Dr. David O'Hare

Medico specialista in coerenza cardiaca

Posizionamento rispetto ai metodi esistenti

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Le soluzioni attuali

Uno dei principali consigli dati alle persone che hanno difficoltà ad addormentarsi è adottare una migliore igiene della vita / del sonno, che include consigli come: svuotare la mente, fare sport, andare a letto a orari regolari. Purtroppo questi consigli sono spesso poco rispettati, non sempre facili da mettere in pratica e richiedono cambiamenti e abitudini che raramente si realizzano.

I sonniferi, la cui pericolosità a lungo termine è stata dimostrata (anche a partire da 18 assunzioni all'anno), possono rappresentare solo una soluzione di supporto.

I disturbi dell'addormentamento sono nella grande maggioranza dei casi legati a problemi di stress (vedi gli studi citati più sotto) o più precisamente alla gestione dello stress (e anche dei micro-stress). Le persone che soffrono di questi disturbi sono state troppo raramente educate a gestire il loro stress e a stimolare una « risposta di rilassamento » da sole. La sofrologia, la meditazione e lo yoga, che affrontano direttamente questo problema, sono soluzioni efficaci, raccomandate dai medici del sonno, ma che, come i cambiamenti dello stile di vita, richiedono un investimento di tempo e/o finanziario significativo.

Dodow offre una soluzione chiavi in mano

Riteniamo che Dodow offra una soluzione chiavi in mano, che non richiede una modifica dello stile di vita e che richiede un investimento di tempo minimo.

La nostra soluzione prende in prestito dalla meditazione (concentrazione sulla respirazione), dallo yoga (una respirazione lenta che enfatizza la respirazione addominale) e dalla terapia comportamentale e cognitiva (intenzione paradossale), permettendo di massimizzare la probabilità di successo e di consentire al paziente sia di guadagnare tempo di sonno sia di riguadagnare fiducia in sé stesso. Dopo alcuni mesi, probabilmente potrà fare a meno di Dodow.

Se Dodow permette di controbilanciare rapidamente, efficacemente, naturalmente e semplicemente gli effetti dello stress che ostacolano l'addormentamento, è sorprendentemente anche estremamente efficace per le persone che soffrono di disordini del ciclo circadiano (come il jet lag, per esempio).

Ispirazione

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Un disordine del sistema nervoso autonomo è al centro di molti problemi di addormentamento

Dati scientifici

Numerosi studi hanno evidenziato una correlazione tra l'attivazione del sistema nervoso simpatico e le difficoltà di addormentamento.

• L'insonnia cronica è associata all'attivazione nyctoemerale dell'asse ipotalamo-ipofisi-surrene (2001) — Questo studio condotto all'Università della Pennsylvania evidenzia il ruolo di uno squilibrio del SNA (Sistema Nervoso Autonomo) che sembra avere un ruolo più importante rispetto ai disturbi del ritmo circadiano nell'insonnia. « These findings are consistent with a disorder of central nervous system hyperarousal rather than one of sleep loss, which is usually associated with no change or decrease in cortisol secretion or a circadian disturbance. »
• Sleep onset and cardiovascular activity in primary insomnia (2011) — Questo studio condotto su 8 insonni e 8 dormienti normali ha mostrato che nei primi, il ritorno all'equilibrio del sistema nervoso autonomo (attraverso una disattivazione del sistema nervoso simpatico) avveniva normalmente mentre negli insonni il sistema nervoso simpatico rimaneva attivato. «These data suggest that, whereas normal sleepers follow the expected progressive autonomic drop, constant sympathetic hyperactivation is detected in insomniacs»
• Hyperarousal and insomnia (1997) — Questo altro studio mostra che dei «buoni» dormienti sottoposti per una settimana a una stimolazione del sistema nervoso simpatico presentavano gli stessi disturbi degli insonni.
• Altri studi supportano questa tesi: The hyperarousal model of insomnia: a review of the concept and its evidence (2010), Human physiological models of insomnia (2007), Autonomic Activation in Insomnia: The Case for Acupuncture (2011).

