Was müssen Sie essen, um einen gesunden Fötus wachsen zu lassen? Der erste Mythos, den es zu widerlegen gilt: Sie müssen jetzt, wo Sie schwanger sind, nicht doppelt so viel essen. Im ersten Trimester benötigen Sie nur 150 kcal mehr pro Tag, und im zweiten und dritten Trimester etwa 350 kcal. Um Ihnen eine Vorstellung zu geben: 350 kcal entsprechen 100 Gramm Nudeln. Ja, zusätzlich zur Schwangerschaftsinsomnie ist das nicht gerade viel, um große Sprünge zu machen…
Ausgewogen essen, in regelmäßigen Abständen
Die Regeln einer guten Ernährungs-Hygiene sind jetzt umso wichtiger, da Sie sich um jemand anderen kümmern. Der Vorteil ist, dass das nichts Neues ist, aber Sie müssen darauf achten, keine Mahlzeiten auszulassen oder zu jeder Zeit zu naschen, um Mangelerscheinungen, Leistungstiefs und einen Überschuss an schnellen Zuckern zu vermeiden.
Essen Sie 3 vollständige Mahlzeiten pro Tag – morgens, mittags und abends – vorzugsweise mit 5 Portionen Obst und Gemüse und ein bisschen von allem (unter Beachtung einer guten Ernährung). Wenn Sie noch Hunger haben, reichen ein oder zwei Snacks pro Tag: Sie können Bananen in Ihrer Tasche mitnehmen (und keine Bananen, die mit weißer Schokolade überzogen und in Karamell getaucht sind… normale Bananen, ohne alles, pur. Wir werden nicht sagen, dass Sie keine Kämpferin sind.)
Weitere Snack-Ideen: ein Joghurt mit Müsli oder ganzen Früchten, Trockenfrüchte wie Aprikosen oder Feigen (ihr Magnesium hilft Ihnen, Müdigkeit zu bekämpfen), Mandelmus (es ist voller Proteine)…
Hydriert bleiben
Um hydriert zu bleiben, müssen Sie mindestens 1,5 Liter pro Tag trinken, vorzugsweise Mineralwasser oder frische Fruchtsäfte (natürlich keine Limonade. Niemals Limonade.) Mit „frische Fruchtsäfte“ meinen wir nicht die Supermarktpackungen, sondern frisch gepresste Säfte. Um die Geschmäcker zu variieren und die Qualität sicherzustellen, ist es am besten, in einen Kaltpress-Entsafter (ab 200 €) zu investieren: den können Sie sogar nach der Schwangerschaft noch verwenden. So können Sie Obst- und Gemüsesäfte (natürlich bio) herstellen, um alle Nährstoffe und Vorteile zu erhalten.
- Ingwer
Ingwer verhindert Übelkeit im ersten Trimester, stärkt die Muskeln und das Verdauungssystem und hilft Ihnen, sich zu entspannen. Wenn Sie jedoch bereits ein Antikoagulans einnehmen, sollten Sie darauf verzichten! Sie könnten viel stärker bluten als normal. Sie können Ingwer als Aufguss trinken, nicht mehr als 3 Tassen pro Tag.
- Rooibos
Diese Pflanze aus Südafrika vereint viele Tugenden: Sie entspannt, ist reich an Vitamin C und Spurenelementen, enthält weder Thein noch Tannine und wirkt antioxidativ. Wenn Sie den Geschmack von Rooibos mögen, kann es Ihr neuer Abendtee werden! Im Gegensatz zu Tee hat Rooibos-Tee den besonderen Vorteil, dass er nicht entwässert.
- Zitrusschalen
Achtung bei diesem Aufguss: Es müssen Bio-Zitrusschalen sein, also ohne Pestizide. Gönnen Sie sich ein heißes Getränk voller Vitamin C.
