不眠症：知っておくべきこと
不眠症。それは避けられない悪い夜の訪れを告げる言葉であり、（あまりにも）多くの人々が苦しむことがしばしばです。私たちは皆、不眠症の問題を抱える誰かを知っており、ほとんどの人がいつかは直面する可能性があります。いわゆる「世紀の病」とまでは言わなくても、この睡眠障害は公衆衛生の重要な課題と見なすことができ、不眠症の影響は私たちの日常生活に実際に及んでいます。実際、悪い夜はしばしば悪い一日をもたらします！
このように、入眠困難を克服し夜間の覚醒を減らすことは時に難しい挑戦となります。では、慢性不眠症をどう克服するか？睡眠障害の従来の治療法は本当に効果的なのでしょうか、それとも自然な不眠症治療、例えばホメオパシーのような信頼できる代替手段が存在するのでしょうか？ここにいくつかの回答と、不眠症について知っておくべきことを紹介します！
不眠症とはどのように定義できるのでしょうか？
不眠症はまさに睡眠障害の代表格と言えます。特徴は二つあります：就寝時の入眠困難と、頻繁または長時間の夜間覚醒です。この睡眠の質と量の低下は、一時的なエピソードとして現れることもあれば、より長期的、あるいは定期的かつ持続的に現れることもあります。
一時的で断続的な場合は一過性不眠症と呼び、長期間にわたり繰り返し健康問題となり治療が難しい場合は慢性不眠症と呼びます。不眠症は三つの異なるタイプに分類できますが、残念ながらこれらが重なり合い同時に「悪影響」を及ぼすこともあります：
- 入眠困難型不眠症：眠りにつくことができない場合
- 睡眠維持困難型不眠症：夜間に（何度もまたは長時間）目が覚める場合
- 早朝覚醒による不眠症：朝の早すぎる目覚めを経験する場合
不眠症は、覚醒の問題であると同時に睡眠の問題でもあります。 「Fondation Sommeil1」によると、次のように数値化して特徴付けることができます：
- 入眠に30分以上かかること
- 夜間に30分以上目が覚めていること
- 実質的な睡眠時間が6時間30分未満であること
不眠症はさまざまな基準によって定義され、入眠困難、睡眠不足、夜間覚醒など、いくつかの形態を取ることがあります。この睡眠障害は、残念ながらその有病率の数字が示すように、私たちの社会に非常に広く存在しています！
不眠症に関するいくつかの数字
他の睡眠障害とは異なり、不眠症の有病率は比較的よく数値化されています。例えばフランスでは、l’INSERM2（「国立保健医療研究所」）は、不眠症が一時的（または「急性」、つまり一過性）の形で人口の15～20％に影響を及ぼし、この数字は慢性不眠症の場合9％に減少すると推定しています。これらのデータは、医学雑誌「Sleep Medicine」に掲載された2007年の研究3によって比較的裏付けられており、同じ基準（入眠困難、夜間覚醒、早朝覚醒）を適用して不眠症を特徴付けるために異なる国の数字を集約・比較し、均質な傾向を導き出しています。この研究では、サンプルの30％が一時的な不眠症に苦しみ、約10％がより重度の慢性不眠症の被害者であることがわかりました。
さらに、基準の制限をもう少し厳しくし、不眠症のエピソード中に他の睡眠障害、身体的疾患、または精神障害の存在を除外すると、症状が最低1か月続く場合の有病率は全人口の6％に下がります。
不眠症の原因は何ですか？
数字と同様に、不眠症にはかなり明確に特定された原因があります。実際、睡眠に関する専門機関であり参照されている「SleepFundation4」によると、この睡眠障害を説明するために3つの異なる起源のタイプが区別されています：
-
心理学的起因：
- ストレス
- うつ病
- 不安
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生理学的起因：
- 生活習慣：アルコール、タバコ、興奮剤（カフェイン）や薬の摂取、過度の食事、夜のスクリーンやブルーライト…
- 不適切な環境：騒音、適切でない室温、近くの電源、光…
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病理学的起因：
- 病気：甲状腺機能亢進症、喘息、胃食道逆流症、鼻炎…
- 痛みを伴う病気：リウマチ、発熱、がん…