Messa in prospettiva

Il sistema nervoso autonomo è la parte del sistema nervoso che gestisce le attività inconsce del corpo come la digestione. L'attivazione del sistema nervoso simpatico (lo stato di allerta) è un meccanismo di difesa che ha permesso all'essere umano di sopravvivere in un ambiente esterno ostile (secrezione di noradrenalina, vigilanza aumentata, contrazione muscolare, secrezione di cortisolo per far fronte alle ferite). Attraverso alcuni neurotrasmettitori, l'attivazione del sistema nervoso simpatico stimola la veglia e la vigilanza: gli stimoli esterni (e anche interni come i pensieri) sono meglio percepiti per aiutare a riconoscere un pericolo.

Inoltre, la reazione a questi stimoli è più forte rispetto a quando è il sistema parasimpatico (stato di riposo) ad essere attivato. L'attivazione di questo stato era certamente utile durante la preistoria in una situazione di pericolo costante, ma lo è molto meno oggi, quando si tratta di trovare il sonno. Si potrebbe paragonare il disordine del sistema nervoso autonomo degli insonni a un allarme per auto mal regolato che si attiverebbe al minimo tocco.

Descrizione del meccanismo

Sintesi

Una disattivazione del sistema nervoso simpatico sembra essere fondamentale per poter addormentarsi rapidamente. Tutti gli studi citati raccomandano il rilassamento per trattare i problemi di insonnia. Quali metodi sono i più efficaci e semplici da mettere in pratica? Abbiamo studiato due pratiche: la meditazione (con oggetto la respirazione) e lo yoga (pranayama), i cui effetti sono notoriamente conosciuti e che sono stati oggetto di numerosi studi scientifici.

La respirazione lenta come strumento di regolazione del SNA

La respirazione è al centro di pratiche come la meditazione (con oggetto), lo Yoga (Pranayama) e la Sofrologia. Queste diverse pratiche hanno conosciuto un rinnovato interesse a partire dagli anni '70 e numerosi studi hanno dimostrato che queste pratiche favoriscono una diminuzione dell'attività simpatica. Sebbene la meditazione non imponga un ritmo specifico di respirazione, il concentrarsi su questa respirazione porta quasi sempre a un rapido rallentamento di essa. Al contrario, lo Yoga e la sofrologia mirano a un rallentamento del ritmo respiratorio quando l'obiettivo è calmarsi e, al contrario, a un'accelerazione per sentirsi più energici.

Le spiegazioni dell'influenza di una respirazione lenta sull'attività del sistema nervoso autonomo sono varie: stimolazione del baroriflesso? Fenomeno di iperpolarizzazione? — Physiology of long pranayamic breathing (2006) — Più semplicemente il fatto che la respirazione sia una delle poche componenti del Sistema Nervoso Autonomo di cui l'essere umano può prendere il controllo potrebbe non essere casuale. — Meditation & Neuroscience: from basic research to clinical practice (2010).

Un ritmo particolare: 6 respirazioni al minuto

Il ritmo di 6 RPM che si ritrova in uno degli studi citati in precedenza ricompare anche in ciò che viene chiamata coerenza cardiaca, popolarizzata in Francia dal Dottor David Sevran Schreiber, il cui scopo è anch'esso riequilibrare il sistema nervoso autonomo. Questo ritmo è, secondo diversi studi, il ritmo che ottimizza la stimolazione del baroriflesso. Sebbene ogni organismo sia diverso, sembra che il ritmo di 6 RPM sia relativamente universale.

Il baroriflesso è la risposta scatenata dalla stimolazione dei barocettori. I barocettori si trovano principalmente sui grandi vasi, aorta e carotidi. Quando vengono stimolati da una distensione delle pareti arteriose, inviano un segnale che attiva il nervo vago e stimola così l'attività parasimpatica.

