Dodow Hackademy n°2 : Je prends de bonnes habitudes

Dodow Hackademy nr 2: Jag skaffar mig goda vanor

september 29, 2025 Gui Perrier

Stimulerande ämnen

- Sluta med Redbull, kaffe, Coca och till och med te efter klockan 16

Ta en titt här om du vill ha den långa förklaringen, men den korta förklaringen är att Redbull, precis som kaffe, Coca och te, innehåller koffein i mer eller mindre koncentrerade nivåer. Man glömmer det alltför ofta, men koffein är ett psykotropiskt ämne. I växter fungerar koffein som ett naturligt insektsmedel genom att förlama eller döda insekter som äter det. I din kropp dödar det bara din lust att slumra till…!

Skärmar

- Undvik all exponering för skärmar (särskilt smartphone och surfplatta) minst 60 minuter innan du går och lägger dig

Ljuset från skärmar hindrar utsöndringen av melatonin (ungefär 55 % mindre för en person som använder en iPad innan sömn). Denna hormon är en naturlig sömnmedel. Resultatet: du tar längre tid på dig att somna och din sömn blir av sämre kvalitet.

Om du är svag och att ändra dina vanor verkar lika realistiskt som att gå på månen, är du inte ensam: här är två små appar som hjälper dig att ta tag i dig själv.

- Coach hjälper dig att skapa nya vanor genom att nå dina mål.

- Forest hjälper dig att hålla fokus (genom att hota med att förstöra din imaginära digitala skog. Det är gulligt, du ska se. Och skuldbeläggande.)

Stimulerande aktiviteter

Undantag: samlag, som (om de gått bra) resulterar i en sövande effekt. Du har alltså fritt fram att ligga med varandra...!

Så, vad göra?

- Lyssna på lugn musik (sikta mer på Debussy än Black Sabbath)

- Ge din partner, din hund, din katt, din bebis en kram (inte alla samtidigt)

- Läs "På spaning efter den tid som flytt" och svär att du också ska lägga dig tidigt och länge, eller plocka vilken annan tegelsten som helst ur den franska litteraturen som beskriver adelns existentiella bekymmer under Andra riket för att somna direkt.

Varför sakta ner?

Om du redan vill somna snabbt börjar du på fel fot: denna vilja underhåller sömnlöshet och orsakar en kontraproduktiv stress som till slut hindrar dig från att somna. Rädslan och ångesten som genereras av möjligheten att inte vara tillräckligt effektiv nästa dag, att vara för trött eller inte tillräckligt snabb, orsakar mycket sömnlöshet.

Att odla långsamhet och stillhet hjälper dig att utveckla en grundläggande egenskap för att somna lugnt: tålamod. Det innebär också att bryta med en ständig jakt på produktivitet och prestation som förkroppsligas av snabbhet.

Genom att sakta ner dina rörelser överger du omedvetet tävlingen och rädslan för att misslyckas försvinner. Du skickar en signal till hjärnan: "vad som än händer, spelar det ingen roll för mig" och kan därmed frigöra dig från prestationsångest.

Du kan hitta en hel artikel om hur man saktar ner i Psychologies, här [conf lien]. Under tiden, här är några praktiska råd!

Idéer för att sakta ner

Det är bäst att börja sakta ner 30 minuter innan du går och lägger dig. Några exempel:

Gå långsamt
Sakta ner dina rörelser, till exempel när du tvättar dig eller borstar tänderna
Skriv långsamt om du brukar skriva
Sitt stilla utan att röra dig och utan att göra något (i skräddarställning, lotus eller halvlotus eller till och med i en fåtölj)
Tveka inte att odla långsamhet vid andra tillfällen under dagen: på gatan, när du går långsamt, eller vid måltider.

Ögonövning

Bland övningarna för att odla långsamhet föreslår vi denna för att sakta ner ögonrörelserna.

Ta en bekväm position (sittande, liggande, i meditationsställning om du kan!)

Håll ögonen öppna

Bli medveten om dina ögons rörelser utan att ändra dina vanliga rörelser under en eller två minuter

Formulera avsikten att fästa blicken
Fäst blicken (helst nedåt men känn dig fri att välja det som passar dig).
Under några minuter, förbli stilla samtidigt som du är medveten om vad som händer runt omkring dig. Det hjälper dig att snabbt märka när din blick oavsiktligt har rört sig.

