두 번째 부분 : 수면과 수행
거의 매번 명상 쿠션에 앉을 때마다 나는 일종의 싸움에 직면해야 한다는 것을 안다. 30분 동안 TV 시리즈를 보는 것이 호흡의 감각에 주의를 기울이고 그것을 유지하는 것보다 훨씬 쉽다! 내가 싸우는 첫 번째 문제는 내 마음이 정말로 집중하려 하지 않는다는 것이다. 마음은 여기저기 방황하는 것을 좋아한다. 내가 조용히 있으려고 할 때, 몸과 마음에 불안감이 밀려온다. 이것을 인식하고 마음을 더 편안하게 만드는 훈련이 수행의 일부이다.
하지만 내 수행에는 훨씬 더 교묘하고 미묘한 적이 기다리고 있다. 갑자기 매우 졸리다! 그리고 나만 이런 문제가 있는 것이 아니다: 명상 세션 내내 코를 고는 사람도 들었고, 가장 이상한 자세로 잠들었다가 깨어나 좌절과 당혹감이 뒤섞인 모습을 본 적도 있다. 전통적인 불교 가르침은 과도한 각성과 졸림을 명상 수행에 있어 동등하게 중요한 두 장애물로 설명하며, 특히 초기에 그렇다. 수행자는 이러한 장애물을 극복하기 위해 ‘편안한 경계 상태’를 개발하고 기르는 데 힘쓴다. 많은 전통은 이 상태를 삶의 모든 순간으로 확장하려 하며, 불교뿐 아니라 일부는 이러한 깨어있는 의식이 수면 중에도 지속될 수 있다고 주장한다.
수면 시간과 졸림의 감소는 명상 수행자들 사이에서 진보의 징후로 여겨진다. 이것이 불면증과 같은 수면 장애 치료에 명상 기반 중재가 효과적이라는 입증된 사실과 모순되는가? 아마도 그렇지만, 이는 우리가 수면의 질을 어떻게 평가하는지, 그리고 임상 환경에 명상 수행을 어떻게 적용하는지에 달려 있다.
몇 가지 유용한 과학적 정의
서양 과학의 관점에서 수면 장애와 명상을 다루려면 생리적 각성과 긴장성 경계 상태 개념을 사용해야 한다. 간단히 말해, 각성은 신경계의 ‘각성’ 상태를 나타낸다. 이는 여러 화학적, 생리적 과정에 의해 조절되며, 감정 반응에서 의식 상태(예: 수면 중 각성 수준은 깨어 있을 때보다 낮음)에 이르기까지 더 많은 심리생리적 기능에 영향을 준다. 긴장성 경계 상태는 주의력에 적용되는 일반적인 각성 수준으로 볼 수 있다. 이는 일정 기간 동안 주의를 유지하는 능력과 들어오는 자극에 빠르고 효과적으로 반응할 준비 정도에 영향을 미친다.
불면증의 과학적 모델은 과도한 각성 상태를 수면 문제의 주요 특징이자 원인 중 하나로 간주했다. 따라서 환자의 각성 수준을 낮추는 것이 불면증 치료의 주요 목표이다. 이로 인해 임상 중재에서 명상이 제공하는 이완 효과에 초점이 맞춰졌다. 그러나 앞서 언급했듯이, 명상 수행은 긴장성 경계 상태를 높이는 것과 이완을 동시에 목표로 한다. 실제로 많은 연구가 명상 기반 중재를 받은 사람들의 수면 질 향상을 보고하지만, 이러한 향상이 전통적인 수면 질 측정과 반드시 일치하지는 않는다.
명상과 수면량
가장 기본적인 매개변수인 수면량을 고려해 보자. 명상 기반 치료 중재 후 수면 시간이 증가한다는 공식적인 과학적 증거는 없다. 우울증 환자 중 불면증 증상을 보이는 대상자를 대상으로 한 연구에서, 중재가 수면 시간을 늘리지 않았을 뿐 아니라, 명상을 가장 많이 한 참가자들의 수면 시간이 오히려 더 짧았다. 임상 환경 외에서는, 비파사나 명상 수련(하루 12시간 수행) 후 평균 2시간 수면 시간이 줄어든 증거가 있다. 경험 많은 명상가와 같은 연령대의 대조군을 비교한 연구에서는 수행자들이 평균 1시간 덜 자고, 밤에 30분 더 깨어 있었다. 이 결과는 전통 불교 문헌에서 가장 진보한 명상가들이 평균 4시간 수면을 취한다고 보고한 내용과 일치한다.