- 睡眠障害：睡眠時無呼吸症候群、むずむず脚症候群…
複数の研究5は、不眠症の主な原因が「中枢神経系の活動亢進およびストレス反応を司る『視床下部-下垂体-副腎軸』の活性化」であると示唆しています。この専門用語の背後には、脳がストレス、不安、うつ病に反応して、脳内の糖質レベルが上昇し（これが脳を『興奮』させる）、INSERMの説明6のように、睡眠と覚醒の移行が妨げられるということを、より平易な言葉で説明できます。
このように、不眠症の慢性化は主に「精神生理的」であり、うつ病や不安によって引き起こされることが多い（40%のケースで7）、時には睡眠への恐怖や「睡眠パフォーマンスへの不安8」という悪循環を生み出します。年齢などの他の要因も関係しており、確かに年を取ると睡眠時間は減少します！
不眠症の症状と診断
不眠症の症状は目に見えて簡単に特定でき、私たちの日常生活に大きな影響を与えます：
- 日中の疲労感、眠気
- 注意力や記憶の障害
- 頭痛
- イライラ、神経過敏
- ストレス
不眠症は夜間の現象ですが、その影響は日中の精神的、道徳的、身体的な面で日常生活に現れることがよくわかります。不眠症の人は疲れていて、イライラし、やる気がなく、ストレスを感じ、不眠症によって引き起こされる概日リズムの乱れは、高血圧や体重増加を引き起こし、健康に影響を及ぼす可能性さえあります！
不眠症の診断は何よりもまず臨床検査を行うことです。診察時に医師は質問票を用いて患者の病歴や睡眠の質に関する印象や感覚を収集します。ストレス、疲労感、イライラ感などの症状は不眠症の診断を比較的容易にします。さらに、適切な質問票に加え、患者による睡眠日誌の作成は、不眠症の頻度や持続時間を記録し、この睡眠障害の特徴を明確にするための正確な追跡を助けます。
不眠症に対する治療法は？
不眠症は軽微な睡眠障害ではありません。慢性的な不眠症や質の悪い睡眠は、治療しなければ深刻な結果をもたらすことがあります。不眠症の原因が特定され、それが病気である場合は、その病気を治療して睡眠時間への影響を減らす必要があります。例えば、リウマチ、腰痛、またはあらゆる痛みのような病状の場合は鎮痛剤の処方が行われます。生理的な原因に関しては、食事（夜は軽めにし、刺激物の摂取を避けるなど）、生活リズム（決まった時間に就寝する）、そして睡眠を妨げる要素（画面のブルーライト、タバコ、アルコール、寝室の過度な高温など）を避けることで、より良い睡眠と睡眠の質の向上が可能です。
これらの日常生活で取り入れるべき小さな習慣や反射的な行動は、睡眠問題の原因が生理的な場合に、良い夜を過ごし回復的な睡眠を取り戻すのに役立ちます！
しかし、前述のように、不眠症は非常に多くの場合心理的なものです（ストレス、うつ病、精神障害など）。したがって、不眠症と闘い入眠を促進するために、睡眠薬を用いた薬物療法がしばしば用いられます。しかしながら、これらの鎮静剤の長期的な副作用は多くの研究9によって認められています。したがって、これらは短期間の一過性の不眠症の治療にのみ有効です。ここで問題となるのは、慢性不眠症をどう克服するかということです。中長期的に健康に危険な強力な鎮静剤のほかに、催眠療法のような自然療法や代替療法が登場し、有望な結果10をもたらし始めています。
実際、ますます多くの研究が催眠療法のケース、そして「認知行動療法」（「TCC」）に注目し、不眠症に対してより心理的な方法で効果を検証しています。これらの研究結果11は、TCCが不眠症の治療法としてさらに活用される価値があることを示唆しています。植物療法の分野でも、バレリアン、パッションフラワー、ラベンダーなど特定の植物を用いた自然療法が満足のいく結果をもたらす12ことが明らかになっており、適切な生活習慣と組み合わせて入眠を促進し、質の良い睡眠を取り戻すのに役立ちます。さらに、カンナビジオール分子を含む大麻の使用も科学者によって研究されており13、不眠症や不安症の補助的治療、あるいは主要な治療法としての可能性が探られています。睡眠の質向上とストレス軽減に関して有望な結果が報告されていますが、さらなる研究による確認が必要です。
