Kaffe och sömnlöshet: hur man fortsätter att sova gott trots koffeinet?

Är kaffekonsumtion skadligt för vår sömn?

Kaffe är en institution i vår civilisation. Det finns överallt och har konsumerats i århundraden av nästan alla befolkningar på planeten. Det är den varma eller kalla drycken som konsumeras mest i världen efter vatten: man dricker 2,6 miljarder koppar per dag! Denna allestädes närvaro av kaffe i våra liv samt dess höga konsumtion har fått läkare och det vetenskapliga samfundet att ifrågasätta kaffets effekter på vår hälsa. Hur reagerar vår kropp på koffeinet som finns i många av våra dagliga drycker? Men framför allt, den existentiella fråga som alla undrar över, den som ofta dyker upp vid många måltider (särskilt middagar!) utan att någonsin riktigt lösas: hindrar det att dricka kaffe på kvällen att man kan sova? Alla har väl ställt sig den frågan minst en gång, eller hur?

På restaurangen ber man ofta om notan samtidigt som kaffet och ibland verkar det som om man tar med sig en liten koffeininducerad sömnlöshet som dricks med som dricks för natten! Så, är koffein verkligen skadligt för vår sömn?

Vill du ha lite sömnlöshet till ditt kaffe?

Strikt taget är det inte kaffet i sig som påverkar kroppen, utan en substans som finns i det: koffein. Dessutom finns koffein inte bara i kaffe. Utan att vi märker det är koffein en av de mest konsumerade psykotropa substanserna. Man hittar det i te, choklad, men också och framför allt i alla drycker baserade på cola. Det är lätt för var och en av oss att känna igen sig lite, eller mycket, i denna korta lista över konsumtionsprodukter. Är vi alla ”beroende” av denna psykotropa substans som heter koffein? Det är mycket möjligt! I alla fall ger flera studier, särskilt den från 2013¹ gjord av medlemmar från Center for Sleep Disorders Research vid Henry Ford Hospital i Detroit, en första indikation om det berömda kvällskaffet: ”Det är bäst att avstå från att konsumera mycket koffein minst 6 timmar före sänggåendet.” slutar denna studie. Dessutom skrev professor Jean Costentin, medlem av medicin- och apotekakademierna, 2010 i sin bok (Kaffe, te, choklad. Fördelarna för hjärnan och kroppen, Éditions Odile Jacob) att ”en dos koffein på 150 mg, tagen en halvtimme före sänggåendet, har effekten att kraftigt förlänga insomningstiden, avsevärt minska sömnens längd, men också påverka andra delar av sömnarkitekturen, särskilt genom att minska tiden i de djupaste stadierna av långsamma vågor, de mest återhämtande.” Det är tydligt och klart.

Okej, du kan nu hävda vid alla dina framtida middagar att det är uppenbart att kaffe har en skadlig effekt på sömnkvaliteten. Det är fastställt! Men det kan vara önskvärt att undersöka denna fråga lite djupare. Är vi kanske inte alla lika när det gäller koffeinets effekter på vår dygnsrytm? Och om kaffe också hade oväntade effekter?

Ett kaffe och beroendet tack!

Kaffe, förutom sin allestädes närvaro, utmärker sig också genom det beroende det skapar. Morgonkaffet, lunchexpresson (du vet, den som skulle väcka en död så stark den är!), den berömda ”kaffepausen” på jobbet, så många tillfällen att dricka kaffe som en riktig ”kaffeinoman” vet att man inte kan klara sig utan. Under hela dagen stimulerar och ger koffeinet energi. Det är svårt att klara sig utan, både dag och kväll, vilket en studie från 2018² visar: en kaffedetox och humöret blir dåligt! Detta beroende skapar till och med en ond cirkel eftersom man dricker kaffe för att vara pigg och prestera, ofta för att kompensera för sömnbrist… som i sin tur kan orsakas av koffeinet. Dessutom har kaffe den oväntade effekten att det stör den återhämtande sömnen mer på dagen än på natten genom att göra den ”mer sårbar för det cirkadiska uppvakningssignalen” enligt en studie från 2019³, till exempel för personer som arbetar natt.

Således verkar kaffets påverkan på sömnkvaliteten, både dag och natt, vara lika verklig som det beroende det orsakar. Men har kaffekonsumtionen samma konsekvenser för alla?

Var och en sitt kaffe!

Faktiskt, som med mycket inom hälsa och kost, är vi troligen inte alla lika inför vår kaffekopp. Notan, liksom beroendet, är inte densamma för alla! Det är i huvudsak vad en artikel av Dr S.H. Onen publicerad på Lyon-universitetets webbplats⁴ visar: ”Efter 4 till 5 dagars daglig konsumtion kan en tolerans mot koffeinets stimulerande effekter uppstå.” Således kan sömnstörningar försvinna hos kroniska kaffedrickare. Det är också mycket intressant att notera att en annan, nyare studie går mycket längre och har väckt stor uppmärksamhet (men inte kaffe!). Faktum är att Dr Christine Spadola (specialist refererad i sömnstudien) vid Florida Atlantic University genomförde en studie i samarbete med Harvard Medical School 2019. Syftet med studien var att vetenskapligt och longitudinellt utvärdera de kombinerade och separata effekterna av tre faktorer på sömnen: alkohol, nikotin och koffein. Enligt resultaten⁵ observerades förvånansvärt ingen koppling mellan koffeinförbrukning inom fyra timmar före sänggåendet och någon av sömnparametrarna. Det är den första välkända studien som kommer fram till slutsatsen att, till skillnad från alkohol och tobak, hindrar inte kaffe sömnen.

Det finns alltså hopp för alla ”kaffeinomaner” att slippa betala en alltför hög nota för sina små kvällskaffen!

Källor :

[1] Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed, C. Drake, T. Roehrs et al, Journal of Clinical Sleep Medicine, november 2013 [2] Effects of caffeine on sleep quality and daytime functioning, F. O’Callaghan, O. Muurlink et al, Risk Manag Healthc Policy, december 2018 [3] Effects of caffeine on daytime recovery sleep: A double challenge to the sleep-wake cycle in aging, J. Carrier, J. Paquet et al, Sleep Medicine, oktober 2009 [4] La caféine, S.H. Onen, D. Bailly et al, Prévention et traitement des dysosmies par une hygiène du sommeil., 1994 [5] Evening intake of alcohol, caffeine, and nicotine: night-to-night associations with sleep duration and continuity among African Americans in the Jackson Heart Sleep Study, C. E. Spadola, N. Guo et al, Sleep, oktober 2019