Alkohol och sömn: effekter, risker och konsekvenser för vilokvaliteten

Dricka eller sova… Du måste välja!

Man säger ofta om en person som har "druckit gott" att hen kommer att "sova gott". Stämmer detta ordspråk verkligen? Det kan man fråga sig!

Vi har alla i åtanke en vän som festar lite för mycket eller den där gamle farbrorn, betraktad som en dryckesdruid, vars alkoholkonsumtion under en kväll eller familjemiddag har lett till att han somnat lite för lätt och fallit i en djup sömn. Så, kan man tro på alkohol som botemedel mot sömnlöshet? Vad är egentligen effekten av alkoholkonsumtion på sömnkvaliteten?

En sista liten drink för vägen… till sömnen!

Okej… Vi ska inte gå runt i cirklar: alkoholkonsumtion påverkar direkt insomningstiden. Det är ett faktum som många studier har fastställt och som din farbror eller vän säkert inte kommer att motsäga! År 2013 publicerade Irshaad O. Ebrahim och Chris Idzikowski, båda professorer vid det välrenommerade London Sleep Centre¹, en studie i den specialiserade tidskriften Alcoholism : Clinical and Experimental Research. De sammanställde och analyserade data från inte mindre än 27 studier. Det framgår av denna analys² att alkoholkonsumtion påskyndar insomningen, den gör att du lättare och mer varaktigt går in i fasen av långsam sömn. Denna fas består av tre steg: insomning, lätt långsam sömn och djup långsam sömn. I detta fall är det en fördel som förtjänas av fördrinken för sömnlösa, kan man säga. Men egentligen, nej. Verkligheten är att natten med alkohol inte nödvändigtvis är fantastisk!

Faktum är att det man vinner i lätthet att somna, förlorar man i sömnkvalitet. Man kan jämföra det med att köra för fort för att spara tid och till slut bli bötfälld eller få körkortet indraget av polisen. Fördelarna med alkohol på långsam sömn omvandlas till nackdelar under den så kallade REM-sömnen. Denna påverkan av alkohol på REM-sömn visar sig vara ganska skadlig. Denna fas (även kallad "REM" för "Rapid Eye Movement", som det berömda rockbandet!) som ska vara den mest återställande för sinnet, blir fragmenterad och skadad: du vaknar oftare på grund av ett akut behov (din kropp eliminerar toxiner), ibland med svettningar eller en snabb hjärtrytm. Till stor glädje för din partner (respektera jämställdheten!) kan alkohol orsaka snarkningar samt sömnapnéer som ibland är farliga för hälsan. Man kompenserar ofta denna försämring av sömnkvaliteten genom att stanna längre i sängen: en rejäl sovmorgon för att återhämta sig. Resultatet? Precis tvärtom! Visserligen vaknar man inte nödvändigtvis med "baksmälla" (det beror naturligtvis på mängden alkohol som druckits), men man känner åtminstone en ganska obehaglig trötthetskänsla direkt vid uppvaknandet! Den biologiska rytmen (eller cirkadiska rytmen) störs som studien Alkohol, sömn och biologiska rytmer³ från den vetenskapliga tidskriften Neurophysiologie Clinique/Clinical Neurophysiology från januari 1993 visar.

För att mäta alkoholens påverkan på din sömn, var snäll och blås!

Och om alkoholens påverkan på sömnen mättes efter mängden man druckit? Det är faktiskt vad studien från 2013⁴ som nämndes tidigare visar. Sammanfattningsvis, ju större mängd alkohol som intas, desto mer påverkas sömnen. Det visar sig att vid små doser störs endast långsam sömn (snabbare insomning). Vid medel- eller hög alkoholdos påverkas både långsam sömn och REM-sömn, med följden att den cirkadiska rytmen rubbas. Okej, men att säga att man borde använda en alkoholmätare för att vara säker på att man är i skick att sova, det är ett steg… som vi inte kommer att ta!

Alkohol har verkligen en påverkan på sömnkvaliteten, men det händer också att vissa personer frestas att använda alkohol för att bekämpa sin sömnlöshet. Hur är det med alkohol som sömnmedel? Med tanke på majoriteten av studierna, eller helt enkelt med sunt förnuft, verkar det ändå ganska riskabelt, för att inte säga farligt, att betrakta alkohol som ett sådant. Användning av sömnmedel liksom alkoholkonsumtion innebär hälsorisker och skapar beroende. Dessutom är den dåliga kvaliteten på REM-sömnen orsakad av alkohol i sig en källa till sömnlöshet på grund av mikrovakningar, snarkningar och andra sömnapnéer.

För en god natts sömn finns det inget bättre än en god örtte! Gillar du inte det? Är det inte tillräckligt rock n’ roll för dig? Okej, mycket väl. I så fall, för att undvika nattliga besvär, konsumera alkohol med måtta innan du går och lägger dig och rimma inte "fördrink" med "sömn". Som en stor vis man sa, "dosen gör giftet"!

Källor :

[1] London Sleep Centre, webbplats “The London Sleep Centre”, 2021 [2] Alcohol and sleep I: effects on normal sleep, Irshaad O Ebrahim, Colin M Shapiro et al, “Alcoholism, clinical and experimental research”, april 2013 [3] Alcool, sommeil et rythmes biologiquesAlcohol, sleep and biological rhythms, HJ Aubin, JC Monfort et al, “Neurophysiologie Clinique”, januari 1993 [4] Alcohol and sleep I: effects on normal sleep, Irshaad O Ebrahim, Colin M Shapiro et al, “Alcoholism, clinical and experimental research”, april 2013