건강한 태아를 키우기 위해 무엇을 먹어야 할까요? 첫 번째로 바로잡아야 할 오해: 임신했다고 해서 지금 두 배로 많이 먹을 필요는 없습니다. 첫 삼분기에는 하루에 150kcal만 더 필요하고, 두 번째와 세 번째 삼분기에는 약 350kcal가 필요합니다. 참고로 350kcal는 100그램의 파스타에 해당합니다. 네, 임신 불면증 외에는 무리할 필요가 없다는 뜻입니다…
균형 잡힌 식사, 규칙적인 간격으로
좋은 식습관의 규칙은 이제 다른 사람을 돌보고 있기 때문에 더욱 중요합니다. 다행히도 새로울 것은 없지만, 식사를 거르거나 아무 때나 간식을 먹지 않는 것에 주의해야 합니다. 그렇지 않으면 영양 결핍, 피로, 빠른 당분 과잉의 위험이 있습니다.
하루 3끼 완전한 식사를 하세요 — 아침, 점심, 저녁 — 가능하면 5가지 과일과 채소를 포함하고 다양한 음식을 섭취하세요 (건강한 식단을 지키면서). 배가 고프면 하루에 한두 번 간식으로 충분합니다: 가방에 바나나를 넣어 다니세요 (화이트 초콜릿으로 코팅하거나 캐러멜에 담근 바나나는 안 됩니다… 그냥 아무 것도 없는 일반 바나나, 단단한 상태로요. 당신이 전사 같지 않다고 말하지는 않을 겁니다.)
다른 간식 아이디어: 뮤즐리 또는 통과일이 들어간 요거트, 살구나 무화과 같은 말린 과일 (마그네슘이 피로를 이기는 데 도움을 줍니다), 아몬드 퓨레 (단백질이 풍부합니다)…
수분 유지하기
수분을 유지하려면 하루에 최소 1.5리터를 마셔야 하며, 가능하면 미네랄 워터나 신선한 과일 주스를 마셔야 합니다 (물론 탄산음료는 안 됩니다. 절대 탄산음료는 안 됩니다.) '신선한 과일 주스'라 함은 슈퍼마켓 팩 주스가 아니라 직접 짜낸 주스를 의미합니다. 맛을 다양하게 하고 품질을 보장하려면 냉압착 주스 추출기(200유로부터)를 구입하는 것이 좋습니다: 임신 후에도 유용하게 쓸 수 있습니다. 이렇게 하면 유기농 과일과 채소로 주스를 만들어 모든 영양소와 효능을 얻을 수 있습니다.
- 생강
생강은 첫 삼분기에 메스꺼움을 막아주고 근육과 소화기관을 강화하며 긴장을 풀어줍니다. 하지만 이미 항응고제를 복용 중이라면 피하세요! 출혈이 평소보다 훨씬 심할 수 있습니다. 생강 차로 마시되 하루 3잔을 넘지 마세요.
- 루이보스
남아프리카산 이 식물은 여러 효능을 가지고 있습니다: 긴장을 풀어주고 비타민 C와 미량 원소가 풍부하며 카페인과 탄닌이 없고 항산화 작용을 합니다. 루이보스 맛을 좋아한다면 저녁에 마시는 새로운 허브차가 될 수 있습니다! 차와 달리 루이보스 차는 탈수를 일으키지 않는 특별한 점이 있습니다.
- 감귤 껍질
이 차를 만들 때는 유기농 감귤 껍질이어야 하며 농약이 없어야 합니다. 비타민 C가 가득한 따뜻한 음료로 즐기세요.
비타민 B9, 신경계 발달에 도움
비타민 B9는 엽산이라고도 불립니다. 태아의 신경계를 만드는 데 필요하며, 양배추, 시금치, 상추, 로메인, 브로콜리에 풍부합니다. 녹색 채소는 또한 마그네슘이 많아 근육 경련을 예방하는 데 도움이 됩니다. 경련을 막기 위해 콩류 (흰 강낭콩, 렌즈콩, 완두콩)과 견과류도 섭취할 수 있습니다.
비타민 C, 보호해 줍니다
비타민 C는 당신과 아기를 감염으로부터 보호하고 철분과 콜라겐 흡수를 돕습니다. 콜라겐은 태반, 피부뿐 아니라 뼈(조직은 아니지만) 등 신체 조직을 만들고 유지하는 데 필요합니다.
감귤류(오렌지, 자몽, 레몬 등), 키위 또는 딸기를 단백질 식사와 함께 먹으면 몸이 잘 흡수할 수 있습니다. 껍질째 먹을 경우 유기농 제품을 선택하거나 농약을 제거하기 위해 잘 씻으세요. 비타민 C는 고수 같은 일부 허브에도 있습니다.
오메가 3 지방산, 똑똑하게 만듭니다
오메가 3는 아기에게 필수적입니다: 포도당을 뇌로 운반하고 뉴런을 만드는 데 사용됩니다. 또한 신경계와 시력 발달에 중요한 성분입니다. 엄마에게는 기분을 북돋아 주며, 캔자스 대학교 연구에 따르면 조산을 늦출 수도 있습니다.
오메가 3는 기름진 생선(고등어, 정어리, 청어 등)뿐 아니라 샐러드 드레싱(올리브유 등), 일부 채소 (시금치, 마슈, 양배추)와 모든 견과류에도 있습니다.
철분 & 단백질, 아기를 키웁니다
아기가 세포막, 근육, 면역 방어를 갖추려면 단백질이 필요합니다. 철분 결핍이 있으면 두 배로 먹는 지금 빈혈이 생기고 면역 체계가 약해져 각종 감염에 취약해질 수 있습니다.
기절하지 않으려면 메뉴에 렌즈콩, 완두콩, 병아리콩, 캐슈넛, 아몬드, 건포도, 시금치를 포함하세요 (시금치는 정말 유용한 성분이 많습니다). 고기는 철분뿐 아니라 단백질도 풍부합니다: 닭고기는 샐러드나 샌드위치에 활용할 수 있는 흰 살 고기입니다; 잘 익힌 한도 내에서 붉은 고기와 계란도 선택할 수 있습니다. 하지만 Livlab에서는 대체 식품을 권장합니다. 철분 공급원이 많고 윤리적으로 고기 소비가 문제가 되기 때문입니다. 무거운 소스(살모넬라균 위험 가능성 있음) 대신 오븐, 찜, 삶기, 그릴 조리법을 선호하세요.
전분, 에너지를 줍니다
전분은 이제 항상 먹는 샐러드를 구성하는 데 유용하며, 균형 잡힌 에너지 식단에 필수적입니다.
특히 통밀빵, 통밀 파스타, 현미, 통곡물 시리얼, 감자가 좋은 선택입니다. 하지만 기름에 튀긴 감자튀김이나 지나치게 단 과자는 전분이라고 해서 먹지 마세요…
맛있게 드세요! :)
