ストレスをより良く管理するための心拍変動のコヒーレンス？
これは時代の流れであり、新しい社会的トレンドのようなものです。つい最近まで「世紀の病」と考えられていた腰痛ですが、時代は変わったようです。息切れしながら、今こそ私たちがより良く呼吸する時間を取り、ストレスと戦う時かもしれません。これは「ハイパーコネクテッド」な時代の新たな病であり、速いペースで生きながらも「自己」の声に本当に耳を傾けていないのです。
新しい世代の女性と男性は自分自身を取り戻そうとしています。母なる自然と私たち自身の本質に権利を取り戻させること。つまり、本質に立ち返ること：幸福を見つけることです。
ジャンクフードはもう終わり、過剰消費もストップ。地球人3.0はより良い消費（オーガニックやセカンドハンドのこんにちは）を望み、何よりも押し付けられそうな激しい生活リズムとその健康への悪影響にストップをかけたいと思っています。幸福の追求が私たちの新しいエルドラドかもしれません。日常のストレスとどう戦うか？ 答えは私たちの内と周囲にあり、見えないけれど肌を撫でる風のように存在しているのかもしれません。
もし呼吸が幸福の基盤であり、ストレスを軽減する手助けになるとしたら？「健全な精神は健全な身体に宿る」という格言を自分のものにしたい夜の反逆者の皆さんに、心拍変動のコヒーレンスによるストレス管理についての小さな特集をお届けします。この呼吸法について知っておくべきことや、私たちの有名な「ハッキング・ティップ」も。より良く生き、より良く眠ることは、時に呼吸するだけでできる…息をのむほどのテクニックのおかげで！
心拍の一貫性とは何ですか？
あなたはおそらく一貫性と心臓が何であるかを知っています。しかし、心拍の一貫性が本当に何を意味するのか知っていますか？ここで、心臓には脳や呼吸が無視できない理由があります。
私は呼吸する、ゆえに私は存在する
心拍の一貫性は、呼吸を制御して感情、特にストレスや不安を最適にコントロールすることを目的とした呼吸法です。この感情の調節は、交感神経系（「SNS」）の活動と、体の自動的な活動（心拍リズムなど）を担当する副交感神経系（「SNP」）の活動の同期によって可能になります。さらに、SNPは「心臓調整役」としての役割を持ち、心拍数を減少させることができます。
心臓と呼吸は、「自律神経系」の正常な機能に不可欠であり、これは私たちの体のすべての調節を担当しています。この自律神経系は、先ほど述べたSNPとSNSという2つのサブシステムで構成されています。体の健康、特に自律神経系の健康は、交感神経系と副交感神経系の良好なバランスに実際に依存しています。これら2つのシステムがバランスよく調和していれば、私たちは気分が良くなります！簡単に思えますよね？
さて、好奇心旺盛なあなたは、おそらくどのようにして幸福につながるこのバランスを達成できるのか疑問に思っているでしょう？ご安心ください、これはスター・ウォーズの「フォース」のバランスを取り戻すよりもずっと簡単です！
若いパダワンのように、心拍の一貫性の中でバランスを見つけるために耳を傾けてください。
深呼吸してください…成功です！
自律神経系のバランスは、心拍変動（「VFC」）に依存しています。VFCは、心臓の収縮時間の変動度、または2回の収縮間の間隔の変動度を示します。高いVFCは、必要に応じた心拍数の良好な調節の兆候であり（スポーツ選手に多く見られます）、心拍変動は私たちの神経系の状態の一種の反映です。もしそれが高ければ、神経系が個人の環境やその環境から生じるニーズに迅速に適応していることを意味します。
こうして、VFC、正確にはその適応能力が交感神経と副交感神経の橋渡しをし、呼吸は自律神経系に影響を与えるレバーなのです。
これを説明するために、中央神経系（「SNC」）は「自動操縦」状態にあり、私たちが直面する出来事や経験に代わって反応し、ストレスや不安を生み出す可能性があります。したがって、呼吸をコントロールすることは、このレバーを操作してSNCの制御を取り戻し、心拍数を下げることを意味します。
ポジティブ心理学の著名な専門家であるFlorence Servan-Schreiberは、心拍変動法を「神経系をリセットする呼吸法」と表現しています。これは落ち着き、リラックスし、休息をもたらします。私たちは常に二つのシステムの間で緊張しています：加速する交感神経と減速する副交感神経です。」簡単に言うと、こうなります：
- 息を吸うたびに：交感神経が活性化し、心拍数が増加する
- 息を吐くたびに：副交感神経が活性化し、心拍数が低下し、心臓の動きが遅くなる
こうして、不安な状況や長期間続くストレスの時、これらの状態は心拍変動性を乱します。そこで、適切な呼吸法のエクササイズを通じて呼吸を変えることで、VFCを調整し、交感神経と副交感神経のバランスを適正な状態に戻すことができます。すると、心地よい状態が戻ってきます！魔法のようですね？
