Vad behöver du äta för att få ett foster att växa sig friskt? Den första myten att avfärda: du behöver inte äta dubbelt så mycket nu när du är gravid. Under första trimestern behöver du bara 150 kcal mer per dag, och under andra och tredje trimestern ungefär 350 kcal. För att ge dig en uppfattning motsvarar 350 kcal 100 gram pasta. Ja, utöver graviditetsinsomni, inte mycket att göra vilda saker av…
Ät balanserat, med regelbundna intervaller
Reglerna för god kosthygien är ännu mer aktuella nu när du tar hand om någon annan. Fördelen är att det inte är något nytt, men du måste vara noga med att inte hoppa över måltider eller småäta när som helst, på risk för brister, trötthet och överskott av snabba sockerarter.
Ät 3 fullständiga måltider per dag — morgon, middag och kväll — helst med 5 frukter och grönsaker och lite av allt (med en bra kosthållning). Om du fortfarande är hungrig räcker en eller två mellanmål per dag: du kan ta med bananer i väskan (och inte bananer täckta med vit choklad och doppade i karamell… vanliga bananer, utan något på, hårda. Vi säger inte att du inte är en krigare.)
Andra mellanmålsidéer: en yoghurt med müsli eller hela frukter, torkad frukt som aprikoser eller fikon (deras magnesium hjälper dig att bekämpa trötthet), mandelsmör (det är fullt av proteiner)…
Håll dig hydrerad
För att hålla dig hydrerad måste du dricka minst 1,5 liter per dag, helst mineralvatten eller färsk fruktjuice (såklart, ingen läsk. Aldrig läsk.) Med "färsk fruktjuice" menar vi inte butikspaket, utan pressade juicer. För att variera smaker och säkerställa kvaliteten är det bäst att investera i en kallpressad juicepress (från 200 €): den kommer du ha nytta av även efter graviditeten. Du kan då göra frukt- och grönsaksjuicer (såklart ekologiska) för att få alla deras näringsämnen och fördelar.
- Ingefära
Ingefära hindrar dig från att må illa under första trimestern, stärker muskler och matsmältningssystem samtidigt som den hjälper dig att slappna av. Men om du redan tar ett blodförtunnande medel, hoppa över det! Du kan blöda mycket mer än normalt. Du kan dricka ingefära som infusion, högst 3 koppar per dag.
- Rooibos
Denna växt från Sydafrika har många fördelar: den lugnar dig, är full av C-vitamin och spår-ämnen, innehåller varken tein eller tanniner och är antioxidant. Om du gillar smaken av rooibos kan det bli din nya kvällsörtte! Till skillnad från te är rooibos-te speciellt eftersom det inte uttorkar.
- Citrusskal
Var försiktig med denna infusion: det måste vara ekologiska citrusskal, alltså utan bekämpningsmedel. Unna dig en varm dryck full av C-vitamin.
Vitamin B9 utvecklar nervsystemet
Den kallas också folsyra. Den är nödvändig för att bygga fostrets nervsystem, och finns i kål, spenat, sallad, isbergssallad, broccoli. Gröna grönsaker har också fördelen att vara fulla av magnesium, vilket bör undvika muskelkramper. För att förhindra kramper kan du också välja baljväxter (vita bönor, linser, ärtor) och nötter.
Vitamin C skyddar dig
Vitamin C skyddar dig och ditt barn från infektioner och underlättar upptaget av järn och kollagen, kollagen som används för att bygga och underhålla kroppens vävnader (placentan, huden men också benen, även om det inte är en vävnad).
Ät en citrusfrukt (apelsin, grapefrukt, citron…), en kiwi eller jordgubbar med en proteinrik måltid för att hjälpa din kropp att ta upp det ordentligt. Om du äter dem med skal, var noga med att välja ekologiska produkter eller tvätta dem väl för att ta bort bekämpningsmedel. Vitamin C finns också i vissa kryddväxter som koriander.
Omega-3 fettsyror gör dig smart
Omega-3 är oumbärliga för barnet: de transporterar glukos till hjärnan och hjälper till att bygga dess neuroner. De är också viktiga komponenter för utvecklingen av nervsystemet och synen. För mamman ger omega-3 en energikick och enligt en studie från University of Kansas kan de fördröja för tidiga födslar.
Omega-3 finns i feta fiskar (makrill, sardiner, sill…) men också i din salladsdressing (olivolja och andra), vissa grönsaker (spenat, mâche, kål) och alla nötter.
Järn & proteiner får barnet att växa
Du behöver proteiner för att ditt barn ska kunna ha cellmembran, muskler och immunförsvar. Om du har järnbrist, nu när du äter för två kan du drabbas av anemi, men också försvaga ditt immunförsvar — en inbjudan till alla slags infektioner.
För att undvika att svimma hela tiden, på menyn: linser, bondbönor, kikärter, cashewnötter, mandlar, russin och spenat (spenat innehåller verkligen mycket nyttigt). Kött innehåller förutom järn också självklart mycket proteiner: kyckling är ett vitt kött som passar till allt och kan göras i sallad eller smörgås; annars har du valet av rött kött och ägg så länge de alltid är väl tillagade. Trots allt rekommenderar vi på Livlab att använda alternativ, eftersom järnkällor inte saknas och köttkonsumtion är etiskt tveksam. För att undvika tunga såser (och potentiellt fulla av salmonella), föredra tillagningsmetoder i ugn, ångkokning, kokning eller grillning.
Stärkelse ger dig energi
De är mycket användbara för att hjälpa dig komponera de sallader du nu äter hela tiden, och är väsentliga för en balanserad och energirik kost.
Särskilt: fullkornsbröd, fullkornspasta, fullkornsris, fullkornscerealier, potatis är en bra idé. Däremot, inga pommes frites doppade i olja eller super-söta kakor bara för att de är stärkelser…
Smaklig måltid! :)
På samma ämne:
Underlätta din graviditet med nybörjar-yogapositioner!
Varning: farlig mat för gravida kvinnor
Hjärtsammanhang, en anti-ångestövning