Vad är sömnskuld? Är jag redan skuldsatt?

Har det redan hänt dig att du har varit övertrasserad på banken?

När situationen uppstår har din favoritbankman flera alternativ som beror på beloppet, frekvensen och längden på övertrasseringen. Liten eller betydande, kort eller lång… ämnet kan bli kritiskt för dig men också för banken som inte tvekar att ringa dig och ta ut ränta utöver det. Och hur är det med din sömnskuld, din egen men också majoriteten av dagens befolknings? Vet du om du redan är övertrasserad? Hur lång tid och hur ofta är denna skuld? Vad ska man göra om man är berörd eller för att undvika att bli det? Vi kommer att ta upp alla dessa punkter för att hjälpa dig att återställa balansen i ditt sömnkapital genom en serie artiklar som beskriver profilen på familjer som bidrar till ökningen av vår kollektiva skuld. För att veta om du tillhör dem, inbjuder jag dig att upptäcka dem.

Innehållsförteckning :

1. Sömnskuld: vad handlar det om?
2. Är jag redan skuldsatt?
3. Om ja, till vilken familj av skuldsatta tillhör jag?

Sömnskuld: vad handlar det om?

Titta på denna graf. Den talar för sig själv. År 1965 sov vi 1 timme och 30 minuter mer per natt och ett sekel tidigare, 2 timmar mer i genomsnitt. Sedan 1995 har vår sömntid minskat med 1 timme och 15 minuter per natt och den fortsätter att minska i utvecklade länder. Ytterligare 36 minuter förlorade i Frankrike från 2009 till 2017, ett fenomen som också observerats på helgerna.

Några effekter att känna till :

Fenomenet sömnskuld berör alla delar av befolkningen och dess effekter på hälsan har bevisats. När skulden är kronisk är det inte din bankman som ringer dig utan din kropp som signalerar det eftersom den inte längre kan återfå den naturliga balans den söker. Vi hotar den hållbara balansen i vår goda hälsa och vi börjar dagen med en känsla av trötthet redan vid uppvaknandet. Detta förklaras särskilt av närvaron av ett onormalt ämne i vår hjärna, adenosin.

Under hela dagen, medan vi är vakna, ökar koncentrationen av detta ämne och det skulle ha en avgörande roll vid vår insomning eftersom när dess nivå är mycket hög blir det hypnogent. Det är ögonblicket då sömnens ON-strömbrytare aktiveras. Vi glider utan kontroll in i Morfeus armar.

Under hela natten kommer nivån av adenosinkoncentration i vår hjärna att sjunka vilket gör att vi vid uppvaknandet har nollställt räknarna och känner oss utvilade. När natten är kort börjar vi dagen med en fortfarande hög koncentration av detta ämne, vilket får oss att känna trötthet redan vid uppvaknandet. Eftersom det fortsätter att ackumuleras under dagen lägger vi till dagens trötthet till gårdagens kvarvarande trötthet.

Därför finner många människor i kaffe ett effektivt sätt att bekämpa trötthet. Faktum är att koffein neutraliserar adenosinreceptorerna.

Statistik från 2017 publicerad av INSV nämner att 31 % av fransmännen uppgav att de sov mellan 2 och 6 timmar per natt. [1] Men tillhör de alla denna förvånande grupp kallad « små sovare » som, genom att sova 4 till 6 timmar per natt, känner sig i toppform utan att ha någon skuld?

Det är faktiskt osannolikt eftersom mindre än 5 % av befolkningen skulle vara genetiskt utrustade för att bara sova 5 till 6 timmar och ändå vara friska! Vissa forskare säger till och med att mindre än 1 % av befolkningen är berörd. Gener för den biologiska klockan, inklusive genen ADRB1, skulle vara ursprunget till denna förmåga. [2]

För andra sovare bör den genomsnittliga längden på en natts sömn vara omkring 8 timmar för att uppnå samma formresultat. För information, en skuld anses vara allvarlig när den når 1 timme och 30 minuter dagligen och helgen inte räcker för att kompensera den.

Är jag redan skuldsatt?

För att identifiera din ideala sömntid är det enkelt: efter 10 dagars semester, när du kan sova fritt, räkna hur länge du sover per natt.

Observera denna tid under flera nätter, gör ett genomsnitt över 5 nätter och jämför det med den genomsnittliga längden på en typisk natt under veckodagar resten av året.

Vad är skillnaden? Om den är mer än 45 minuter dagligen håller du på utan att märka det att öka din skuld och det är mycket troligt att även om du sover mer på helgen kommer du inte att kunna kompensera den helt.

Gör din beräkning: om din skuld är en timme per dag börjar du din helg med 5 timmar att ta igen. Kommer du att lyckas fylla den?

