Sie haben schon gehört, dass der Schlaf in Zyklen abläuft – erinnern sich aber an nichts Genaues. Vielleicht erinnern Sie sich an einen Schulunterricht, in dem darüber als Kind gesprochen wurde. Stadien, Phasen, Tiefschlaf oder REM-Schlaf, alles Begriffe, die sicher etwas bedeuten, aber Sie haben vergessen, in welcher Reihenfolge, und außerdem haben Sie keine Zeit, Wikipedia zu lesen.
Glücklicherweise sind wir hier, um Ihnen klar, einfach (und schnell) zu erklären, wie man einschläft – um Ihnen zu helfen, die Qualität Ihres Schlafs einzuschätzen und Ihnen die Augen für einige Ihrer Gewohnheiten zu öffnen, die Ihnen schaden könnten.
Die Schläfrigkeit
Die Nacht des durchschnittlichen Schläfers besteht aus 4 bis 6 Schlafzyklen von jeweils etwa 90 Minuten. Während der ersten Schlafphase, der Schläfrigkeit (oder „Einschlafens“), befinden Sie sich in einem Zwischenstadium zwischen Wachsein und echtem Schlaf.
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Ihr Körper entspannt sich
Ihr Herzschlag verlangsamt sich, Sie sind weniger wachsam, und Ihre Augen bewegen sich langsam unter den geschlossenen Lidern.
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Diese Phase dauert maximal 20 Minuten
Ab mehr als 20 Minuten Schläfrigkeit gilt es als Schlaflosigkeit! Um Ihren Körper zu ermutigen, schläfrig zu werden und sich auf eine gute Nachtruhe vorzubereiten, werfen Sie einen Blick auf unseren Tipp zur Herz-Kohärenz.
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Wenn man Sie weckt, werden Sie nicht das Gefühl haben, geschlafen zu haben
Das ist die Phase, in der sich die Unglücklichen wiederfinden, die am Steuer einschlafen, ohne es zu merken... achten Sie also darauf, gut zu schlafen, wenn Sie eine Strecke mit dem Auto zurücklegen müssen.
Der leichte Tiefschlaf
Wie der Name schon sagt, bleibt der Leichtschlaf leicht. In dieser Phase beginnt Ihr Körper langsam zu regenerieren:
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Ihr Körper entspannt sich (noch mehr)
In der Verlängerung des schläfrigen Zustands verlangsamen sich Ihre Augen und Muskeln noch mehr. Ein Geräusch oder Licht kann ausreichen, um Sie zu wecken, dies ist die Phase, in der Ihre Umgebung die Lautstärke des Fernsehers senken und leise im Haus gehen sollte. Ihr Gehirn beginnt, langsame Wellen auszusenden.
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Diese Phase dauert 30 bis 45 Minuten
Er macht nur 15 % der gesamten Schlafzeit aus, aber 50 % eines Zyklus. Im Verlauf der Nacht nimmt der Leichtschlaf zugunsten von Tief- und REM-Schlaf ab. Je älter Sie sind, desto mehr Zeit verbringen Sie in dieser Phase.
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Wenn man Sie weckt, können Sie sich daran erinnern, geschlafen zu haben
Wenn Sie ein guter Schläfer sind, haben Sie 50 % Chance zu denken, während dieser Phase wach geblieben zu sein. Wenn Sie schlecht schlafen, sind es 80 %.
Der Tiefschlaf
Der Tiefschlaf ist eine Phase der inneren Wiederherstellung und Reparatur.
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Sie hören (fast) auf, sich zu bewegen
Ihr Körper ist nun so entspannt, dass Ihr Gehirn sehr langsame und regelmäßige elektrische Wellen aussendet. Ihr Herzschlag und Ihre Atmung verlangsamen sich, ebenso die Körpertemperatur. Es wird sehr schwer, Sie zu wecken, aber wenn es gelingt, wissen Sie sicher, dass Sie geschlafen haben!
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Diese Phase dauert etwa 30 Minuten
Das sind 40 % der gesamten Schlafzeit. Je älter Sie werden, desto mehr nimmt die Zeit des Tiefschlafs ab.
