Avete già sentito dire che il sonno funziona a cicli - tuttavia non ricordate altro con precisione. Forse ricordate una lezione a scuola in cui se ne parlava da bambini. Stadi, fasi, sonno profondo o paradossale, tutte parole che sicuramente significano qualcosa, ma avete dimenticato in quale ordine e comunque non avete tempo di leggere Wikipedia.
Per fortuna siamo qui per spiegarvi in modo chiaro, semplice (e veloce) come addormentarsi - per aiutarvi a valutare la qualità del vostro sonno e aprirvi gli occhi su alcune vostre abitudini che potrebbero nuocervi.
La sonnolenza
La notte del dormiente medio è composta da 4 a 6 cicli di sonno di circa 90 minuti ciascuno. Durante la prima fase del sonno, la sonnolenza (o «l'addormentamento»), siete in uno stadio intermedio tra la veglia e il vero sonno.
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Il vostro corpo si rilassa
Il vostro ritmo cardiaco rallenta, siete meno vigili e gli occhi si muovono lentamente sotto le palpebre chiuse.
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Questa fase dura al massimo 20 minuti
Oltre i 20 minuti di sonnolenza, è considerato un'insonnia! Per incoraggiare il vostro corpo a diventare sonnolento in preparazione a una buona notte di sonno, date un'occhiata al nostro consiglio sulla coerenza cardiaca.
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Se vi svegliano non avrete la sensazione di aver dormito
È la fase in cui si trovano i sfortunati che si addormentano al volante senza rendersene conto... attenzione quindi a dormire bene se dovete fare un tratto in auto.
Il sonno lento leggero
Come suggerisce il nome, il sonno leggero resta leggero. Durante questa fase, il vostro corpo inizia a recuperare dolcemente:
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Il vostro corpo si rilassa (ancora)
In prolungamento dello stato di sonnolenza, i vostri occhi e i vostri muscoli rallentano ancora di più. Un rumore o una luce possono bastare a svegliarvi, è la fase durante la quale chi vi sta intorno deve abbassare il volume della TV e camminare a piccoli passi in casa. Il vostro cervello inizia a emettere onde lente.
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Questa fase dura da 30 a 45 minuti
Copre solo il 15% del tempo totale di sonno, ma il 50% di un ciclo. Man mano che la notte procede, il sonno lento leggero si riduce a favore del sonno profondo e paradosso. Più sei anziano, più tempo trascorri in questa fase.
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Se ti svegliano, puoi ricordare di aver dormito
Se sei un buon dormiente, hai il 50% di probabilità di pensare di essere rimasto sveglio durante questa fase. Se hai un sonno difficile, la probabilità è dell'80%.
Il sonno lento profondo
Il sonno lento profondo è una fase di ricostruzione e riparazione interna.
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Smetti (quasi) di muoverti
Il tuo corpo è ormai così rilassato che il tuo cervello emette onde elettriche molto lente e regolari. Il ritmo cardiaco e la respirazione diminuiscono, così come la temperatura corporea. Diventa molto difficile svegliarti, ma se succede, è certo - sai di aver dormito!
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Questa fase dura circa 30 minuti
Circa il 40% del tempo totale di sonno. Più invecchi, più il tempo di sonno lento profondo diminuisce.
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Il tempo della rigenerazione e della memoria
Durante questa fase, il tuo corpo secerne la somatropina, ovvero l'ormone della crescita (che si secerne anche durante l'esercizio o lo stress, ma che si produce meno con l'invecchiamento). Durante l'infanzia, questo ormone aiuta a crescere, ma con l'età serve a guarire e a rafforzare le tue difese immunitarie.
Il sonno lento profondo è anche il momento in cui il tuo cervello forma i tuoi ricordi. Se hai un buon sonno profondo, avrai una buona memoria dichiarativa (cioè la memoria che puoi richiamare consapevolmente)... ma attenzione, vale anche il contrario!
Il sonno paradosso
Chiamato anche sonno REM (Rapid Eye Movement), per i movimenti scattanti dei tuoi occhi durante questa fase del sonno, il sonno paradosso costruisce i tuoi sogni e consolida la tua memoria.
- Il tuo corpo è allo stesso tempo rilassato e attivo
Il sonno paradosso prende il nome dal paradosso tra il completo rilassamento muscolare tipico del sonno profondo e la riattivazione della corteccia cerebrale che ti mette in uno stato simile alla veglia. La tua respirazione e il ritmo cardiaco diventano irregolari. Il tuo corpo non reagisce agli odori, ma può rispondere a stimoli fisici (come il tatto o il dolore).
La differenza con lo stato di veglia è marcata dall'assenza di diversi neurotrasmettitori, che non vengono secreti nonostante l'attivazione della corteccia cerebrale:
La serotonina (l'ormone della felicità)
La noradrenalina (un ormone dello stress)
La dopamina (l'ormone del piacere)
L'istamina (l'ormone che distrugge le sostanze estranee al tuo corpo, soprattutto in caso di reazioni allergiche)
- Questa fase dura da 15 a 20 minuti
Ad ogni ciclo, il tempo del sonno REM aumenta. Come il sonno profondo lento, tende a diminuire con l'età.
- Il sogno e la memoria
È durante il sonno REM che sogni e puoi avere un sonno agitato. Anche se hai più probabilità di ricordare un sogno fatto durante questa fase del sonno, ciò non significa che non sogni durante il resto della notte - solo che non te ne ricordi mai! Prendendo buone abitudini, puoi allenarti a ricordare più chiaramente questi sogni... o addirittura a controllarli per una notte travolgente in cui tutti i tuoi fantasmi diventano realtà. L'utilità dei sogni è ancora dibattuta, tuttavia il mondo scientifico è pieno di ipotesi su questo argomento che tende a appassionare il grande pubblico.
Il sonno REM continua anche il lavoro iniziato dal sonno profondo migliorando la memoria. Migliorando la neuroplasticità, permette maggiori capacità di immagazzinamento della memoria.
Per la maggior parte dei dormitori, 7-8 ore sono sufficienti per ricaricare le batterie. Ma per il 10% della popolazione mondiale che fa parte dei "dormitori pesanti", servirebbero piuttosto 9 o 10 ore... Quanto ai rari "dormitori leggeri", sono solo il 5% ma battono tutti i record avendo bisogno solo di 5 o 6 ore al massimo!
Qualunque cosa accada, il sonno profondo lento è sempre lo stesso per tutti, circa 100 minuti a notte. Dove i dormitori leggeri risparmiano è su il sonno REM e leggero - in un certo senso, si può dire che i dormitori leggeri hanno notti di sonno più "concentrate".
Che tu sia un dormiglione o un dormitore leggero, Dodow può aiutarti a guadagnare minuti preziosi!
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