Hur hanterar man sin stress med hjälp av hjärtkohärens?

Hjärtkohärens för att bättre hantera sin stress?

Det är i tiden, som en ny samhällstrend. Om ryggont fram till nyligen ansågs vara "århundradets sjukdom", verkar det som att tiderna har förändrats, som man säger. Andfådda är det kanske dags för oss att ta oss tid att andas bättre för att bekämpa stress, det nya inneboende problemet i en "hyperuppkopplad" tid som lever i full fart, men egentligen inte lyssnar på "självet".

En ny generation kvinnor och män vill därför ta kontroll över sig själva. Låta Moder Natur och vår egen natur återta sina rättigheter. Kort sagt, återgå till det väsentliga: hitta välbefinnandet.

Bort med skräpmat, stopp för överkonsumtion. Jordbon 3.0 vill konsumera bättre (hej ekologiskt och second hand), men också och framför allt sätta stopp för det hektiska livstempo som man vill påtvinga oss, liksom dess skadliga konsekvenser för hälsan. Och om jakten på välbefinnande var vårt nya eldorado? Hur kan man bekämpa vardagsstressen? Svaret finns kanske inom oss och runt omkring oss, osynligt, som en vindbris som smeker vår hud.

Tänk om andningen var grunden till välbefinnande och kunde hjälpa oss att minska stressen? Om du vill göra talesättet "en sund själ i en sund kropp" till ditt, kära nattliga rebeller, föreslår vi ett litet fokus på stresshantering genom hjärtkohärens, med allt du behöver veta om denna andningsteknik och våra berömda "hacking tips". Att leva bättre och sova bättre är ibland lika enkelt som att andas... tack vare en teknik som tar andan ur dig!

Vad är hjärtsammanhang?

Du vet förmodligen vad sammanhang och hjärta är. Men vet du verkligen vad hjärtsammanhang innebär? Här har hjärtat sina skäl som varken hjärnan eller andningen kan ignorera.

Jag andas, alltså finns jag

Hjärtsammanhang är en andningsteknik som syftar till att behärska sin andning för att bättre kunna kontrollera sina känslor, särskilt stress eller ångest. Denna känsloreglering möjliggörs genom synkronisering av aktiviteten i det sympatiska nervsystemet ("SNS"), som ansvarar för vissa automatiska funktioner i kroppen (som hjärtrytmen), och aktiviteten i det parasympatiska nervsystemet ("SNP"), som ansvarar för kontrollen av ofrivilliga funktioner i organ, körtlar och blodkärl. Dessutom har SNP en "kardio-modulerande" roll, vilket innebär att det kan sänka hjärtfrekvensen.

Hjärtat och andningen är avgörande för att det "autonoma nervsystemet" ska fungera väl, vilket ansvarar för all reglering i vår kropp. Det består av SNS och SNP, två delsystem som vi just nämnt. Kroppens goda hälsa, och särskilt vårt autonoma nervsystem, bygger egentligen på en god balans mellan det sympatiska och parasympatiska nervsystemet. Om dessa två system är balanserade och samstämda med varandra, mår man bra! Det låter enkelt, eller hur?

Nu, nyfiken som du är, undrar du säkert hur man kan uppnå denna balans som leder till välmående? Var lugn, det är lättare att återställa denna än balansen i "The Force" i Star Wars!

Som en ung padawan, var lyhörd för att hitta balansen i hjärtsammanhang.

Andas... du klarade det!

Balansen i det autonoma nervsystemet beror på variabiliteten i hjärtfrekvensen ("VFC"). VFC motsvarar alltså graden av variation i hjärtats kontraktionslängd, eller intervallet mellan två kontraktioner. En hög VFC är ett tecken på en god reglering av hjärtfrekvensen efter behov (det är ofta fallet hos idrottare). Variabiliteten i hjärtfrekvensen är på sätt och vis en spegel av vårt nervsystems tillstånd: om den är hög betyder det att nervsystemet snabbt anpassar sig till individens omgivning och de behov som uppstår där.

