giurando che anche voi andrete a letto presto per molto tempo, oppure prendete qualsiasi altro mattone della letteratura francese che descriva le disavventure esistenziali della nobiltà sotto il Secondo Impero per addormentarvi subito.



Coltivare la lentezza e l'immobilità

 

Rallentare i movimenti e l'attività fisica prima di andare a letto può aiutarvi a rallentare il metabolismo e i pensieri. È proprio su questo punto che Dodow vi viene in aiuto (tra le altre cose). Gli effetti di cui si beneficia coltivando lentezza e immobilità sono soprattutto psicologici.

 

Coltivare la lentezza e l'immobilità

 

Perché rallentare?

Se già volete addormentarvi rapidamente, partite con il piede sbagliato: questa volontà alimenta l'insonnia e provoca uno stress controproducente, che alla fine vi impedisce di addormentarvi. La paura e l'angoscia generate dalla possibilità di non essere abbastanza efficaci il giorno dopo, di essere troppo stanchi o non abbastanza veloci, generano molta insonnia.

Coltivare la lentezza e l'immobilità vi aiuta a sviluppare una qualità fondamentale per addormentarvi serenamente: la pazienza. È anche rompere con una ricerca costante di produttività e prestazione incarnata dalla rapidità.

Rallentando i vostri movimenti, inconsciamente abbandonate la corsa e la paura di fallire scompare. Inviate al cervello il segnale "qualunque cosa accada, non mi importa" e potete così liberarvi dall'ansia da prestazione.

Puoi trovare un intero dossier su come rallentare in Psychologies, qui [conf lien]. Nel frattempo, ecco alcuni consigli pratici!


Idee per rallentare

È preferibile iniziare a rallentare 30 minuti prima di andare a letto. Alcuni esempi:

  • Cammina lentamente
  • Rallenta i tuoi movimenti, per esempio quando ti lavi o ti lavi i denti
  • Scrivi lentamente se sei abituato a scrivere
  • Resta seduto senza muoverti e senza fare nulla (a gambe incrociate, in loto o mezzo loto o anche su una poltrona)
  • Non esitare a coltivare la lentezza in altri momenti della giornata: per strada, camminando lentamente, o durante i pasti.


Esercizio degli occhi

Tra gli esercizi per coltivare la lentezza, ti proponiamo questo per rallentare il movimento degli occhi.

Prendi una posizione comoda (seduto, sdraiato, in posizione di meditazione se puoi!)

Tieni gli occhi aperti

Prendi coscienza del movimento dei tuoi occhi senza cambiare i tuoi movimenti abituali per uno o due minuti

  • Forma l'intenzione di immobilizzare il tuo sguardo
  • Immobilizza il tuo sguardo (piuttosto verso il basso ma sentiti libero di scegliere ciò che ti è più comodo).
  • Per qualche minuto, resta immobile mantenendo la consapevolezza di ciò che accade intorno a te. Questo ti permetterà di notare rapidamente quando il tuo sguardo si sarà involontariamente mosso.

Dopo 2-3 minuti di immobilizzazione, resta consapevole del movimento dei tuoi occhi e sposta lentamente lo sguardo verso diversi punti della stanza.

È importante non forzare troppo l'immobilità! Devi raggiungere un giusto equilibrio tra fermezza e rilassamento. Ancora una volta, non esitare a praticare questo esercizio in altri momenti della giornata!

 

 

Coltivare il comfort e il benessere

 

Il tuo letto deve essere il tuo amico, e la notte un momento piacevole. Con le tue insonnie, ti sei condizionato a passare un brutto momento nel tuo letto. È necessario rompere questo condizionamento e crearne uno nuovo che possa aiutarti a dormire.

 

Coltivare il comfort e il benessere


La sensazione di sicurezza

Ricordare di essere fortunati ad avere un tetto, un letto caldo e da mangiare può aiutare a rassicurare il vostro inconscio e a farvi addormentare più velocemente - sono cose che vi sembrano normali, ma spesso dimentichiamo che siete davvero fortunati perché non è così per tutti!

Se praticate una religione, non esitate a pregare, questo rafforza la sensazione di protezione e sicurezza.


Sentirsi bene nel proprio letto

Cercate di sentirvi bene nel vostro letto e di non avere troppo caldo (a meno che non sia confortevole per voi). Coltivate la sensazione di comfort rannicchiandovi nelle vostre lenzuola o visualizzando un luogo piacevole.