Efter 2-3 minuters stillhet, var medveten om dina ögons rörelser och flytta långsamt blicken till olika platser i rummet.

Det är viktigt att inte tvinga stillheten för mycket! Du måste hitta en balans mellan fasthet och avslappning. Återigen, tveka inte att göra denna övning vid andra tillfällen under dagen!

Känslan av trygghet

Att påminna sig om att man är lyckligt lottad som har ett tak över huvudet, en varm säng och mat kan hjälpa dig att lugna ditt undermedvetna och somna snabbare – det är saker som verkar självklara, men man glömmer ofta att du har tur eftersom det inte är så för alla!

Om du utövar en religion, tveka inte att be, det förstärker känslan av skydd och trygghet.

Känna sig bekväm i sin säng

Försök att känna dig bekväm i din säng och att inte ha för varmt (om det inte är bekvämt för dig). Odla känslan av komfort genom att krypa in i dina lakan eller visualisera en trevlig plats.

En liten trevlig ritual innan du går och lägger dig

Att etablera en liten ritual hjälper till att omprogrammera hjärnan och skicka signalen att det är dags att gå och lägga sig och somna. Försök hitta en avslappnande, trevlig ritual som underlättar övergången till vilotillstånd:

Läsa en bok (så lite spännande som möjligt och absolut inte nyheter!)
En bön om du är troende och praktiserande (om du är troende men inte praktiserande rekommenderar vi också att du provar bön, det är mycket effektivt)
Tänk på människor du älskar eller beundrar
Skriva (långsamt)
Färglägga
Lyssna på avslappnande musik
Ta en dusch / ett varmt bad
Dricka örtte

Meditation om komfort och välbefinnande

Små saker att göra för att få ut det mesta av dina meditationsövningar.

Minns ett trevligt ögonblick: ett semesterminne, ansiktet på ett av dina barn, en prestation, vad som helst positivt!
Njut av upplevelsen, låt den vara i ungefär tio sekunder eller längre
Var särskilt uppmärksam på de känslor och sensationer som uppstår inom dig, låt dem sprida sig i din kropp och tveka inte att ge dig hän helt och fullt.

Denna meditation sägs främja utsöndringen av oxytocin, även kallad kärlekshormonet! Den är hämtad från boken Le Cerveau de Bouddha, en vetenskaplig ansats till olika typer av meditationer.

Om du har svårt att somna är det troligen för att du ställer för många frågor som driver en inre dialog: om ditt liv, dina relationer, ditt arbete och till och med om din sömn.

Detta yttrar sig fysiologiskt genom utsöndring av neurotransmittorer som stimulerar vakenhetscentret och blockerar insomnandet. Försök att somna framför en spännande film... inte så lätt, eller hur?

Hur gör man?

Den första strategin är att eliminera alla spännande aktiviteter. Innan du går och lägger dig, undvik att tänka på problem som kan göra dig upprörd: känslomässiga problem, pengar, etc. Vi ber dig inte att sluta tänka på dem, tankarna dyker upp av sig själva och du kan inte kontrollera dem – men du kan välja att inte uppmuntra dem genom att älta dem.

Den andra strategin är att göra en liten mental övning på ungefär 10 minuter (innan du går och lägger dig och använder Dodow):

Formulera avsikten att tappa intresset för allt: avsikten är mycket viktig eftersom vår hjärna bara lyder de order vi ger den om målet är tydligt formulerat. För att förstärka denna avsikt, tveka inte att föreställa dig en inkarnation av je-m'en-foutisme: någon i din omgivning, eller till och med någon fiktiv (typ The Dude i filmen The Big Lebowski).
Rikta din uppmärksamhet mot dina tankar (vanligtvis är det en liten röst som hörs i ditt huvud)
Varje gång en tanke dyker upp, stanna kvar en stund med den och observera den (var närvarande, det vill säga var medveten om att du tänker... hänger du med?)
Säg för dig själv: "det skiter jag i" eller "det intresserar mig inte" eller något annat uttryck som passar dig. Simulera ett verkligt ointresse för dina tankar och deras innehåll.

Exempel: du tänker "jag kommer inte att sova i natt, jag kommer att vara helt slut imorgon". Säg: "det skiter jag i"! Eller snarare, bli medveten om ditt försök att simulera ointresse för ointresset. Förstår du?
Genom att upprepa processen kommer du gradvis att tappa intresset för dina tankar och inse att dessa tankar i slutändan inte är särskilt spännande.