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Die Zeit der Regeneration und des Gedächtnisses
Während dieser Phase schüttet Ihr Körper Somatropin aus, das Wachstumshormon (das auch bei Bewegung oder Stress ausgeschüttet wird, aber mit dem Alter weniger produziert wird). Im Kindesalter hilft dieses Hormon beim Wachsen, im Alter dient es dazu, Sie zu heilen und Ihr Immunsystem zu stärken.
Der Tiefschlaf ist auch die Zeit, in der Ihr Gehirn Ihre Erinnerungen formt. Wenn Sie einen guten Tiefschlaf haben, werden Sie ein gutes deklaratives Gedächtnis haben (also das Gedächtnis, das Sie bewusst abrufen können)... aber Vorsicht, das Gegenteil ist auch wahr!
Der REM-Schlaf
Auch REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) genannt, nach den zuckenden Bewegungen Ihrer Augen während dieser Schlafphase, erzeugt der REM-Schlaf Ihre Träume und festigt Ihr Gedächtnis.
- Ihr Körper ist gleichzeitig entspannt und aktiv
Der REM-Schlaf verdankt seinen Namen dem Paradoxon zwischen der völligen Muskelentspannung, die für den Tiefschlaf typisch ist, und der Reaktivierung des Gehirnrinden, die Sie in einen wachähnlichen Zustand versetzt. Ihre Atmung und Herzfrequenz werden unregelmäßig. Ihr Körper reagiert nicht auf Gerüche, kann aber auf physische Reize (wie Berührung oder Schmerz) reagieren.
Der Unterschied zum Wachzustand zeigt sich durch das Fehlen mehrerer Neurotransmitter, die trotz der Aktivierung des Gehirnrinden nicht ausgeschüttet werden:
Serotonin (das Glückshormon)
Noradrenalin (ein Stresshormon)
Dopamin (das Glückshormon)
Histamin (das Hormon, das fremde Substanzen in Ihrem Körper zerstört, insbesondere bei allergischen Reaktionen)
- Diese Phase dauert 15 bis 20 Minuten
Mit jedem Zyklus wächst die REM-Schlafdauer. Wie der Tiefschlaf nimmt auch dieser mit dem Alter ab.
- Der Traum und das Gedächtnis
Während des REM-Schlafs träumen Sie und können unruhig schlafen. Auch wenn Sie eher dazu neigen, sich an einen Traum aus dieser Schlafphase zu erinnern, bedeutet das nicht, dass Sie nachts nicht träumen – nur, dass Sie sich nie daran erinnern! Mit guten Gewohnheiten können Sie trainieren, sich klarer an diese Träume zu erinnern... oder sie sogar zu kontrollieren für eine aufregende Nacht, in der all Ihre Fantasien wahr werden. Der Nutzen von Träumen wird noch diskutiert, doch die Wissenschaft ist voller Hypothesen zu diesem Thema, das die breite Öffentlichkeit fasziniert.
Der REM-Schlaf setzt auch die Arbeit fort, die der Tiefschlaf begonnen hat, indem er das Gedächtnis verbessert. Durch die Verbesserung der Neuroplastizität ermöglicht er größere Speicherkapazitäten des Gedächtnisses.
Für die meisten Schläfer reichen 7 bis 8 Stunden, um die Batterien aufzuladen. Aber für die 10 % der Weltbevölkerung, die zu den „Langschläfern“ gehören, sind eher 9 oder 10 Stunden nötig... Die wenigen „Kurzschläfer“ machen nur 5 % aus, schlagen aber alle Rekorde, indem sie nur 5 oder 6 Stunden maximal brauchen!
Egal was passiert, der Tiefschlaf ist für alle gleich, etwa 100 Minuten pro Nacht. Wo Kurzschläfer sparen, ist beim REM- und Leichtschlaf – man kann sagen, dass Kurzschläfer konzentriertere Nächte haben.
Ob Sie nun Kurz- oder Langschläfer sind, Dodow kann Ihnen helfen, wertvolle Minuten zu gewinnen!
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