不眠症は、健康に対する直接的かつ時に危険な影響や日常生活への非常に悪影響を考慮すると、軽視してはならない主要な睡眠障害です。それでも不眠症には一つだけ評価すべき点があります。それは、特にフランス文学に大きなインスピレーションを与えたことです。ヴィクトル・ユーゴーが詩14「Insomnie」で自身の不眠を描写していることがその証拠です。以下は詩集「Les Contemplations」からの抜粋で、作家の持続的な不眠を示しています：
「— 静かに！行け、処刑人！詩は放す。—
私は一晩中、老いた臆病者のように眠りたい；
さあ、かわいそうな仲間を少し大事にしなさい。
私は疲れた、死んだ、眠らせてくれ！— いいえ！
「私は眠っているのか、私？」と容赦ない考えが言った。"
一時的または偶発的な不眠症を治療するための従来の治療法は短期的に一定の効果を示しますが、伝統的な薬物（睡眠薬、抗不安薬など）は、より重度の慢性不眠症を治療するためには長期的に危険であることがわかっています。したがって、ストレスを管理し睡眠の質を向上させるために、瞑想やあらゆる種類の自然療法などの自然な治療法を考慮することが重要です。効果的な代替方法としては、HoombandやDodowがあります。最初のHoombandは、就寝時に頭に装着するイヤホン付きのバンドで、リラクゼーションと睡眠を促進する音声コンテンツを流します。二つ目のDodowは、呼吸を同期させてリラックスし眠りにつくための光のハローを発する小さな控えめな装置です。光の演出や物語の聴取、より良い睡眠のためにあなたの解決策を選んでください！最後に、生活習慣も不眠症の生理的原因を治療するために重要で考慮すべきです。
良い本やヴィクトル・ユーゴーの詩を読むこと、またはHoombandの物語を聴くことは、より簡単に眠りにつくのに役立つことがあります。薬とは異なり、健康に害はなく、処方も必要ありません！
この記事の補足として：
- こちらは「Natural Medicine World」の動画リンクで、Dr. Bredellがストレスと不眠症を克服するためのホメオパシーの効果について語っています：Homeopathy : a solution to insomnia
- こちらは、ダン・クウォートラーによるシンプルで楽しい「Ted」動画への別のリンクです。不眠症の原因を簡単に理解するために：不眠症の原因とは？
出典：
[1] 不眠症：定義、原因および結果、チャールズ・M・モラン教授、サイト「Fondation Sommeil」、2020年 [2]、[6] および 不眠症：神経生物学的および心理学的障害、サイト「INSERM」、2017年9月 [3]、[5] および [7] 不眠症：定義、罹患率、病因、および結果、T. Roth博士、「Journal of Clinical Sleep Medicine」、2007年8月 [4] 不眠症の原因は？、サイト「SleepFundation」、2020年 [8] さまざまなタイプの不眠症、チャールズ・M・モラン教授、サイト「Fondation Sommeil」、2020年 [9] 睡眠薬の残存効果は一般的に報告されており、米国の不眠症患者における患者報告アウトカムの障害と関連している、T. Fistzgerald、J. Vietri、「Sleep Disorders」、2015年12月 [10] 催眠介入の睡眠結果への効果：系統的レビュー、I. Chamine、R. Atchley ほか、「Journal of Clinical Sleep Medicine」、2018年2月 [11] 原発性不眠症に対する認知行動療法、J.D. Edinger、M.K. Means、「Clinical Psychology Review」、2005年7月 [12] 睡眠障害に対する植物抽出物：系統的レビュー、S. Guadagna、D.F. Barattini ほか、「Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine」、2020年4月 [13] 不安と睡眠におけるカンナビジオール：大規模症例シリーズ、S. Shannon、N. Lewis ほか、「The Permanente Journal」、2019年1月 [14] Les Contemplations : Insomnie、ヴィクトル・ユーゴー、サイト「Wikisource」、2020年