Nel grafico si può osservare un vero e proprio balzo della HRV (variabilità della frequenza cardiaca) a partire da 6 respiri al minuto (più la HRV è elevata, più i ritmi cardiaci variano in modo fluido (in opposizione a una variazione a scatti), segno di un'attività autonomica parasimpatica dominante). Per motivi di facilità d'uso, abbiamo deciso di non scendere sotto i 6 respiri al minuto.

Un ritmo particolare: 40% inspirazione, 60% espirazione

Dopo aver consultato insegnanti di Yoga, abbiamo deciso di utilizzare un'espirazione più lunga dell'inspirazione. Un'espirazione lunga favorisce infatti una sensazione di stanchezza.

Questo fenomeno ci è stato spiegato da un medico del sonno: "Quando si respira lentamente e si espira più a lungo di quanto si inspira, si elimina più CO2. E quando la concentrazione di CO2 nel sangue diminuisce, si osserva una riduzione del diametro dei vasi cerebrali. Questo fenomeno chiamato vasocostrizione provoca una sensazione di stanchezza che favorisce l'addormentamento."

Questo effetto è particolarmente utile per una persona che soffre di un lieve disturbo del ritmo circadiano (avendo guardato la televisione, andando a letto a orari variabili) e che non è stanca. La melatonina è infatti destinata a produrre un effetto di stanchezza. L'assenza di produzione di melatonina in quantità sufficiente dovuta a uno di questi disturbi non permette alla persona di sentirsi stanca. L'effetto prodotto da un'espirazione lunga può quindi servire come sostituto efficace.

La concentrazione è un fattore aggiuntivo

Fissare l'attenzione su un oggetto (la respirazione nel caso della meditazione o il rumore della pioggia che cade) può avere un effetto rilassante e facilitare l'addormentamento.

Herbert Benson, cardiologo, professore ad Harvard, è uno dei pionieri nello studio delle relazioni corpo-mente. Si è interessato ai modi per riequilibrare il SNA studiando in particolare la meditazione trascendentale (ripetizione di frasi (mantra) nella propria testa). Ne ha dedotto alcuni criteri per stimolare la "relaxation response". I due principali sono:

• Un oggetto mentale
• Un atteggiamento passivo (non forzare)

Questo oggetto mentale è ciò su cui la mente si "fissa". Secondo Benson, può trattarsi di un suono, una parola, una frase o un oggetto visivo. "There should be a constant stimulus e.g., a sound, word, or phrase repeated silently or audibly; fixed gazing at an object is also suitable. The apparent purpose of these procedures is to minimize one's attention to other stimuli" — Psychosomatic Medicine (1974)

L'obiettivo è occupare una parte del cervello per limitare al massimo la ruminazione di pensieri che può scatenare una reazione di stress e quindi impedire la disattivazione del sistema simpatico o semplicemente stimolare il centro di veglia. È come quando si guarda un buon film: il centro di veglia è stimolato ed è difficile addormentarsi. Il cervello presta « interesse » alle immagini che scorrono davanti a lui. Lo stesso accade al momento dell'addormentamento quando il cervello presta « interesse » a certi pensieri, bloccando così l'addormentamento.

Con un segnale ripetitivo materializzato da una luce blu, si garantisce un punto di ancoraggio a cui legare l'attenzione e si sostituiscono pensieri « interessanti » con qualcosa di in definitiva piuttosto noioso.

La psicologia

Questo effetto è piuttosto involontario, tuttavia è molto interessante ed è un fattore aggiuntivo che favorisce l'addormentamento.

Alcune persone (spesso piuttosto stressate e quindi soggette a disturbi dell'addormentamento) creano da sole la loro insonnia perché hanno paura di non dormire, temono gli effetti dell'insonnia sulla loro giornata successiva (ad esempio in caso di un esame o di un colloquio) e creano così quella che si chiama ansia da prestazione. Questa ansia è un ostacolo all'addormentamento.

