Kronisk eller tillfällig sömnlöshet: Hur återfår man en återställande sömn?

Insomni: det du behöver veta

Insomni. Ett ord som klingar som en oundviklig dålig natt som stundar, ibland outtröttligt, för de (alltför) många som lider av den. Vi känner alla någon med insomni-problem, och nästan alla kan drabbas av det, förr eller senare. Utan att gå så långt som att kalla det för århundradets sjukdom, kan man ändå betrakta denna sömnstörning som en stor folkhälsoutmaning, eftersom insomnis påverkan är verklig i vårt dagliga liv. För visst, en dålig natt leder ofta till en dålig dag!

Således visar det sig vara en utmaning att bekämpa insomningssvårigheter och minska nattliga uppvaknanden. Men hur övervinner man kronisk insomni? Är konventionella behandlingar av sömnstörningar verkligen effektiva, eller finns det ett pålitligt alternativ genom en naturlig behandling av insomni, såsom homeopati till exempel? Här är några svar, samt vad man bör veta om insomni!

Hur kan man definiera insomni?

Insomni är sömnstörningen framför andra, så att säga. Den kännetecknas av två faktorer: svårigheter att somna vid läggdags och frekventa eller långvariga nattliga uppvaknanden. Denna minskning av sömnens kvalitet och kvantitet kan visa sig i form av tillfälliga episoder eller under längre, till och med regelbundna och varaktiga perioder.

Man talar om övergående insomni när den är episodisk och tillfällig, och kallar den kronisk insomni när den visar sig under lång tid och blir ett återkommande och svårt behandlat hälsoproblem. Det är viktigt att veta att insomnier kan delas in i tre olika typer, men som tyvärr kan kombineras och "härja" samtidigt:

• Insomni vid insomning : när man inte lyckas somna
• Insomni med svårigheter att behålla sömnen : när man vaknar under natten (flera gånger eller under en längre tid)
• Insomni vid tidigt uppvaknande : när man drabbas av ett för tidigt uppvaknande på morgonen

Insomnia är alltså lika mycket ett problem med vakenhet som med sömn. Enligt «Fondation Sommeil¹» kan man karaktärisera den genom att kvantifiera den på följande sätt :

• Att ta mer än 30 minuter på sig att somna
• Att vara vaken mer än 30 minuter under natten
• Att få mindre än 6 timmar och 30 minuters effektiv sömn

Insomnia definieras alltså enligt olika kriterier och kan anta flera former, vare sig det är svårigheter att somna, sömnbrist eller nattliga uppvaknanden. Denna sömnstörning är tyvärr alltför närvarande i vårt samhälle, vilket siffrorna för dess prevalens tydligt visar!

Några siffror om insomnia

Till skillnad från andra sömnstörningar är prevalensen av insomnia relativt väl kartlagd. I Frankrike, till exempel, uppskattar l’INSERM² ("Institut National de la Santé et de la Recherche Médicale") att insomnia drabbar 15 till 20 % av befolkningen i dess övergående (eller "akuta", det vill säga tillfälliga) form, medan siffran för kronisk insomnia är 9 %. Dessa data bekräftas relativt väl av en studie från 2007³ publicerad i den medicinska tidskriften "Sleep Medicine", som samlade och korsrefererade siffror från olika länder för att identifiera en homogen trend, genom att tillämpa samma kriterier (insomning, nattligt uppvaknande, tidigt uppvaknande) för att karaktärisera insomnia. Man konstaterar att 30 % av urvalet lider av övergående insomnia och att cirka 10 % drabbas av en allvarligare form av kronisk insomnia.

Dessutom, om man skärper kriterierna ytterligare och utesluter förekomsten av andra sömnstörningar, fysiska sjukdomar eller psykiska störningar under insomniepisoder, sjunker prevalensen till 6 % av den totala befolkningen för symtom som varar minst en månad.

Vilka är orsakerna till insomnia?

Precis som siffrorna som rör den, har insomnia ganska tydligt identifierade orsaker. Faktum är att man skiljer på 3 olika typer av ursprung för att förklara denna sömnstörning, enligt den specialiserade och refererade organisationen för sömn, « SleepFundation⁴ » :

1. Orsaker av psykologiskt ursprung:
   • Stress
   • Depression
   • Ångest
2. Orsaker av fysiologiskt ursprung:
   • Livsstil: konsumtion av alkohol, tobak, stimulerande medel (koffein) eller mediciner, för stora måltider, skärmar och blått ljus på kvällen…
   • Ogynnsam miljö: buller, olämplig rumstemperatur, närliggande elektrisk källa, ljus…
3. Orsaker av patologiskt ursprung:
   • Sjukdomar: hypertyreos, astma, gastroesofageal reflux, rinit…
   • Smärtsamma sjukdomar: reumatism, feber, cancer…
   • Sömnproblem: sömnapné, rastlösa ben-syndromet…

Flera studier⁵ tenderar att hävda att den huvudsakliga orsaken till sömnlöshet är en form av "ökad aktivitet i centrala nervsystemet samt i axeln "hypotalamus-hypofys-binjure", som ansvarar för stressresponsen". Bakom detta mycket specialiserade språk kan man översätta till mer vardagligt språk att hjärnans svar på stress, ångest eller depression manifesteras genom ett "hypervakenhetssyndrom" orsakat av en ökning av hjärnans glukosnivå (vilket "exciterar" hjärnan), som INSERM förklarar⁶. Övergången mellan sömn och vakenhet störs då.