Un piccolo rituale piacevole prima di andare a letto

Stabilire un piccolo rituale permette di riprogrammare il cervello e di inviargli il segnale che è ora di andare a letto e addormentarsi. Cercate di trovare un rituale rilassante, piacevole che faciliti il passaggio allo stato di riposo:

  • Leggere un libro (il meno avvincente possibile e certamente non l'attualità!)
  • Una preghiera se siete credenti praticanti (se siete credenti non praticanti vi consigliamo comunque di provare la preghiera, è molto efficace)
  • Pensare a persone che amate o che ammirate
  • Scrivere (lentamente)
  • Colorare
  • Ascoltare musica rilassante
  • Fare una doccia / un bagno caldo
  • Bere una tisana


Meditazione sul comfort e sul benessere

Piccole cose da fare per trarre pieno beneficio durante i vostri esercizi di meditazione.

  • Ricordate un momento piacevole: un ricordo di vacanze, il volto di uno dei vostri figli, un successo, qualsiasi cosa di positivo!
  • Assaporate l'esperienza, fatela durare una decina di secondi o più
  • Prestate particolare attenzione alle emozioni e alle sensazioni che emergono in voi, lasciatele diffondere nel vostro corpo e non esitate a dedicarvi completamente.

Questa meditazione dovrebbe favorire la secrezione di ossitocina, chiamata anche l'ormone dell'amore! È tratta dal libro Il Cervello di Buddha, un approccio scientifico a diversi tipi di meditazione.

 

 

Coltivare l'indifferenza

 

Perché i bambini si addormentano così in fretta? (Beh, dipende da quali, ma in generale quelli stanchi cadono come sassi). Perché non hanno preoccupazioni! Il filosofo Henri Bergson ha detto: « Dormire è disinteressarsi ».

 

Coltivare l'indifferenza

 

Se avete difficoltà ad addormentarvi è probabilmente perché vi ponete troppe domande che alimentano un dialogo interno: sulla vostra vita, sulle vostre relazioni, sul vostro lavoro e persino sul vostro sonno.

Questo si traduce fisiologicamente nella secrezione di neurotrasmettitori che stimolano il centro di veglia e bloccano il sonno. Provate ad addormentarvi davanti a un film appassionante... non è facile, vero?


Come fare?

La prima strategia è eliminare tutte le attività eccitanti. Prima di andare a letto, evitate di riflettere su problemi che potrebbero irritarvi: problemi sentimentali, di denaro, ecc. Non vi chiediamo di non pensarci, i pensieri emergono da soli e non potete controllarli - tuttavia potete scegliere di non alimentare questi pensieri rimuginandoli.

La seconda strategia è fare un piccolo esercizio mentale di circa 10 minuti (prima di andare a letto e usare Dodow):

  • Formate l'intenzione di disinteressarvi di tutto: l'intenzione è molto importante perché il nostro cervello obbedisce agli ordini solo se l'obiettivo è chiaramente formulato. Per rafforzare questa intenzione, non esitate a immaginare un'incarnazione del je-m'en-foutisme: qualcuno del vostro entourage, o anche qualcuno di fittizio (tipo The Dude nel film Il Grande Lebowski).

  • Portate la vostra attenzione sui vostri pensieri (di solito è una vocina che si sente nella vostra testa)

  • Ogni volta che un pensiero sorge, restate un po' con esso e osservatelo (essendo presenti, cioè consapevoli che state pensando... capite?)

  • Dite a voi stessi interiormente: « non me ne importa » o « non mi interessa » o qualsiasi equivalente che vi vada bene. Simulate un vero disinteresse per i vostri pensieri e il loro contenuto.

    Esempio: pensate « stanotte non dormirò, domani sarò esausto ». Dite: « non me ne importa »! Infine, prendete coscienza del vostro tentativo di simulare un disinteresse per il disinteresse. Capito?

  • Ripetendo il processo, poco a poco perderete interesse per i vostri pensieri e vi renderete conto che, in fin dei conti, questi pensieri non sono molto entusiasmanti.

 

Dodow Hackademy:

Le tipologie di insonnia: Come Dodow ti aiuta concretamente

Comprendere Dodow: La dimostrazione scientifica (per i medici)

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