L'intenzione paradossale nel contesto dell'insonnia si riassume nel rimanere passivamente svegli senza cercare di addormentarsi. È esattamente ciò che accade quando l'utente è sdraiato sulla schiena con gli occhi aperti e sincronizza la respirazione con il segnale luminoso. Così con Dodow, la performance d'ansia scompare e l'addormentamento è facilitato.

Questo studio cita così l'efficacia della « paradoxical intention »: « La terapia di controllo dello stimolo, l'allenamento al rilassamento e la terapia cognitivo-comportamentale sono terapie efficaci individualmente nel trattamento dell'insonnia cronica (Standard) e la terapia di restrizione del sonno, la terapia multicomponente (senza terapia cognitiva), il biofeedback e l'intenzione paradossale sono terapie efficaci individualmente nel trattamento dell'insonnia cronica » — Practice parameters for the psychological and behavioral treatment of insomnia (2006)

La luce blu

Un colloquio con un medico specialista del sonno ha sollevato una questione sulla luce blu che normalmente contribuisce al disordine del ciclo circadiano e all'inibizione della secrezione di melatonina.

Dodow non altera il ritmo circadiano.

Essendo proiettato sul soffitto, il segnale luminoso, al massimo della sua intensità e per chi è sdraiato nel letto, ha un'intensità molto bassa (meno di 1 lux) da confrontare con l'intensità relativamente alta di uno schermo di computer o televisione (circa 60 lux a una distanza di 50 cm). Inoltre, il tempo di esposizione (tra 8 e 20 minuti) è breve.

L'impatto di Dodow sul ritmo circadiano è quindi quasi nullo o comunque troppo debole per ritardare l'addormentamento e controbilanciare gli effetti positivi descritti sopra. L'alone luminoso è quindi più assimilabile a un colore che a una luce.

Il colore blu è stato scelto dopo numerosi tentativi, basandosi sulla percezione generalmente acquisita che il blu sia calmante. Studi sembrano confermare questa percezione: Blue lighting accelerates post-stress relaxation (2017). Questo studio comparativo tra diversi colori mostra una diminuzione della conduttanza della pelle dopo l'esposizione al colore blu.

Perché l'esercizio è difficile da fare da soli?

Trovare il ritmo giusto può essere difficile, persino stressante, e andare contro l'atteggiamento passivo descritto da Benson come condizione necessaria alla risposta di rilassamento.

• La persona con difficoltà ad addormentarsi potrebbe non avere il coraggio di stimolare una risposta di rilassamento da sola. Grazie alla sua semplicità di accensione, utilizzo e vicinanza al letto, Dodow rende il processo molto più facile.
• Le persone che presentano difficoltà ad addormentarsi spesso hanno anche difficoltà di concentrazione (resa difficile dall'attivazione del sistema nervoso simpatico) e tendono a perdersi nei propri pensieri durante l'esercizio. Con Dodow, per 8 minuti, indichiamo a questa persona che c'è un esercizio da svolgere.
• Il ritmo ottimale di 6 respiri al minuto è molto difficile da raggiungere da soli, Dodow ci riesce progressivamente partendo da un ritmo di 11 respiri al minuto.

Proiettando una luce sul soffitto, Dodow materializza un oggetto mentale e permette all'utente di uscire dai propri pensieri.

Conclusione

Dodow è una soluzione che affronta uno dei principali ostacoli all'addormentamento. È semplice da usare, innocua, non dipendente, poco costosa e utilizzabile in qualsiasi momento della notte. Il nostro obiettivo è democratizzarne l'uso e farne una soluzione di riferimento per i medici.

Dodow Hackademy:

• Le tipologie di insonnia: Come Dodow ti aiuta concretamente

• Comprendere Dodow: La dimostrazione scientifica (per i medici)

• I nostri consigli n°1: Iniziare bene con Dodow 

• I nostri consigli n°2: Prendo buone abitudini

• I nostri consigli n°3: Dormo più profondamente