Inget är mindre säkert särskilt eftersom slutet av veckan ofta är tillfälle för sena, ibland alkoholhaltiga, utekvällar som inte bara förskjuter sömnen utan också försämrar dess kvalitet.

Om ja, till vilken familj av skuldsatta tillhör jag?

Jag föreslår att du upptäcker detta genom ett spel med 7 familjer:

I familjen « skärmanvändarna » finns det:

• Spelarna: Du kan inte låta bli att spela online efter middagen. Du äter till och med middag framför datorn medan du spelar. På menyn: poker, videospel, etc.
• Seriemedlemmarna: För dig är det minst 3 avsnitt eller till och med 4 i rad.
• TV-tittarna: Du är trogen till TV:n och tittar varje kväll på ett program efter middagen, som börjar mellan 21:00 och 21:15. Programmet slutar tidigast 23:00.

I familjen av supers, ultras, « too much »-stilar finns det:

• Superaktiva som inte längre tar sig tid att sova. För dig är sömn bortkastad tid och du känner inte behovet av att sova mer än 6 timmar.
• Miracle Morning-anhängare. Du har antagit strategin att vakna tidigt för att ta tid för sport, meditation eller läsning som många medier rekommenderar.
• Studenter « i tävlingsläge ». Du börjar arbeta klockan 9 och slutar klockan 23 med små pauser för måltider. Din dag är minutiöst planerad, även på helger och under lov. Du håller takten.
• Ungdomar med stark karriärfokus. Du har gått in i arbetslivet efter goda studier och är 100 % dedikerad till ditt yrke. Dina arbetstider är mer än flexibla men alltid i samma riktning: Hemma runt 22, middag runt 23, tillbaka till kontoret senast 9. Du jobbar ofta på helger även om du går ut och lägger dig sent.
• Ungdomar som SUPERMUMS eller SUPERDADS, särskilt i ensamstående familjer. I arbete och fullt engagerade på alla fronter, lever du « familjeliv och karriär » som en kamp.

I familjen av stora sovare med kronotyp « nattuggla »:

Du somnar inte före midnatt eller ännu senare. Du har också observerat att din naturliga uppvakningstid snarare är runt nio, tio eller ännu senare.

I familjen av natt- eller skiftarbetare:

Du är utsatt för oregelbundna eller nattliga arbetstider och flera gånger i veckan arbetar du natt eller delar av natten.

I familjen av insomniaker finns det:

• De som har svårt att somna: Det tar dig mer än 30 minuter att somna varje kväll. Det är ofta fallet för tonåringar, fysiskt eller mentalt överstimulerade, oroliga.
• De som vaknar mitt i natten: Du märker regelbundet att du vaknar mellan 2 och 4 på morgonen och har svårt att somna om. Detta fenomen beror ofta på stress från dagen eller gamla trauman.
• De som vaknar tidigt: Regelbundet vaknar du en till två timmar före din uppvakningstid och kan inte somna om (Överstimulering, utbrändhet?).
• De morgontrötta: Din natt avbryts flera gånger under en längre tid och du undrar hur du ska orka dagen som kommer. Värre, du undrar också om du kommer att sova nästa natt.
• Kvinnor i perimenopaus och menopaus: Sömn och du har blivit komplicerat. Minst 3 gånger i veckan är din natt svår. Under din natts längd utgör din vakentid minst 25 % av tiden du tillbringar i sängen. Situationen har pågått i flera månader.

I familjen av sena sovare i juni:

Från slutet av maj till mitten av juli varje år ökar lusten att vara vaken längre och du sover mindre.

I familjen « fasta-anhängare »:

Occasionellt, under varierande perioder, fastar du. Du har observerat att du sover mindre då vilket uppmuntrar dig att hålla denna begränsade sömntid utanför fastetider.

Nu när du har en uppfattning om din veckoskuldsnivå om den finns, om din skuldsatta profil, kommer du att kunna återställa ditt sömnkonto till balans och vi kommer att hjälpa dig! Genom att klicka på din familj kommer du att få våra rekommendationer och metoder som kan möjliggöra detta! Nu är det din tur!

Källor :

[1] INVS/MGEN 2009 Baromètre santé publique 2017 Andra källor (källa: Stephen Perrig, neurolog och ansvarig för Sömnkliniken i Genève) INPES, Institut National de Prévention et d’Education pour la Santé & European Sleep Center källa: Dr Michel Tiberge, ansvarig för sömnenheten vid CHU Toulouse källa: INSV, Institut National du Sommeil et de la Vigilance) källa 2017: Baromètre de la santé publique) [2] Nature Communications volym 10, Artikelnummer: 343 (2019) Genome-wide association analyses of chronotype in 697,828 individuals provides insights into circadian rhythms Samuel E. Jones, Jacqueline M. Lane, Michael N. Weedon