첫 번째 부분: 명상 기반 임상 개입

편안하고 미소 짓는 부처님의 이미지는 명상 수행을 그들의 기본 활동의 중심에 두는 관조 전통에 대해 대중이 가지는 대표적인 인상을 형성합니다. 그리고 현대 사회에서 행복과 휴식은 웰빙의 길에서 가장 열망하는 두 가지 상태입니다. 미소 짓고 편안한 부처님은 정말로 잠을 잘 자야 한다는 것은 말할 필요도 없습니다! 따라서 명상 기반 임상 개입이 수면 장애 치료 능력을 평가하기 위해 과학 연구의 주목을 받는 것은 놀라운 일이 아닙니다.

이 재미있는 전제 외에도, 이 연구 분야에 관심을 가져야 할 중요한 이유가 여러 가지 있습니다. 수면 장애는 인구 내에서 매우 흔하며, 종종 불안, 우울증, 심혈관 문제, 비만과 같은 심리적 또는 생리적 상태를 동반하거나 악화시킵니다. 따라서 수면의 질과 지속 시간을 개선할 수 있는 치료법을 찾는 것이 매우 필요하며, 이는 개인이 건강에 해로운 상태에 대처하거나 다른 건강 문제의 발생 및 진행을 방지하는 데 도움을 주기 위함입니다.

적절한 맥락에서 올바른 질문을 던지기

수면제가 널리 사용되고 일부 사람들에게 매우 효과적이지만, 특히 다른 약물과 함께 복용할 때 부작용이 있다는 점을 모두 알고 있습니다. 한편, 불면증을 위해 특별히 개발된 심리치료법(예: '인지행동치료 불면증', 'TCC-I')은 비용이 많이 들고 아직 접근성이 낮습니다. 따라서 명상 기반 개입은 수면 장애와의 싸움에서 접근하기 쉽고 비용이 적으며 일반적으로 위험이 거의 없는 대안이 될 수 있습니다.

여기서 피할 수 없는 질문이 등장합니다: “이게 효과가 있나요?”. 명상 관련 연구를 하는 연구자로서 이 질문이나 관련 질문을 받으면 종종 이렇게 답합니다: “제가 답할 수 없습니다, 직접 시도해 보셔야 합니다!” 그 이유는 두 가지입니다. 첫째, 일반적인 생각과 달리 과학은 진리의 신탁이 아닙니다. 특정 주제에 대해 수행된 다양한 연구를 검토할 때, 우리는 종종 혼란스러운 상황에 직면하며, 결과가 엇갈리고 모순되며 측정 간 불일치와 연구 대상 인구 간 차이가 나타납니다. 이러한 불확실성 정도는 반드시 나쁜 것이 아니며, 과학 모델을 유연하고 반증 가능하게 만듭니다. 연구 맥락에서는 매우 의미가 있지만, 문제에 관심 있는 많은 사람들이 기대하는 최종 답변을 제공하지는 않습니다. 또한, 저는 과학이 스스로 판단자가 되도록 초대하는 수행법의 효과를 판단해서는 안 된다고 생각합니다. 명상은 단순히 방법을 적용하고 그 결과를 관찰하는 것이기 때문입니다. 이 점에서 자신보다 더 나은 연구자는 없습니다!

그렇긴 하지만, 과학적 연구 검토가 유용한 상황도 분명 있습니다. 예를 들어, 임상 적용을 위한 치료법을 비교할 때 그렇습니다. 여기서는 표준화된 측정과 실험 장치를 사용하여 환자와 임상의가 최선의 해결책을 선택하는 데 도움이 될 수 있는 질문에 답하려고 시도하며, 정부가 접근성, 비용 및 안전성 간 최적의 균형을 이루는 치료법을 재정적으로 지원하도록 돕습니다.

우리는 어떻게 답을 찾는가?

이제 명상 기반 불면증 치료의 효과에 관한 다양한 질문에 대한 답을 찾기 위해 과학 문헌에 뛰어들 시간입니다. 개별 연구를 고려하기보다는 최근의 메타분석에 관심을 가지는 것이 더 정확한 이해를 돕습니다. 메타분석은 동일 주제에 관한 여러 연구 결과를 통계적으로 통합하는 접근법으로, 동일하거나 비교 가능한 측정을 사용합니다. 이를 통해 예측력을 높이고(과학은 추론이지 연역이 아닙니다!) 다양한 연구에서 규칙성 모델이 나타나는지 확인할 수 있습니다.

최근 몇 년간 여러 연구자가 명상 기반 불면증 치료 관련 연구를 모아 이 접근법을 적용했습니다. 모든 연구는 임상적으로 의미 있는 수면 장애를 가진 환자를 대상으로 수행되었으며, 이들은 종종 암, 우울증, 섬유근육통과 같은 다른 병리와 연관되어 있습니다. 이 맥락에서 우리는 다음과 같은 질문을 할 수 있습니다:

1. 명상 기반 치료가 실제로 유용한가?
2. 예를 들어 운동보다 더 효과적인가?
3. 일반적인 불면증 치료법보다 더 나은가?