Vitamin B9, es entwickelt das Nervensystem
Es wird auch Folsäure genannt. Es ist notwendig, um das Nervensystem des Fötus aufzubauen, und man findet es in Kohl, Spinat, Salat, Kopfsalat, Brokkoli. Grünes Gemüse hat auch den Vorteil, reich an Magnesium zu sein, was Ihnen Muskelkrämpfe ersparen sollte. Um Krämpfe zu verhindern, können Sie auch auf Hülsenfrüchte (weiße Bohnen, Linsen, gespaltene Erbsen) und Nüsse zurückgreifen.
Vitamin C, es schützt Sie
Vitamin C schützt Sie und Ihr Baby vor Infektionen und erleichtert die Aufnahme von Eisen und Kollagen, das zur Herstellung und Erhaltung der Körpergewebe dient (Plazenta, Haut, aber auch Knochen, auch wenn das kein Gewebe ist).
Essen Sie eine Zitrusfrucht (Orange, Grapefruit, Zitrone…), eine Kiwi oder Erdbeeren mit einer proteinreichen Mahlzeit, um Ihrem Körper zu helfen, es gut aufzunehmen. Wenn Sie sie mit Schale essen, achten Sie darauf, Produkte aus biologischem Anbau zu wählen oder sie gründlich zu waschen, um Pestizide zu entfernen. Vitamin C findet sich auch in bestimmten Kräutern wie Koriander.
Omega-3-Fettsäuren, sie machen klug
Omega-3 sind für das Baby unverzichtbar: Sie transportieren Glukose ins Gehirn und helfen beim Aufbau seiner Neuronen. Sie sind auch wesentliche Bestandteile für die Entwicklung seines Nervensystems und seiner Sehkraft. Für die Mutter geben Omega-3 einen Energieschub für die Stimmung und könnten laut einer Studie der Universität Kansas Frühgeburten verzögern.
Omega-3 findet man in fettem Fisch (Makrele, Sardinen, Hering…), aber auch in dem Dressing Ihrer Salate (Olivenöl und andere), bestimmtem Gemüse (Spinat, Feldsalat, Kohl) und allen Nüssen.
Eisen & Proteine, sie lassen das Baby wachsen
Sie brauchen Proteine, damit Ihr Baby Zellmembranen, Muskeln und Immunabwehr haben kann. Wenn Sie Eisenmangel haben, könnten Sie jetzt, wo Sie für zwei essen, an Anämie leiden und Ihr Immunsystem schwächen – eine Einladung für allerlei Infektionen.
Um nicht ständig ohnmächtig zu werden, stehen auf dem Speiseplan: Linsen, Saubohnen, Kichererbsen, Cashewnüsse, Mandeln, Rosinen und Spinat (Spinat enthält wirklich viele nützliche Dinge). Fleisch enthält neben Eisen natürlich auch viele Proteine: Huhn ist ein vielseitiges weißes Fleisch, das Sie in Salaten oder Sandwiches zubereiten können; ansonsten haben Sie die Wahl zwischen rotem Fleisch und Eiern, solange sie immer gut durchgegart sind. Trotzdem empfehlen wir bei Livlab, auf Alternativen zurückzugreifen, denn Eisenquellen gibt es viele und der Fleischkonsum ist ethisch bedenklich. Um schwere (und potenziell salmonellenhaltige) Soßen zu vermeiden, bevorzugen Sie Backen, Dämpfen, Kochen oder Grillen.
Kohlenhydrate, sie geben Ihnen Energie
Sie sind sehr nützlich, um die Salate zusammenzustellen, die Sie jetzt ständig essen, und sind unverzichtbar für eine ausgewogene und energiereiche Ernährung.
Speziell: Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Vollkornreis, Vollkorngetreide, Kartoffeln sind eine gute Idee. Aber keine Pommes, die in Öl schwimmen, oder ultra-süße Kekse nur weil es Kohlenhydrate sind…
Guten Appetit! :)
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