Således konstaterar man att kronisk sömnlöshet huvudsakligen är "psykofysiologisk" och orsakas av depression eller ångest (i 40% av fallen⁷), vilket ibland skapar en ond cirkel med följden rädsla för sömn eller "prestationsångest inför sömnen⁸". Andra faktorer som ålder kan också spela in eftersom ja, det är ett faktum att man sover mindre när man blir äldre! 

Symptom och diagnos av sömnlöshet

De symptom på sömnlöshet är synliga och lätt identifierbara eftersom de påverkar vår vardag mycket:

• Känsla av trötthet under dagen, dåsighet
• Uppmärksamhets- eller minnesstörningar
• Huvudvärk
• Irritabilitet, nervositet
• Stress

Sömnbrist är ett nattligt fenomen, men man märker tydligt att dess konsekvenser känns av i vardagen, under dagen, vare sig det är på ett mentalt, moraliskt eller fysiskt plan. Den som lider av sömnlöshet är trött, irriterad, omotiverad, känner stress, och störningen av dygnsrytmen orsakad av sömnlösheten kan till och med påverka hälsan, genom att skapa högt blodtryck eller till och med viktuppgång!

Att diagnostisera sömnlöshet innebär framför allt att göra en klinisk undersökning. Vid ett läkarbesök genomför läkaren ett frågeformulär för att samla patientens medicinska historia samt hans eller hennes intryck och känsla av sömnkvaliteten. Symtom som stress, känsla av trötthet eller irritabilitet gör det ganska enkelt att diagnostisera sömnlöshet. Dessutom, förutom ett anpassat frågeformulär, möjliggör upprättandet av en sömnjournal av patienten en noggrann uppföljning som hjälper till att karaktärisera denna sömnstörning genom att samla frekvens och varaktighet av sömnlöshetsperioder.

Vilka behandlingar finns mot sömnlöshet?

Sömnlöshet är inte en obetydlig sömnstörning. Kronisk sömnlöshet och dålig sömnkvalitet kan få allvarliga konsekvenser om de inte behandlas. När orsaken eller orsakerna till sömnlösheten är fastställda och det rör sig om en sjukdom, måste sjukdomen i fråga behandlas för att minska dess påverkan på sömntiden. Till exempel förskrivning av smärtstillande vid sjukdomar som reumatism, ryggont eller någon annan smärta. När det gäller fysiologiska orsaker kan man sova bättre och återfå en bättre sömnkvalitet genom att ändra sin kost (äta lätt på kvällen, undvika stimulerande ämnen…), sin livsstil (gå till sängs vid fasta tider) och genom att undvika sömnstörande faktorer som blått ljus från skärmar, tobak, alkohol eller för hög temperatur i sovrummet.

Dessa små reflexer eller vardagsvanor att anta kan göra det möjligt att få en god natts sömn och återfå en vilsam sömn när orsaken till sömnproblemen är fysiologisk!

Men som vi har sett tidigare är sömnlöshet mycket ofta psykologisk (stress, depression, psykiska störningar…). Därför är användningen av medicin baserad på sömntabletter ofta nödvändig för att bekämpa sömnlöshet och underlätta insomningen. Dock är de negativa effekterna av dessa lugnande medel på lång sikt erkända av många studier⁹. De används därför endast för att behandla tillfällig övergående sömnlöshet under en kort period. Frågan som då uppstår är hur man övervinner kronisk sömnlöshet? Förutom kraftfulla lugnande medel, som är farliga för hälsan på medellång och lång sikt, börjar naturliga och alternativa behandlingar, som hypnos, dyka upp och ge uppmuntrande resultat¹⁰.

