Andra delen: sömn och praktik
Nästan varje gång jag sätter mig på en meditationskudde vet jag att jag kommer att behöva möta en sorts kamp. Att tillbringa trettio minuter med att titta på en TV-serie är så mycket lättare än att rikta min uppmärksamhet på andningskänslorna och se till att den stannar där! Det första jag kämpar med är att mitt sinne egentligen inte vill förbli fokuserat. Det gillar att vandra hit och dit. När jag försöker vara stilla fylls min kropp och mitt sinne av en känsla av oro. Att bli medveten om detta och träna sinnet att vara mer avslappnat är en del av arbetet.
Men en ännu mer lömsk och subtil motståndare väntar i min praktik. Jag känner mig plötsligt mycket sömnig! Och jag är inte den enda som stöter på detta problem: jag har hört folk snarka under hela en meditationssession och sett andra somnar i de mest ovanliga positioner, ryckande till vid uppvaknandet i en blandning av frustration och förlägenhet. Traditionella buddhistiska läror beskriver överexcitabilitet och dåsighet som två lika viktiga hinder för meditationspraktiken, särskilt i början. En utövare kommer därför att försöka motverka dessa hinder genom att utveckla och odla ett tillstånd av "avslappnad vaksamhet". Många traditioner syftar till att utvidga detta tillstånd till varje ögonblick i livet och vissa, inte bara buddhister, hävdar att ett sådant vaksamt medvetande kan fortsätta under sömnen.
En minskning av sömnens längd och dåsighet anses vara ett tecken på framsteg av meditationsutövare. Är detta motsägelsefullt med den bevisade effektiviteten av meditationbaserade interventioner vid behandling av sömnstörningar som insomnia? Kanske, men det beror på hur vi bedömer sömnkvaliteten, liksom hur vi anpassar meditationspraktiker till kliniska sammanhang.
Några användbara vetenskapliga definitioner
Att närma sig sömnstörningar och meditation genom västerländsk vetenskap kräver att man använder begreppen fysiologisk excitation och tonisk vaksamhet. Kort sagt beskriver excitation nervsystemets "vakenhet". Den regleras av ett antal kemiska och fysiologiska processer som påverkar ett ännu större antal psyko-fysiologiska funktioner, från emotionella reaktioner till medvetandetillstånd (under sömn är excitationsnivån till exempel lägre än under vakenhet). Tonisk vaksamhet kan betraktas som den allmänna excitationsnivån applicerad på uppmärksamheten. Den påverkar förmågan att bibehålla uppmärksamheten över tid samt graden av beredskap att snabbt och effektivt reagera på inkommande stimuli.
Vetenskapliga modeller av insomnia har betraktat tillståndet av överexcitabilitet som en av de huvudsakliga egenskaperna och orsakerna till sömnproblem. Att minska excitationsnivån hos patienter är därför ett huvudmål för behandlingar av insomnia. Detta har lett till fokus på den avslappnande effekt som meditation ger i kliniska interventioner. Men som vi nämnt tidigare syftar meditationspraktiker till att höja den toniska vaksamheten lika mycket som att slappna av. Faktum är att även om många studier rapporterar förbättrad sömnkvalitet för individer som fått meditationbaserade interventioner, är en sådan förbättring inte nödvändigtvis korrelerad med klassiska mått på sömnkvalitet.
Meditation och sömnlängd
Låt oss betrakta den mest grundläggande parametern: sömnlängd. Det finns inga formella vetenskapliga bevis för att sömnlängden ökar efter terapiinterventioner baserade på meditation. I en studie på depressiva patienter med tecken på insomnia ökade inte interventionen sömnlängden, utan den var till och med kortare hos de deltagare som mediterade mest. Utanför det kliniska sammanhanget finns bevis för en genomsnittlig minskning av sömnlängden med 2 timmar efter en Vipassana-meditationsretreat (12 timmars daglig praktik). En studie som jämförde erfarna meditatörer med kontrollpersoner i samma åldersgrupp visade att utövarna i genomsnitt sov en timme mindre än de andra och var vakna 30 minuter längre under natten. Dessa resultat stämmer överens med traditionella buddhistiska texter som rapporterar en genomsnittlig sömntid på 4 timmar per natt för de mest avancerade meditatörerna.
Medvetandets hjärna under sömn
Denna till synes motsägelsefulla observation blir ännu tydligare i experiment som studerar excitationsnivåer hos meditatörer under sömn och vakenhet med hjälp av elektrofysiologiska tekniker. Den klassiska metoden är polysomnografi, som innebär att elektroder placeras på olika delar av kroppen för att registrera hjärnans elektriska aktivitet, ögonrörelser och hjärtfrekvens före, under och efter sömnperioden. Polysomnografi gör det möjligt att klassificera olika sömnstadier baserat på förekomsten av snabba eller långsamma hjärnvågor, men också variationer i hjärtaktivitet samt förekomst av ögonrörelser. Sömnstadierna sträcker sig från lätt sömn (stadium 1) till djupsömn (stadium 3), även kallad "långsamvågssömn", följt av REM-sömn (Rapid Eye Movement), som fått sitt namn efter de karakteristiska ögonrörelserna i detta stadium. REM-sömn kallas så eftersom hjärnan är i ett vaket tillstånd medan kroppen förblir som förlamad. Dessa fyra stadier utgör en sömncykel, och vi går igenom flera cykler varje natt. Baserat på denna klassificering kan man anta att den fysiologiska excitationsnivån minskar från stadium 1 till stadium 3, med REM-sömnen som ett undantag.