수면 중 명상가의 뇌
이 명백한 모순은 전기생리학 기법을 사용해 수면과 각성 중 명상가의 각성 수준을 연구한 실험에서 더욱 두드러진다. 전통적인 방법은 다중수면검사(polysomnography)로, 수면 전, 중, 후에 뇌, 눈, 심장 전기 활동을 기록하기 위해 몸 여러 부위에 전극을 부착한다. 다중수면검사를 통해 우리는 빠른 주파수 또는 느린 주파수 뇌파의 우세도, 심장 활동 변화, 안구 운동 유무에 따라 다양한 수면 단계를 분류할 수 있다. 수면 단계는 얕은 수면(1단계)에서 깊은 수면(3단계, ‘느린 파 수면’라고도 함), 그리고 그 뒤를 잇는 렘 수면(‘빠른 안구 운동’이라는 뜻의 REM)으로 나뉜다. 렘 수면은 뇌가 깨어 있는 상태를 보이지만 몸은 마비된 상태이기 때문에 이렇게 불린다. 이 네 단계는 하나의 수면 주기를 이루며, 우리는 매일 밤 여러 주기를 거친다. 이 분류를 바탕으로 생리적 각성 수준은 1단계에서 3단계로 갈수록 감소하며, 렘 수면은 예외일 수 있다.
다중수면검사를 통해 각 수면 단계에 머무는 시간을 정량화할 수 있다. 또한 잠드는 데 걸리는 시간, 밤중에 깨어 있는 시간, 미세 각성 횟수도 측정할 수 있다. 수면 단계 어느 때든 낮은 주파수와 높은 주파수 뇌파의 세기도 측정 가능하다. 예를 들어 3단계는 느린 주파수 뇌파의 세기가 증가하는 것이 특징이다. 이는 뇌가 그 순간 고주파 활동을 멈춘다는 뜻이 아니라, 느린 파가 빠른 파보다 우세해진다는 의미이다. 우리가 알게 되겠지만, 고주파 뇌파 활동은 더 높은 각성 수준과 관련된 중요한 지표이다. 간단히 말해, 고주파 뇌파는 빠르게 변화하는 자극(예: 깨어 있을 때의 시각 및 청각 처리)을 반영하고, 느린 주파수 활동은 호흡이나 기타 신체 활동, 환경의 느린 변화와 같은 느린 과정을 포함한다.
경험 많은 명상가를 대상으로 한 다중수면검사 연구는 1단계 수면 시간이 길어지고 깊은 수면 시간이 줄어들며, 비렘 수면 중에도 깨어 있는 뇌 활동의 징후가 나타남을 보여주었다. 우울증 환자 대상 명상 기반 중재 후에도 밤중 각성 빈도 증가와 깊은 수면 시간 감소가 관찰되었다(앞서 언급한 동일 연구). 경험 많은 명상가를 대상으로 한 연구에서는 비렘 수면 중 고주파 뇌파 세기가 대조군보다 높았으며, 고주파 뇌파 세기는 각 명상가의 수행량과 직접적으로 연관되어 있었다.
모순된 증거에 의미 부여하기
이 결과들은 명상 수행이 수면 중 생리적 각성을 증가시킨다는 것을 시사한다. 이 관찰은 명상이 단순한 이완이라는 일반적 인식에 반하며, 명상 기반 중재가 수면 장애 치료에 효과적이라는 연구 결과와도 모순되는 것처럼 보인다(불면증 환자에서 고주파 뇌파 활동 증가 현상은 여러 연구에서 보고되었다). 그러나 모든 연구는 환자와 수행자 모두에서 수면 질 향상에 동의한다. 더욱 흥미로운 점은, 이러한 생리적 각성 증가가 환자의 우울 증상 감소와 연관되었다는 것이다.
이 상반된 결과에 어떻게 의미를 부여할 수 있을까? 한편으로는 명상 훈련을 통해 ‘평온한 경계 상태’(이완과 경계의 균형)를 기르라는 전통 불교 교리를 경험적으로 확인한 것이다. 다른 한편으로는 불면증과 같은 심리생리적 상태에 적용된 서양 과학적 접근법의 한계를 드러낸다. 즉, 이 연구들은 각성 상태가 이완감과 더 나은 수면 질과 공존할 수 있음을 보여준다. 더 중요한 것은, 생리적 상태가 개인의 주관적 경험과 쉽게 연관되지 않으며, 신체 상태와 심리 상태 간 관계가 우리가 생각하는 것보다 훨씬 복잡하다는 점을 보여준다.
출처 :
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