Faktum är att allt fler studier undersöker hypnos, men också « Thérapies Cognitivo-Comportementales (« TCC »), för att verifiera deras effektivitet för att bekämpa sömnlöshet på ett mer psykologiskt sätt. Resultaten från dessa¹¹ antyder att TCC kan vara en behandling för sömnlöshet som vore intressant att utnyttja mer. Även inom fytoterapi verkar det som att naturlig behandling baserad på vissa växter såsom valeriana, passionsblomma eller till och med lavendel ger tillfredsställande resultat¹² för att bekämpa sömnlöshet och återfå en god sömn, som ett komplement till en anpassad livsstil som främjar insomning. Dessutom studeras användningen av cannabis (mer exakt molekylen cannabidiol) också av forskare¹³ som ett komplement till behandling mot sömnlöshet och ångest, eller till och med som huvudbehandling för dessa störningar. Uppmuntrande resultat för att förbättra sömnkvaliteten och minska stress har registrerats men behöver bekräftas av ytterligare studier.

Sömnbrist är en allvarlig sömnstörning som inte bör förbises med tanke på dess direkta och ibland farliga konsekvenser för hälsan, liksom dess mycket skadliga påverkan på vardagslivet. Man kan dock ge sömnbristen rättvisa på en punkt: den har starkt inspirerat litteraturen, särskilt den franska, vilket Victor Hugo bekräftar när han beskrev sina sömnlösheter i en dikt ¹⁴ med den passande titeln… « Insomnie »! Här är ett utdrag ur denna dikt från samlingen « Les Contemplations » som illustrerar författarens ihållande sömnlöshet:

"— Tyst där! gå bort, bödel! vad gäller versen, släpper jag den. —"
Jag vill sova hela natten som en gammal fegis;
Kom igen, skona din stackars följeslagare.
"Jag är trött, jag är död, låt mig sova! — Nej!"
"Sover jag, då? sade den obevekliga Idén."

Om konventionella behandlingar för att bota tillfällig och sporadisk sömnlöshet visar viss effektivitet på kort sikt, är traditionella mediciner (sömnmedel, ångestdämpande medel…) farligare på lång sikt för att behandla kronisk sömnlöshet som är allvarligare. Därför bör man överväga en naturlig behandling för att hantera stress och därigenom förbättra sömnkvaliteten, till exempel meditation eller någon form av alternativ naturlig behandling. Det finns effektiva alternativa metoder som Hoomband eller Dodow. Den första, Hoomband, är ett pannband utrustat med hörlurar som placeras på huvudet vid sänggåendet och som spelar upp ljudinnehåll som främjar avslappning och sömn. Den andra, Dodow, är en diskret liten låda som avger ett ljushalo som man ska synkronisera sin andning med för att slappna av och somna. Ljusspelet eller att lyssna på en berättelse – välj din lösning för bättre sömn! Slutligen är livsstilen också viktig och bör beaktas för att behandla de fysiologiska orsakerna till sömnlöshet.

Ofta kan läsning av en bra bok, en dikt av Victor Hugo eller att lyssna på en berättelse med Hoomband hjälpa dig att lättare somna. Till skillnad från medicin är det inte skadligt för hälsan och kräver ingen recept!

Som ett komplement till denna artikel:

• Här är en länk till en video från "Natural Medicine World" med Dr Bredell som behandlar fördelarna med homeopati för att hjälpa till att övervinna stress och sömnlöshet: Homeopathy : a solution to insomnia
• Här är en annan länk till en "Ted"-video av Dan Kwartler, enkel och lekfull, för att lätt förstå orsakerna till sömnlöshet: Vilka är orsakerna till sömnlöshet?

Källor :

[1] Insomni: definition, orsaker och konsekvenser, Pr Charles M. Morin, webbplats « Fondation Sommeil », 2020 [2], [6] och Insomni: en neurobiologisk och psykologisk störning, webbplats « INSERM », september 2017 [3], [5] och [7] Insomni: Definition, förekomst, etiologi och konsekvenser, T.Roth, PhD, « Journal of Clinical Sleep Medicine », augusti 2007 [4] Vad orsakar insomni?, webbplats « SleepFundation », 2020 [8] De olika typerna av insomni, Pr Charles M. Morin, webbplats « Fondation Sommeil », 2020 [9] Residualeffekter av sömnmediciner rapporteras ofta och är kopplade till försämrade patientrapporterade resultat bland insomnipatienter i USA, T. Fistzgerald, J. Vietri, « Sleep Disorders », december 2015 [10] Effekter av hypnosintervention på sömnresultat: En systematisk översikt, I. Chamine, R. Atchley et al, « Journal of Clinical Sleep Medicine », februari 2018 [11] Kognitiv beteendeterapi för primär insomni, J.D. Edinger, M.K. Means, « Clinical Psychology Review », juli 2005 [12] Växtextrakt för sömnstörningar: En systematisk översikt, S. Guadagna, D.F. Barattini et al, « Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine », april 2020 [13] Cannabidiol vid ångest och sömn: En stor fallserie, S. Shannon, N. Lewis et al, « The Permanente Journal », januari 2019 [14] Les Contemplations : Insomnie, Victor Hugo, webbplats « Wikisource », 2020