Tack vare polysomnografi kan vi kvantifiera tiden som tillbringas i varje sömnstadium. Vi kan också mäta insomningstiden, tiden vaken under natten samt antalet mikrouppvaknanden. Det är också möjligt att mäta styrkan hos hjärnvågor med låg och hög frekvens i vilket sömnstadium som helst. Stadium 3 kännetecknas till exempel av ökad styrka i långsamma vågor. Det betyder dock inte att hjärnan slutar sin högfrekventa aktivitet vid denna tidpunkt; det är bara så att långsamma vågor blir dominerande jämfört med snabba vågor. Som vi kommer att se är detta en viktig mätning eftersom högfrekvent hjärnaktivitet är kopplad till en högre excitationsnivå. Enkelt uttryckt speglar högfrekventa vågor hjärnans bearbetning av snabbt föränderliga stimuli (som medveten visuell och auditiv bearbetning under vakenhet), medan låg frekvensaktivitet involverar långsammare processer (såsom andning och andra kroppsliga aktiviteter eller långsamma förändringar i miljön).
Användningen av polysomnografi på erfarna meditatörer har visat en förlängning av stadium 1-sömn, en minskning av djupsömn och till och med tecken på vaken hjärnaktivitet under icke-REM-sömn. Fler uppvaknanden under natten samt minskad djupsömn har också observerats hos depressiva patienter efter en meditationbaserad intervention (i samma tidigare nämnda studie). En studie på erfarna meditatörer visade att under icke-REM-sömn var styrkan hos högfrekventa vågor högre hos dem jämfört med en kontrollgrupp. Och styrkan hos högfrekventa vågor var direkt kopplad till mängden praktik i varje meditatörs liv.
Att ge mening åt motstridiga bevis
Dessa resultat indikerar att meditationspraktik ökar fysiologisk excitation under sömn. Denne observation motsäger den vanliga uppfattningen att meditation bara är avslappning och verkar motsäga studier som visar effektiviteten av meditationbaserade interventioner för behandling av sömnstörningar (det är viktigt att notera att många studier har beskrivit samma fenomen med ökad högfrekvent hjärnaktivitet hos patienter med insomnia). Dock är alla dessa studier överens om förbättrad sömnkvalitet hos patienter och meditationsutövare. Och ännu mer intressant är att en sådan ökning av fysiologisk excitation har kopplats till minskade depressionssymptom hos patienter.
Hur kan man ge mening åt dessa divergerande resultat? Å ena sidan utgör de en empirisk bekräftelse av traditionella buddhistiska föreskrifter som uppmanar till att odla en "lugn vaksamhet" (balans mellan avslappning och vaksamhet) genom meditationsövning. Å andra sidan belyser dessa resultat begränsningarna i västerländska vetenskapliga angreppssätt tillämpade på psyko-fysiologiska tillstånd som insomnia. Faktum är att dessa studier visar hur ett tillstånd av excitation kan samexistera med en känsla av avslappning och bättre sömnkvalitet. Viktigare enligt min mening är att de visar att fysiologiska tillstånd inte lätt korrelerar med individers subjektiva upplevelse och att relationen mellan fysiska tillstånd och psykologiska förhållanden är mer komplex än vi tror.
Källor :
Britton, W. B., Haynes, P. L., Fridel, K. W., & Bootzin, R. R. (2010). Polysomnographic and Subjective Profiles of Sleep Continuity Before and After Mindfulness-Based Cognitive Therapy in Partially Remitted Depression, "Psychosomatic Medicine" 72(6), 539–548. Britton, W. B., Lindahl, J. R., Cahn, B. R., Davis, J. H., & Goldman, R. E. (2014). Awakening is not a metaphor: The effects of Buddhist meditation practices on basic wakefulness, "Annals of the New York Academy of Sciences", 1307(1), 64–81. Ferrarelli, F., Smith, R., Dentico, D., Riedner, B. A., Zennig, C., Benca, R. M., Lutz, A., Davidson, R. J., & Tononi, G. (2013). Experienced Mindfulness Meditators Exhibit Higher Parietal-Occipital EEG Gamma Activity during NREM Sleep, "PLoS ONE", 8(8), e73417. Goldstein, M. R., Turner, A. D., Dawson, S. C., Segal, Z. V., Shapiro, S. L., Wyatt, J. K., Manber, R., Sholtes, D., & Ong, J. C. (2019). Increased high-frequency NREM EEG power associated with mindfulness-based interventions for chronic insomnia: Preliminary findings from spectral analysis, "Journal of Psychosomatic Research", 120, 12–19.