ご覧の通り、夜更かしの反逆者の皆さん、時には難しく考えずに自分を癒すことも大切です。誰でもできるシンプルな呼吸法、考えつくのは簡単ですが、このメカニズムと心拍リズム、呼吸、自律神経系の関係を理解することが必要でした。この点について、あの有名な心拍変動法は誰のおかげかご存知ですか？
本当に新しいトレンドですか？
心拍変動法は、現在非常に注目されていますが、実はそれほど新しいものではありません。むしろその逆です。これは、はるかに古いリラクゼーション技術の（良い）リメイクに過ぎず、時代に合ったシンプルで楽しく効果的な方法です。1990年代後半にアメリカで現代的に開発され（良いリメイクを作るのが得意なのは当然です！）、Stephen Elliotと彼の「Coherent Breathing」によって普及し、心拍変動法とその健康への効果は現在科学的に認められています。
フランスでは、医師であり研究所長、科学作家のデヴィッド・セルヴァン＝シュライバー教授が心拍変動の整合性の概念1を普及させました。特に彼の文学作品（Guérir、ロベール・ラフォン社、2003年）や多くの科学論文を通じてであり、ぜひ読まれることを強くお勧めします。
歴史的かつ文化的な小さな補足：心拍変動の話題や呼吸に関する研究は、最も古い中国伝統医学の書物であるHuangdi Nei Jing（「黄帝内経」）にすでに言及されています。これは紀元前5世紀に遡ります。心拍変動の整合性がそれほど新しいトレンドではないと言ったでしょう！
心拍変動の整合性の原理を（ほぼ）すべて知った今、きっと試してみたくてたまらないでしょう。心拍変動の整合性を実践するのは簡単です。本当に。ただし、良いtipsを持ち、適切なアドバイスを受ける必要があります。
夜の反逆者の皆さんはラッキーです。ここSleep Hackademyでは、ウェルビーイングと睡眠に関してよく知っています！
初心者のための心拍変動の整合性：Sleep Hackademyのhacking tips
いいえ、あなたはダメではありません。これは、あるテーマをよりよくマスターしたい人向けのマニュアルへのちょっとしたリファレンスでした（はい、学ぶのはウェブだけではありません！）。実際に私たちが望んでいるのは、ストレスに対抗するための良い実践の小さなセレクションを提供することです。不安やストレスを克服するためのこれらのアドバイスは、私たちの有名なhacking tips（英語が苦手な人のための「ハッキングのコツ」）であり、Sleep Hackademyやニュースレターに掲載されています。
志願しろと言ってたじゃないか！
慌てないでください、徴兵制が再開されるわけではありません！しかし、アメリカから来た心拍変動の整合性エクササイズ（そう、また彼らです！）を利用して…アメリカ軍が使っているものを体験してみませんか。We want you！
「Combat Tactical Breathing」はその名前にもかかわらず、むしろ「Peace and Love」のリラクゼーションと集中のテクニックです。だからこそ、戦闘中のストレス状況で軍人が使うだけでなく、私たちの日常生活（時にはまるで障害物競走のようなこともありますが）にも役立ちます。では、このCombat Tactical Breathingとは何でしょう？それは4まで数えるのと同じくらい簡単です。証拠は以下の通りです：
- 4まで数えながら大きく息を吸い、数字をイメージしてください：1、2、3、4。
- 息を4秒間止めながら、数字をイメージしてください：1、2、3、4。
- 息を吐き、肺の中の空気をできるだけ完全に出しながら、数字をイメージしてください：1、2、3、4。
ご覧の通り、本当に簡単です。この小さなエクササイズはどこでもいつでもできます。理想的には、Combat Tactical Breathingのこのサイクルを1日に3〜5回、複数回行ってください。
365を試してみませんか？
そう、また数字です！心拍の一貫性と数学が秘密の同盟を結んでいるのではないかと思うほどです。では、「三六五」とは何でしょう？原理的には先に述べたCombat Tactical Breathingに似ていますが、測定基準が異なります：1日に3回、1分間に6回の呼吸を、5分間行うというものです。
このエクササイズの目的は、できるだけゆっくりとした呼吸をすることです。1分間に6回の呼吸リズムが最初は難しい場合は、吸う回数と吐く回数を増やしても構いません。多くの分野と同様に、練習が上達の鍵です！練習を重ねることで、心拍の一貫性に入りやすくなり、精神的にも肉体的にも最高の状態を感じられるでしょう。こちらが私たちの365 tipです：
- 背筋をまっすぐにして座り、足は床にしっかりつけ、手は膝の上に置いてください
- 目を閉じて片手を心臓に当て、その鼓動に集中してください
- 5秒間吸って、5秒間吐くという深呼吸を6回繰り返します（合計1分間）
- 心拍の一貫性の初期効果を得るために5サイクル（合計5分）行ってください
