Första delen: kliniska interventioner baserade på meditation
Bilden av en avslappnad och leende Buddha genomsyrar de populära föreställningarna man kan ha om de kontemplativa traditionerna som placerar meditationspraktiken i centrum för deras grundläggande aktiviteter. Och i moderna samhällen är lycka och avslappning de två mest eftertraktade tillstånden på vägen till välbefinnande. Det är självklart att en Buddha som är så leende och avslappnad verkligen måste sova gott! Det är därför inte förvånande att kliniska interventioner baserade på meditation har varit i fokus för vetenskaplig forskning för att utvärdera deras förmåga att behandla sömnstörningar.
Bortom dessa roliga premisser finns flera viktiga skäl som motiverar intresset för denna forskningsinriktning. Sömnstörningar är mycket vanliga i befolkningen och följer ofta med eller förvärrar psykologiska eller fysiologiska tillstånd som ångest, depression, hjärt-kärlproblem eller fetma. Det finns därför ett starkt behov av att hitta behandlingar som kan förbättra sömnens kvalitet och varaktighet, för att hjälpa individer att hantera skadliga hälsotillstånd eller förhindra att andra hälsoproblem uppstår eller utvecklas.
Ställa rätt frågor i rätt sammanhang
Medan sömnmedel används i stor utsträckning och är mycket effektiva för vissa personer, är vi alla medvetna om de biverkningar de kan ha, särskilt när de kombineras med andra läkemedel. Å andra sidan är psykoterapeutiska behandlingar som utvecklats specifikt för sömnlöshet (som "kognitiv beteendeterapi för insomni", "KBT-I") kostsamma och fortfarande svåra att få tillgång till. Interventioner baserade på meditation kan därför utgöra ett lättillgängligt, kostnadseffektivt och i allmänhet riskfritt alternativ i kampen mot sömnstörningar.
Och här kommer den oundvikliga frågan: "Fungerar det?". När jag som forskare som arbetar med ämnet får frågan eller en annan relaterad till meditation, säger jag ofta: "Jag kan inte svara på det, du borde prova själv!". Och detta av två huvudsakliga skäl. För det första, och tvärtemot vad man kan tro, är vetenskapen inte en sanningens orakel. När man granskar olika studier om ett visst ämne möts man ofta av en förvirrande bild, präglad av blandade och motsägelsefulla resultat, samt inkonsekvenser mellan mätningar och skillnader mellan undersökta populationer. En sådan grad av osäkerhet är inte nödvändigtvis negativ, det är det som gör vetenskapliga modeller flexibla och falsifierbara. Även om detta är meningsfullt i forskningssammanhang ger det inte de efterlängtade definitiva svaren för de många som berörs av problemet. Dessutom anser jag inte att vetenskapen bör bedöma effektiviteten av metoder som uppmanar dig att vara din egen domare. Så är det med meditation som helt enkelt handlar om att tillämpa en metod och observera resultaten. I detta avseende finns det alltså ingen bättre forskare än en själv!
Med det sagt finns det omständigheter där granskning av vetenskapliga studier är användbar. Det är till exempel fallet när man vill jämföra behandlingar för kliniska tillämpningar. Här kan man med hjälp av standardiserade mätningar och experimentella metoder försöka besvara frågor som kan hjälpa patienter och kliniker att välja den bästa lösningen, men också regeringar att ekonomiskt stödja behandlingar som representerar den bästa kompromissen mellan tillgänglighet, kostnad och säkerhet.
Hur söker vi svar?
Nu är det dags att dyka ner i den vetenskapliga litteraturen, där vi kan söka svar på olika frågor om effektiviteten av insomniabehandlingar baserade på meditation. Istället för att betrakta enskilda studier är det bättre att intressera sig för nyligen genomförda metaanalyser om ämnet för att få en mer exakt uppfattning. En metaanalys är helt enkelt en statistisk metod som sammanställer resultaten från olika studier om samma ämne och som använder samma (eller jämförbara) mätningar. Genom detta ökar vi styrkan i våra förutsägelser (vetenskap handlar mer om att dra slutsatser än att deducera!) och ser om regelbundenheter framträder över olika studier.
Under de senaste åren har flera forskare använt denna metod genom att sammanställa studier relaterade till behandlingar mot insomni baserade på meditation. Det är viktigt att påpeka att alla studier har genomförts med patienter som lider av bekräftade och kliniskt relevanta sömnstörningar, ofta i samband med andra sjukdomar som cancer, depression eller fibromyalgi. Inom denna ram kan vi ställa olika frågor:
- Är behandlingar baserade på meditation verkligen användbara?
- Är de till exempel mer effektiva än fysisk träning?
- Är de bättre än vanliga behandlingar mot insomni?
