Schwangerschafts-Insomnie: Sie haben einen Fußball, der so schwer wie ein Zementsack ist, vorne an Ihrem Körper befestigt, was Ihnen während der Schwangerschaft Schlaflosigkeit verursacht. Wie kann man unter diesen Bedingungen Sport treiben? Vor allem, wenn Sie keinen zu bewegungsintensiven Sport machen wollen, da Sie sonst stürzen und dem Baby schaden könnten...
Die Vorteile von Yoga
Die Lösung? Ein Sport, um fit zu bleiben, bei dem man sich kaum bewegt: Yoga. Diese meditative Disziplin aus Indien beinhaltet speziell auf das Wohlbefinden der Schwangeren abgestimmte Positionen, um entspannt zu bleiben.
- Indem Sie Ihre Beine, Bauchmuskeln und den unteren Rücken stärken, bereiten Sie sich auf die Geburt vor und lindern Ihre Schmerzen.
- Indem Sie eine langsame und ruhige Sportart ausüben, entspannen Sie sich mental und befreien Ihren Geist von allem pränatalen Stress.
1. Position: der Berg
Zum Aufwärmen beginnen Sie mit der Bergpose. Sie stärkt Ihre Oberschenkel, Knie und Knöchel und strafft Ihren Bauch und Po.
- Stehen Sie aufrecht, die Füße parallel und leicht auseinander, die Knie ganz leicht gebeugt.
- Bringen Sie Ihre Hände vor der Brust zusammen, als wollten Sie beten, schließen Sie die Augen und atmen Sie tief ein.
- Atmen Sie ein und heben Sie Ihre Arme über den Kopf, während Sie sich leicht nach hinten beugen.
- Atmen Sie aus, richten Sie sich langsam auf und bringen Sie Ihre Arme in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie die Übung für 10 Atemzüge.
2. Haltung: das Dreieck
Die Dreieckshaltung stärkt Ihren ganzen Körper.
- Stellen Sie Ihre Füße weiter auseinander als Ihre Schultern. Richten Sie Ihre rechten Zehen gerade nach vorne und die linken Zehen nach außen.
- Beugen Sie Ihr linkes Bein und legen Sie die linke Hand auf den Oberschenkel, die Augen zum Boden gerichtet.
- Atmen Sie ein, dann aus, während Sie Ihren rechten Arm über den Kopf heben und ihm mit den Augen folgen. Legen Sie Ihren linken Arm auf Ihren Oberschenkel zur Unterstützung.
- Halten Sie den Atem an, während Sie Ihren Arm senken und Ihr Bein strecken.
- Wiederholen Sie dies für 5 Atemzüge.
3. Haltung: die Hocke
Diese Haltung ist eine gute Vorbereitung auf die Geburt, aber achten Sie darauf, sie nicht spät in der Schwangerschaft auszuführen, wenn Sie Wehen oder andere Anzeichen einer Frühgeburt spüren.
Für diese Übung benötigen Sie einen Stapel Kissen.
- Machen Sie einen Stapel Kissen, den Sie hinter sich auf den Boden legen.
- Stellen Sie Ihre Beine auseinander und senken Sie dann Ihr Becken, sodass Sie auf den Kissen in einer tiefen Hockposition sitzen. Bringen Sie Ihre Hände vor Ihrer Brust in Gebetshaltung zusammen.
- Atmen Sie tief durch die Nase und entspannen Sie Ihren Beckenboden.
- Halten Sie die Position für 10 Atemzüge.
4. Position: die Katze
Sie können direkt von der Hocke in die Katzenposition wechseln, um es einfacher zu machen. Diese Technik kann auch während der Geburt zur Entspannung verwendet werden.
- Gehen Sie in den Vierfüßlerstand und atmen Sie ein.
- Wölben Sie Ihren Rücken, indem Sie Ihr Steißbein nach oben richten und die Augen zum Himmel schauen.
- Atmen Sie aus und machen Sie den Rücken rund, indem Sie Ihr Kinn zur Brust ziehen.
- Kippen Sie in eine Sitzposition, indem Sie die Knie beugen und Ihre Unterarme auf den Boden legen.
- Wiederholen Sie die Sequenz 10 Mal.
5. Position: Bauchatmung
Wenn Sie gestresst sind, blockiert Ihr Zwerchfell. Durch Bauchatmung stimulieren Sie Ihr Zwerchfell und trainieren Ihren Bauch, während Sie Ihren Körper vollständig mit Sauerstoff versorgen.
- Setzen Sie sich aufrecht auf ein Kissen, die Beine gekreuzt oder im Lotussitz, und legen Sie Ihre Hände auf den Unterbauch.
- Schließen Sie die Augen und atmen Sie tief durch die Nase ein, während Sie Gesicht und Kiefer entspannt halten.
- Entspannen Sie Ihre Beckenmuskulatur.
- Atmen Sie aus und wiederholen Sie die Übung sanft.
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