Det är alltså HRV, eller snarare dess förmåga att anpassa sig, som länkar det sympatiska och parasympatiska systemet: andningen är därför hävstången som påverkar vårt autonoma nervsystem.

För att förklara detta kan man likna det vid att det centrala nervsystemet ("CNS") är i "autopilot" och reagerar åt oss på de händelser vi möter och det vi upplever, vilket potentiellt skapar stress eller ångest. Att kontrollera sin andning är alltså att använda den där hävstången som låter oss ta tillbaka kontrollen över CNS, genom att sänka hjärtfrekvensen.

Florence Servan-Schreiber, en erkänd expert på positiv psykologi, beskriver hjärtkoherens som "en andningsteknik som återställer nervsystemet till noll. Den hjälper till att lugna, slappna av och vila. Vi är i ständig spänning mellan två system: det sympatiska, som accelererar, och det parasympatiska, som bromsar." För att förenkla kan vi säga att:

• Vid varje inandning: aktivering av det sympatiska nervsystemet och ökning av hjärtfrekvensen
• Vid varje utandning: aktivering av det parasympatiska nervsystemet och sänkning av hjärtfrekvensen, hjärtat saktar ner

Så när vi befinner oss i en situation av ångest eller en period av långvarig stress, kommer dessa tillstånd att störa vår hjärtfrekvensvariabilitet. Genom att ändra vår andning med hjälp av anpassade övningar kan vi justera HRV och återställa balansen mellan det sympatiska och parasympatiska systemet till rätt jämvikt: vi återfår då ett välbefinnandetillstånd! Magiskt, eller hur?

Som ni kan se, kära nattliga rebeller, behöver man ibland inte leta efter något komplicerat för att må bra. Enkla andningsövningar, tillgängliga för alla, det var smart tänkt, men också att förstå denna mekanism och sambandet mellan hjärtrytm, andning och det autonoma nervsystemet. Förresten, vet ni vem vi har att tacka för denna berömda hjärtkoherens?

En ny trend, verkligen?

Hjärtkoherens, även om det för närvarande är populärt, är egentligen inte så nytt. Tvärtom. Det är faktiskt bara en (bra) nyinspelning av mycket äldre avslappningstekniker, men anpassade till vår tid: enkla, lekfulla och effektiva. Utvecklad i den moderna eran redan i slutet av 90-talet i USA (normalt, för att göra en bra nyinspelning kan de!), och populariserad av Stephen Elliot och hans "Coherent Breathing", är hjärtkoherens och dess hälsofördelar idag vetenskapligt erkända.

I Frankrike är det professor David Servan-Schreiber, läkare, forskningschef och vetenskaplig författare, som populariserade hjärtsynkroniseringskonceptet¹, särskilt genom sina litterära verk (Guérir, Robert Laffont förlag, 2003) eller sina många vetenskapliga publikationer, som vi starkt rekommenderar att ni läser.

En liten historisk och kulturell förklaring: man hittar redan hänvisningar till ämnet hjärtfrekvensvariabilitet samt arbeten relaterade till andning i manualen Huangdi Nei Jing ("Den gula kejsarens inre klassiker"), som är den äldsta boken om traditionell kinesisk medicin. Den härstammar ändå från 5:e århundradet f.Kr. När vi sa att hjärtsynkronisering inte är en så ny trend!

Nu när ni (nästan) vet allt om principerna för hjärtsynkronisering är ni säkert ivriga att prova. Att praktisera hjärtsynkronisering är enkelt. Verkligen. Men man måste ha rätt tips och bra vägledning.

Ni har tur, kära nattliga rebeller, för här på Sleep Hackademy kan vi välmående och sömn!

Hjärtsynkronisering för nybörjare: hacking tips från Sleep Hackademy

Nej, ni är inte dåliga. Det var bara en liten referens till de där manualerna som riktade sig till personer som ville behärska ett ämne bättre (ja, det är inte bara webben man kan lära sig saker från!). Det vi egentligen vill är att erbjuda er ett litet urval av goda metoder för att bekämpa stress. Dessa råd för att övervinna ångest eller stress är våra berömda hacking tips (eller "pirattips", för de som är dåliga på engelska), som finns i Sleep Hackademy och i våra nyhetsbrev.