Det är relativt svårt att svara på den första frågan. Självklart kan vi helt enkelt fråga personer vad de tycker om kvaliteten på deras sömn (eller till och med registrera deras hjärnaktivitet under sömnen) före och efter ett meditationsprogram. Men hur kan vi vara säkra på att de observerade förändringarna, om sådana finns, är en följd av behandlingen och inte något annat? En bättre metod är att inkludera ett större antal personer och slumpmässigt tilldela hälften av dem till meditationsprogrammet, medan den andra hälften följer ett liknande program (samma antal timmar och engagemang) men inte nödvändigtvis specifikt för sömnstörningar. Om vi ser en förändring i sömnparametrarna inom "meditationsgruppen" men inte i den andra gruppen, kan vi säga att meditationsprogrammet är effektivt. Som du kan föreställa dig är det möjligt, för att svara på den tredje frågan, att jämföra "meditationsgruppen" med en annan grupp som fått en vanligare behandling mot insomni, som läkemedel eller KBT-I ("Kognitiv Beteendeterapi"). Dessa kallas "randomiserade kontrollerade studier med specifika aktiva kontroller" (försök säga det tre gånger i rad för att se!), och de kommer att vara i fokus för vår undersökning.
Vetenskapliga bevis
Låt oss gå rakt på sak: metaanalyser som omfattar mer än tusen deltagare visar att, jämfört med icke-specifika interventioner som används som aktiv kontroll (muskelavslappning eller utbildnings- eller stresshanteringsworkshops, till exempel), förbättrar behandlingar baserade på meditation sömnkvaliteten hos deltagare med klinisk eller kronisk insomni. Ännu viktigare är att denna positiva effekt varar och fortfarande observeras ett år efter behandlingen (vilket inte betyder att insomnin är borta, men att meditationsprogrammet gav bättre långsiktiga resultat jämfört med icke-specifika interventioner). Däremot, när det gäller att jämföra meditationsbaserade interventioner med så kallade "klassiska" insomnibehandlingar, är slutsatsen annorlunda. Behandlingar baserade på meditation är inte bättre än vanliga behandlingar i detta fall. Detta gäller både direkt efter behandlingen och ett år senare. Även om fler bevis behövs för att bekräfta denna sista punkt (få studier har använt traditionella behandlingar som aktiva kontroller), är den allmänna uppfattningen att vård baserad på meditation kan förbättra sömnkvaliteten för flera kliniska populationer och att denna effekt kvarstår på lång sikt, utan att dock skilja sig från vanliga insomnibehandlingar. Dock har ingen studie hittills jämfört meditationsprogram med traditionella behandlingar vad gäller frekvens och svårighetsgrad av biverkningar. Detta är en avgörande punkt att beakta när man ska ge en patient en specifik behandling eller vid marknadsföring av ett program till allmänheten. Framtida empiriska bevis i ämnet kommer att hjälpa vårdpersonal att fatta välgrundade beslut baserade på effektivitet, risker och kostnad för olika behandlingar. De kan därmed anpassa interventionerna efter varje patients specifika behov och situation.
Finns det något mer att veta?
Jag hoppas ha gett en sammanfattande och möjligen informativ bild av den vetenskapliga studien av interventioner baserade på meditation i kampen mot sömnstörningar: vilken roll och syfte forskningen har inom detta område, vilka de viktigaste resultaten är och vilka frågor som kräver vidare undersökning.
Studierna som granskas i denna artikel fokuserar dock specifikt på kliniska patienter. Dessutom baseras de huvudsakligen på subjektiva mätningar av sömnkvalitet erhållna via sömndagböcker eller frågeformulär. Vad händer när vi försöker observera de fysiologiska processerna som är involverade i sömnen direkt inom ramen för meditationsprogram, eller när vi testar meditationsutövare utanför kliniska miljöer?
För en tid sedan användes elektroencefalografi för att beskriva och följa olika sömnfaser/-stadier i hjärnan som svar på en meditationsbaserad intervention. Experimentet avslöjade något anmärkningsvärt. Medan deltagarna rapporterade bättre sömnkvalitet och -längd, var deras hjärnaktivitet inte så avslappnad: fler uppvaknanden, mindre djupsömn med långsamma vågor och längre tid i stadium 1 (lätt sömn).
Detta komplicerar saken och väcker frågor om de verkliga mekanismerna i samspelet mellan sömn och meditation. I nästa artikel kommer vi att tala om sömnvanor hos långvariga buddhistiska utövare, intensiva meditationsretreater, men också om att det bästa sättet att bedöma sömnkvalitet i detta sammanhang kanske inte är att mäta dess längd. Men innan dess, låt oss ta oss tid att smälta informationen i denna artikel innan vi öppnar Pandoras ask…
Källor :
Gong, H., Ni, C.-X., Liu, Y.-Z., Zhang, Y., Su, W.-J., Lian, Y.-J., Peng, W., & Jiang, C.-L. (2016).Mindfulness meditation for insomnia: A meta-analysis of randomized controlled trials, Journal of Psychosomatic Research, 89, 1–6. Ong, J. C., Ulmer, C. S., & Manber, R. (2012).Improving Sleep with Mindfulness and Acceptance: A Metacognitive Model of Insomnia, Behaviour Research and Therapy, 50(11). Rusch, H. L., Rosario, M., Levison, L. M., Olivera, A., Livingston, W. S., Wu, T., & Gill, J. M. (2019).The effect of mindfulness meditation on sleep quality: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, Annals of the New York Academy of Sciences, 1445(1), 5–16.