Graviditetsinsomni: du har motsvarigheten till en fotboll lika tung som en säck tegelstenar fäst framtill på dig som orsakar sömnlöshet under graviditeten. Hur kan man träna under dessa förhållanden? Speciellt när du inte vill utöva en alltför rörlig sport, du riskerar att falla och skada barnet...
Yogans fördelar
Lösningen? En sport för att hålla sig i form, men där man nästan inte rör sig: yoga. Denna meditationsdisciplin med ursprung i Indien innehåller positioner speciellt utformade för den gravida kvinnans välbefinnande för att hålla sig lugn.
- Genom att stärka dina ben, magmuskler och nedre rygg förbereder du dig för förlossningen och lindrar dina smärtor.
- Genom att utöva en långsam och lugn sport slappnar du av mentalt och rensar ditt sinne från all din prenatala stress.
Första positionen: berget
För att värma upp, börja med bergspositionen. Den stärker dina lår, knän och vrister och tonar magen och rumpan.
- Stå rak, med fötterna parallella och lätt isär, och knäna mycket lätt böjda.
- Förena händerna framför bröstet som om du skulle be, slut ögonen och andas djupt.
- Andas in och sträck armarna över huvudet medan du svankar lätt bakåt.
- Andas ut, räta försiktigt upp dig och för tillbaka armarna till utgångspositionen.
- Upprepa övningen under 10 andetag.
2:a position: triangeln
Triangelpositionen tränar hela kroppen.
- Ställ fötterna bredare än axelbrett. Rikta tårna på höger fot rakt fram och tårna på vänster fot utåt.
- Böj vänster ben och placera vänster hand på låret, med blicken mot golvet.
- Andas in, andas sedan ut medan du lyfter höger arm över huvudet och följer den med blicken. Placera vänster arm på låret för stöd.
- Håll utandningen medan du sänker armen och räta ut benet.
- Upprepa under 5 andetag.
3:e position: squaten
Denna position är en bra förberedelse för förlossningen, men var försiktig så att du inte gör den sent under graviditeten om du känner sammandragningar eller andra tecken på för tidig förlossning.
För denna övning behöver du en hög med kuddar.
- Gör en hög med kuddar som du lägger på golvet bakom dig.
- Sprid på benen och sänk sedan bäckenet så att du sitter på kuddarna i en djup squatposition. För händerna framför bröstet i en bönposition.
- Andas djupt genom näsan och slappna av i ditt bäckenbotten.
- Håll positionen i 10 andetag.
4:e positionen: katten
Du kan gå direkt från hukpositionen till kattpositionen för att göra det enklare. Denna teknik kan också användas under förlossningen för att slappna av.
- Ställ dig på alla fyra och andas in.
- Svanka ryggen genom att peka svanskotan uppåt och titta mot himlen.
- Andas ut och runda ryggen genom att dra hakan mot bröstet.
- Luta dig bakåt till sittande position genom att böja knäna och placera underarmarna på golvet.
- Upprepa sekvensen 10 gånger.
5:e positionen: andning med magen
När du är stressad spänner sig diafragman. Genom att andas med magen stimulerar du diafragman och stärker magen samtidigt som du syresätter hela kroppen.
- Sitt upprätt på en kudde, med benen korsade eller i lotusposition, och placera händerna på nedre delen av magen.
- Slut ögonen och andas djupt genom näsan, samtidigt som du håller ansiktet och käken avslappnade.
- Slappna av i dina bäckenmuskler.
- Andas ut och upprepa övningen försiktigt.
På samma ämne:
Varning: farliga livsmedel för gravida kvinnor
Hjärtkohärensträning, en övning mot ångest
Vad ska man äta när man är gravid? Upptäck det här!