Gå med, sa de!

Ingen panik, vi återinför inte obligatorisk militärtjänst! Däremot föreslår vi att du provar en hjärtsynkroniseringsövning direkt från USA (ja, dem igen!) och som används av... den amerikanska armén. We want you!

Combat Tactical Breathing, trots sitt namn, är snarare en avslappnings- och koncentrationsteknik "Peace and Love". Och det är därför den är användbar och används av militärer i stressiga stridssituationer, men också för oss i vardagen (som ibland kan likna ett hinderbana, det är sant). Så, vad motsvarar detta Combat Tactical Breathing? Det är lika enkelt som att räkna till 4, beviset:

1. Ta ett djupt andetag och räkna till 4 medan du visualiserar varje siffra: 1, 2, 3, 4.
2. Håll andan i 4 sekunder medan du visualiserar varje siffra: 1, 2, 3, 4.
3. Andas ut och töm så mycket luft som möjligt från dina lungor, medan du visualiserar varje siffra: 1, 2, 3, 4.

Du ser, det är verkligen busenkelt. Denna lilla övning kan göras var som helst och när som helst. Helst, praktisera denna cykel av Combat Tactical Breathing 3 till 5 gånger, flera gånger om dagen.

Är du sugen på en 365?

Ja, ännu fler siffror! Man kan undra om hjärtsynkronisering och matematik inte har ingått en hemlig allians. Så, vad är "tre sex fem"? Låt oss säga att det liknar, i princip, den tidigare nämnda Combat Tactical Breathing, men med olika mått: 3 gånger om dagen, 6 andetag per minut, i 5 minuter.

Målet med denna övning är verkligen att ha den långsammaste möjliga andningen. Om takten med 6 andetag per minut är för svår att hålla i början, är det självklart möjligt att öka frekvensen av in- och utandningar. Som inom många områden måste man öva för att bli bättre! Med träning blir det ännu enklare för dig att komma in i hjärtsynkronisering och därmed känna dig på topp, både mentalt och fysiskt. Här är vårt 365 tip:

• Sätt dig i en upprätt position med rak rygg, fötterna platt på golvet och händerna på knäna
• Lägg en hand på ditt hjärta och blunda, fokusera på dess slag
• Andas in i 5 sekunder, andas sedan ut i 5 sekunder, upprepa denna djupa andning 6 gånger (totalt en minut)
• Utför 5 cykler (det vill säga totalt 5 minuter) för att uppnå en början till hjärtsynkronisering
• Upprepa övningen 3 gånger om dagen (eller till och med 4 gånger om din dag förlängs)

Det finns en mängd olika andningstekniker av denna typ. Om ämnet intresserar dig kan du upptäcka mer genom videor gjorda av våra Sleep Hackers.

Vilka är fördelarna med hjärtsynkronisering?

Du har kunnat konstatera att genomförandet av övningen med hjärtsynkronisering är mycket enkelt. Det viktigaste är att släppa taget för några ögonblick under din dag och vara så regelbunden som möjligt med dessa små andningsövningar. Och vi är säkra på att du kommer att göra det när du märker de positiva effekterna efter några dagars träning.

Vi kan redan nu ge dig en liten försmak av vad denna andningsteknik kan ge dig, gratis och enkelt:

• Det är bra för humöret! (och det kan ha inspirerat en berömd låt)
• Minskning av kortisolnivåer (försvarshormon som utsöndras vid stress)
• Minskning av högt blodtryck
• Minskad risk för hjärt-kärlsjukdomar
• Bättre reglering av blodsockernivån
• Förbättrad koncentration och minnesförmåga

Här är en liten översikt över de potentiella fördelarna med hjärtfrekvenskoherens, erkända av forskare i många studier². Så det är värt att (bättre) andas, eller hur?

