Una de las mejores maneras de controlar su cuerpo es controlar lo que pone dentro. Y tiene la suerte de vivir en una época en la que empezamos a preocuparnos por la calidad de nuestro combustible: ya sea la moda del veganismo o el creciente interés del público en general por los alimentos orgánicos, cada vez es más fácil controlar lo que comemos... y en particular, entender cómo dormirse rápido gracias a los alimentos.
Los alimentos que inducen el sueño contienen triptófano, un aminoácido que combinado con carbohidratos fomenta la producción de serotonina por el cuerpo. La serotonina a su vez sintetiza melatonina, la hormona del sueño.
Para dormir bien, hay que comer cosas que contengan ya sea triptófano y carbohidratos, o directamente melatonina! La pega es que el triptófano es el aminoácido más raro. Se encuentra en muy pequeña cantidad en los alimentos proteicos (carne, huevo, pescado, productos lácteos, féculas, legumbres y frutos secos), pero es muy frágil... y si se cocina demasiado tiempo, se destruye con el calor.
¿Qué comer para dormir?
- El pescado (nada en triptófano)
Una buena brandada de bacalao, con patatas y perejil, es el plato ideal para dormirse al instante con una buena dosis de triptófano y azúcares lentos. Entre las buenas ideas, también opte por el bacalao a la crema (que lleva leche, por lo tanto más triptófano). Si definitivamente no le gusta el bacalao, pruebe con sepia, esturión o atún.
Los huevos de pescado son muy buenos, pero suponemos que no siempre tiene caviar a mano. Los huevos duros también son muy buenos: la clara del huevo duro contiene triptófano, pero también vitamina D, que aumenta la cantidad de serotonina en el cerebro. Un pequeño extra: los huevos mejoran el estado de ánimo.
- Las pastas para todo uso
Las clásicas pastas con queso pueden haberle salvado durante sus largas noches de estudiante, pero aún le seguirán ayudando. Las pastas tienen la ventaja de ser un plato sólido de carbohidratos y azúcares lentos, y combinar con cualquier cosa: en este caso, espolvoréelas con semillas de calabaza, mostaza amarilla, soja, lino, sésamo o calabaza y con parmesano, gruyère, emmental rallado o queso de cabra (las semillas, el queso y otros lácteos también contienen mucho triptófano).
Si ha comido demasiadas pastas o fideos en su vida, coma legumbres y granos enteros: quinoa, copos de avena, arroz y pan integral, lentejas, cebada, bulgur, mijo, palomitas, sémola, alforfón, frijoles y garbanzos... ¡la elección no falta!
- Las carnes, no esenciales
Si tiene salami de res en el refrigerador, es un acierto: es el gran ganador universal en contenido de triptófano con 0.9 g por 100 g de salami. ¿No le gusta el salami? No hay problema, porque la mayoría de las carnes sirven, pero pruebe preferentemente jabalí, conejo y ternera, que tienen un poco más de triptófano que las demás. En cualquier caso, le animamos a consumirlas con moderación; en Livlab limitamos su consumo por razones éticas y de bienestar.
- Las frutas y nueces
Las frutas con más triptófano son el plátano, los dátiles, el mango y el coco. En cuanto a las nueces, puede usarlas en forma de aceites sobre sus ensaladas, o añadirlas tal cual (especialmente almendras y anacardos, nueces de pecán y de Grenoble, pistachos, semillas de girasol).
- ¡El chocolate!
Uno o dos cuadrados de chocolate negro solamente (mínimo 70%), es ideal para ayudar a su producción de serotonina. El azúcar contenido en el chocolate activa la producción de insulina, que empuja todos los aminoácidos hacia los músculos... excepto el triptófano. Con una línea directa hacia el cerebro y nada que lo detenga, favorece sus posibilidades de tener la máxima serotonina.
Tenga cuidado de no tomar más que eso, porque el chocolate negro contiene cafeína que podría aumentar su frecuencia cardíaca. Por lo tanto, es preferible tomarlo temprano en el día.
- Las bebidas
Las infusiones son una buena manera de prepararse para dormir: relájese con valeriana, pasiflora, verbena, flor de espino y melisa, manzanilla y tilo, que tienen todas propiedades calmantes que van desde inducir el sueño hasta reducir el estrés.
Use agua rica en minerales, que contiene magnesio y vitamina B6, y que contribuyen junto con los carbohidratos a fabricar serotonina.
Si quiere beber algo un poco más sustancioso, un vaso de leche caliente también puede aportar una dosis extra de triptófano... si no, pruebe el jugo de guinda! Contiene directamente melatonina.
Las cosas a evitar
- La comida grasosa y picante tarda demasiado en digerirse, y puede causar problemas digestivos. El chile, la pimienta, el pimentón, el comino y otras especias "calientes" aumentan la temperatura corporal, lo cual es contraproducente cuando se sabe que el cuerpo se enfría para dormirse.
- Las proteínas tienen triptófano, pero todo es mejor con moderación. Demasiadas proteínas crean un exceso de tirosina, que produce dopamina, un estimulante.
- Un poco de queso en las pastas es bueno, pero el exceso de productos lácteos, especialmente de vaca, estimula la producción de moco en la garganta, lo que puede obstruir ligeramente las vías respiratorias. Por eso hay que evitar los lácteos cuando se tiene angina, por ejemplo, o se sufren alergias.
- En el almuerzo: puede permitirse llenarse de proteínas porque tiene tiempo para digerirlas, con pequeñas porciones de azúcares lentos. Evite los azúcares rápidos.
- En la cena: cene 2 a 3 horas antes de la hora de acostarse y prefiera más azúcares lentos y menos proteínas. Sobre todo, evite las bebidas descafeinadas: no están completamente descafeinadas, aunque contienen 10 veces menos cafeína que las bebidas con cafeína. La cafeína bloquea la eficacia de la melatonina.
- No tome alcohol (se metaboliza rápidamente y estará deshidratado), ni bebidas energéticas.
- Evite las berenjenas. Contienen nicotina, que es un estimulante!
- Finalmente, no tome productos lácteos si es intolerante a la lactosa (obviamente), pero también si teme sentirse hinchado o tener acidez estomacal.
Ahora que sabe qué comer, ¡está listo para ir a la cama! X)
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