첫 번째 질문에 답하기는 비교적 어렵습니다. 물론, 명상 프로그램 전후에 사람들에게 수면의 질에 대해 묻거나(또는 수면 중 뇌 활동을 기록할 수도 있습니다) 할 수 있습니다. 그러나 관찰된 변화가 치료의 결과인지 다른 요인 때문인지 어떻게 확신할 수 있을까요? 더 나은 접근법은 더 많은 사람을 포함하고, 무작위로 절반은 명상 프로그램에, 나머지 절반은 유사한 시간과 참여도를 가진 프로그램(수면 장애에 특화되지 않을 수도 있음)을 받도록 하는 것입니다. 만약 '명상' 그룹에서 수면 지표에 변화가 나타나고 다른 그룹에서는 그렇지 않다면, 명상 프로그램이 효과적이라고 말할 수 있습니다. 상상할 수 있듯이, 세 번째 질문에 답하기 위해 '명상' 그룹과 약물이나 TCC-I('인지행동치료')와 같은 일반적인 불면증 치료를 받은 다른 그룹을 비교할 수 있습니다. 이들은 '특정 활성 대조군을 포함한 무작위 대조 시험'이라고 불리며(세 번 연속 말해 보세요!), 우리의 조사 핵심이 될 것입니다.

과학 연구의 증거

결론부터 말하자면: 1,000명 이상의 참가자를 포함한 메타분석은, 비특이적 개입(예: 근육 이완, 스트레스 관리 워크숍 등)을 활성 대조군으로 사용했을 때, 명상 기반 치료가 임상적 또는 만성 불면증을 겪는 참가자의 수면 질을 향상시킨다는 것을 보여줍니다. 더 중요한 것은, 이 긍정적 효과가 지속되어 치료 1년 후에도 관찰된다는 점입니다(이는 불면증이 완전히 사라졌다는 의미는 아니지만, 명상 프로그램이 비특이적 개입에 비해 장기적으로 더 나은 결과를 냈다는 뜻입니다). 그러나 명상 기반 개입과 '전통적' 불면증 치료를 비교할 때는 결론이 다릅니다. 이 경우 명상 기반 치료는 일반적인 치료법보다 낫지 않습니다. 이 사실은 치료 직후와 1년 후 모두 관찰됩니다. 이 마지막 점을 확인하기 위해 더 많은 증거가 필요하지만(전통 치료를 활성 대조군으로 사용한 연구가 적음), 일반적인 생각은 명상 기반 치료가 여러 임상 인구의 수면 질을 개선하고 그 효과가 장기적으로 지속되지만, 전통적인 불면증 치료와는 차이가 없다는 것입니다. 그러나 현재까지 명상 프로그램과 전통 치료를 부작용 발생 빈도 및 심각도 측면에서 비교한 연구는 없습니다. 이는 특정 치료를 환자에게 적용하거나 대중에게 프로그램을 홍보할 때 매우 중요한 고려 사항입니다. 향후 경험적 증거는 의료 전문가가 효과, 위험 및 비용을 기반으로 정보에 입각한 결정을 내리는 데 도움을 줄 것이며, 각 환자의 필요와 상황에 맞게 개입을 조정할 수 있게 할 것입니다.

더 알아야 할 것이 있나요?

명상 기반 개입의 수면 장애 치료에 관한 과학 연구에 대해 간결하고 유익한 시각을 제공했기를 바랍니다: 이 분야 연구의 역할과 목적, 주요 결과, 추가 조사가 필요한 질문들에 대해 말입니다.

그러나 이 글에서 검토한 연구들은 임상 환자에 초점을 맞추고 있으며, 주로 수면 일지나 설문지를 통해 얻은 주관적 수면 질 측정에 기반합니다. 명상 프로그램 내에서 수면과 관련된 생리적 과정을 직접 관찰하거나 임상 환경 밖의 명상 수행자를 테스트할 때는 어떤 일이 벌어질까요?

얼마 전 뇌파검사(EEG)를 사용해 명상 기반 개입에 대한 뇌의 수면 단계 변화를 추적한 연구가 있었습니다. 이 실험은 놀라운 결과를 보여주었습니다. 참가자들이 수면의 질과 지속 시간이 향상되었다고 보고했지만, 뇌 활동은 그리 편안하지 않았습니다: 각성이 더 많고, 느린 파 수면이 줄어들었으며, 1단계 수면(얕은 수면) 시간이 더 길었습니다.

이것은 상황을 복잡하게 만들고 수면과 명상 간 상호작용에 관여하는 메커니즘의 실체에 의문을 제기합니다. 다음 글에서는 오랜 기간 불교 명상 수행자의 수면 습관과 집중 명상 수련, 그리고 이 맥락에서 수면 질을 평가하는 최선의 방법이 수면 시간 측정이 아닐 수도 있다는 점에 대해 이야기할 것입니다. 하지만 그 전에, 이 글의 정보를 소화할 시간을 갖고 판도라의 상자를 열어 봅시다…

출처 :

Gong, H., Ni, C.-X., Liu, Y.-Z., Zhang, Y., Su, W.-J., Lian, Y.-J., Peng, W., & Jiang, C.-L. (2016).Mindfulness meditation for insomnia: A meta-analysis of randomized controlled trials, Journal of Psychosomatic Research, 89, 1–6. Ong, J. C., Ulmer, C. S., & Manber, R. (2012).Improving Sleep with Mindfulness and Acceptance: A Metacognitive Model of Insomnia, Behaviour Research and Therapy, 50(11). Rusch, H. L., Rosario, M., Levison, L. M., Olivera, A., Livingston, W. S., Wu, T., & Gill, J. M. (2019).The effect of mindfulness meditation on sleep quality: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, Annals of the New York Academy of Sciences, 1445(1), 5–16.