Som nämnts tidigare är praktiken av hjärtfrekvenskoherens inte ny. Det är därför intressant att göra en parallell med andningstekniker kopplade till meditationspraktiker, såsom pranayama. Denna speciella andningsteknik inom yoga har varit föremål för en vetenskaplig studie 2020³, som analyserade och mätte (med hjälp av MRI) hjärnregionernas svar som är "ansvariga" för stress och ångest vid emotionellt påfrestande situationer, före och efter pranayama-andningspraktiken. Domen? Den är entydig, likt andra liknande studier:

• Modulering av aktiviteten i hjärnregioner involverade i känslohantering (anterior cingulate, anterior insula, amygdala, prefrontal cortex)
• Minskad ångestnivå (State-Trait Anxiety Inventory, alltså "STAI")
• Bättre affekt (mätt med « Positive Affect and Negative Affect Scale »)

Vi kan alltså dra slutsatsen att yoga också "är bra för humöret", till och med katterna godkänner det!

Vi vet att om du besöker Sleep Hackademy, kära nattliga rebeller, är det mycket troligt att du är intresserad av sömn och/eller lider av sömnstörningar. Och om vi sa att hjärtfrekvenskoherens kan vara fördelaktigt för din sömn?

Hjärtfrekvenskoherens för att bekämpa sömnlöshet?

Stress är en av de främsta orsakerna till sömnlöshet. Att minska sin stress eller ångest ger bättre chanser att sova gott och få en återhämtande sömn. Det är vetenskapligt bevisat.

Inom Sleep Hackademy gillar vi Dodow mycket. Och med goda skäl, denna lilla, lekfulla och smarta pryl är en utmärkt allierad för att hitta en bra hjärtfrekvenskoherens för att somna lättare. Hur fungerar det?

Dodow är helt enkelt en liten hjärtsammanhangsövning baserad på en ljusvisuell. Denna lilla magiska sten projicerar ett ljus som ändrar intensitet för att fånga uppmärksamheten hos nattens rebell, som därmed inte längre fokuserar på sina oönskade tankar som hindrar honom från att somna. Andningen synkroniseras med ljuset som Dodow sänder ut, vilket orsakar en nedgång i ämnesomsättningen tack vare hjärtsammanhang: man hamnar då i goda förutsättningar för att hitta sin värdefulla sömn.

Vous souhaitez en savoir plus ? Suivez ce lien et découvrez une application aussi lumineuse que ludique pour la gestion du stress par la cohérence cardiaque, grâce à Dodow !

Hjärtsammanhang är en trend, men det bör inte ses som en enkel modefluga, särskilt om man vill må bättre i sinne och kropp. Fördelarna med hjärtsammanhang är vetenskapligt bevisade, och enkelheten i dess praktik har allt för att tilltala i ett samhälle som älskar kontakt, hastighet och lönsamhet till varje pris.

Välbefinnande i några andetag blåser bort stressen och jagar bort den, vilket lämnar oss med ett nytt motto som skulle kunna skrivas "jag andas bra, därför mår jag bra". Ett meddelande till inbitna romantiker! För att hålla oss till temat andning, erbjuder vi en liten sångsötma signerad Eddie Vedder (sångare i Pearl Jam), som heter "Just Breath", som påminner oss om att kärlek också andas...

Källor :

[1] La Cohérence Cardiaque : si le coeur vous en dit !, Dr. Laurence Benedetti et al,dossier "Les échos de la micronutrition", site "Institut Européen de la Micronutrition", 1999 [2] Hjärtsammanhang, självreglering, autonom stabilitet och psykosocialt välbefinnande, Rollin McCraty, Maria A. Zayas, "Frontiers in Psychology", 2014 [3] Effekter av yogandningsövning (Bhastrika pranayama) på ångest, känslor och hjärnans funktionella kopplingar och aktivitet: En randomiserad kontrollerad studie, Morgana M. Novaes, Fernanda Palhano-Fontes et al, "Frontiers in Psychiatry", 2020