임신 중 불면증: 임신 중에 벽돌 자루만큼 무거운 축구공이 몸 앞에 달려 있는 것 같은 느낌으로 불면증을 겪고 있습니다. 이런 상황에서 어떻게 운동을 할 수 있을까요? 특히 너무 격렬한 운동은 피해야 하는데, 넘어져서 아기에게 해를 끼칠 위험이 있기 때문입니다...
요가의 이점
해결책은? 거의 움직이지 않으면서 건강을 유지할 수 있는 운동, 바로 요가입니다. 인도에서 유래한 이 명상 수련은 임산부의 웰빙을 위한 특별한 자세를 포함하여 평온함을 유지하도록 돕습니다.
- 다리, 복근, 허리 하부를 강화하여 출산을 준비하고 통증을 완화합니다.
- 느리고 차분한 운동을 하면서 정신적으로 긴장을 풀고 임신 전 스트레스로부터 마음을 환기시킵니다.
첫 번째 자세: 산 자세
준비 운동으로 산 자세부터 시작하세요. 허벅지, 무릎, 발목을 단련하고 복부와 엉덩이를 탄탄하게 합니다.
- 똑바로 서서 발은 평행하게 약간 벌리고 무릎은 살짝 구부리세요.
- 두 손을 가슴 앞에서 기도하듯 모으고 눈을 감고 깊게 호흡하세요.
- 숨을 들이마시고, 팔을 머리 위로 들어 약간 뒤로 젖히세요.
- 숨을 내쉬며 천천히 일어나 팔을 원래 위치로 가져가세요.
- 10번 호흡하는 동안 운동을 반복하세요.
두 번째 자세: 삼각자세
삼각자세는 몸 전체의 근육을 단련합니다.
- 발을 어깨 너비보다 넓게 벌리세요. 오른발은 정면을 향하고 왼발은 바깥쪽을 향하게 하세요.
- 왼쪽 다리를 구부리고 왼손을 허벅지에 올리며 시선은 바닥을 향하세요.
- 숨을 들이마시고, 내쉬면서 오른팔을 머리 위로 들어 시선으로 따라가세요. 왼팔은 허벅지에 올려 지지하세요.
- 팔을 내리고 다리를 펴면서 숨을 참으세요.
- 5번 호흡하는 동안 반복하세요.
세 번째 자세: 스쿼트
이 자세는 출산 준비에 좋지만, 수축이나 조산 징후가 느껴진다면 임신 후반에 하지 않도록 주의하세요.
이 운동을 위해서는 쿠션 더미가 필요합니다.
- 바닥에 놓을 쿠션 더미를 만드세요.
- 다리를 벌리고, 깊은 스쿼트 자세로 쿠션 위에 앉도록 골반을 낮추세요. 두 손을 가슴 앞에서 기도하는 자세로 모으세요.
- 코로 깊게 숨을 들이마시고 골반저근을 이완하세요.
- 10번 숨을 쉬는 동안 자세를 유지하세요.
4번째 자세: 고양이 자세
더 쉽게 하려면 쪼그려 앉는 자세에서 고양이 자세로 바로 전환할 수 있습니다. 이 방법은 출산 중 긴장을 풀 때도 사용할 수 있습니다.
- 네 발로 기기 자세를 취하고 숨을 들이마시세요.
- 엉덩이뼈를 위로 향하게 하고 눈은 하늘을 바라보며 등을 젖히세요.
- 숨을 내쉬며 등을 둥글게 말고 턱을 가슴 쪽으로 당기세요.
- 무릎을 굽히고 팔뚝을 바닥에 대어 앉는 자세로 전환하세요.
- 이 동작을 10회 반복하세요.
5번째 자세: 배로 숨쉬기
스트레스를 받으면 횡격막이 경직됩니다. 배로 숨을 쉬면 횡격막을 자극하고 복부 근육을 강화하며 몸에 충분한 산소를 공급할 수 있습니다.
- 쿠션 위에 다리를 꼬거나 연꽃 자세로 앉아 허리를 곧게 펴고, 손을 아랫배에 올려놓으세요.
- 눈을 감고 얼굴과 턱을 편안하게 유지하며 코로 깊게 숨을 쉬세요.
- 골반 근육을 이완하세요.
- 숨을 내쉬고 부드럽게 운동을 반복하세요.