- 1日に3回（場合によっては日が長ければ4回）このエクササイズを繰り返してください
この種の呼吸法には多くのテクニックがあります。興味があれば、Sleep Hackersによる動画でさらに詳しく学ぶことができます。
心拍の一貫性の利点は何ですか？
ご覧の通り、心拍の一貫性の実践は非常に簡単です。大切なのは、日中の数分間だけリラックスし、これらの小さな呼吸エクササイズをできるだけ継続的に行うことです。そして、数日間の実践で効果を実感すれば、きっと続けられるでしょう。
この呼吸法があなたにもたらすものを、無料で簡単に少しだけお試しいただけます：
- ＜strong＞気分に良い！＜/strong＞（そして有名な歌にインスピレーションを与えたかもしれません）
- ＜strong＞コルチゾール値の低下＜/strong＞（ストレス時に分泌される防御ホルモン）
- 高血圧の低減
- 心血管疾患のリスクの低減
- 血糖値のより良い調整
- 集中力と記憶力の向上
これが心拍変動の一貫性の実践に関連する潜在的な利点の小さな概要です。＜a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4179616/" target="_blank"＞多くの研究で科学者によって認められています＜/a＞＜sup＞2＜/sup＞。それなら、（より良く）呼吸する価値はありますよね？
前述のように、心拍変動の一貫性の実践は今日始まったものではありません。したがって、＜em＞pranayama＜/em＞のような瞑想的な実践に関連する呼吸法と比較するのは興味深いことです。この＜strong＞ヨガ＜/strong＞の特別な呼吸法は、＜a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7253694/" target="_blank"＞2020年の科学的研究＜/a＞＜sup＞3＜/sup＞の対象となり、感情的に影響を受ける状況に対するストレスと不安を司る脳領域の反応をMRIで分析・測定し、＜strong＞pranayamaの呼吸法の実践前後＜/strong＞で比較しました。結果は？他の同様の研究と同様に明確です：
- 感情処理に関わる脳領域の活動の調整（前帯状皮質、前部島皮質、扁桃体、前頭前皮質）
- 不安レベルの低下（＜strong＞State-Trait Anxiety Inventory＜/strong＞、つまり「STAI」）
- より良い感情（「＜strong＞Positive Affect and Negative Affect Scale＜/strong＞」で測定）
つまり、ヨガも「気分に良い」ということが言えますね、猫たちも認めています！
ご存知の通り、＜em＞Sleep Hackademy＜/em＞を訪れている夜の反逆者の皆さん、おそらく睡眠に興味があるか、または睡眠障害に悩まされていることでしょう。もし心拍変動の一貫性があなたの睡眠に良い影響を与えると言われたらどう思いますか？
不眠症と戦うための心拍変動の一貫性？
ストレスは不眠症の主な原因の一つです。ストレスや不安を減らすことは、よく眠り、回復的な睡眠を得るためのより良いチャンスを自分に与えることです。これは科学的に証明された事実です。
＜em＞Sleep Hackademy＜/em＞の中で、私たちは＜em＞Dodow＜/em＞をとても気に入っています。なぜなら、この小さな遊び心と賢さを兼ね備えたアイテムは、＜strong＞より簡単に眠りにつくための良い心拍変動の一貫性を見つける＜/strong＞ための頼もしい味方だからです。これはどのように機能するのでしょうか？
Dodowは、光のビジュアルに基づく心臓のコヒーレンスの小さなエクササイズです。この小さな魔法の石は光の強さを変化させて、夜の反抗者の注意を引きつけ、眠りを妨げる無駄な思考に集中させません。呼吸はDodowが放つ光に同期し、心臓のコヒーレンスによって代謝が遅くなり、貴重な睡眠を得るための良い状態を作り出します。
Vous souhaitez en savoir plus ? Suivez ce lien et découvrez une application aussi lumineuse que ludique pour la gestion du stress par la cohérence cardiaque, grâce à Dodow ! 
心臓のコヒーレンスは一時的な流行ではなく、心身の健康を求めるなら軽視すべきではありません。心臓のコヒーレンスの恩恵は科学的に証明されており、その実践の簡単さは、つながり、スピード、効率を求める現代社会において非常に魅力的です。
幸福感は数回の呼吸でストレスを吹き飛ばし、私たちに「よく呼吸するからこそ、気分が良い」という新しいモットーをもたらします。ロマンチストの皆さんに朗報です！呼吸のテーマに沿って、Pearl Jamのボーカル、エディ・ヴェダーによる「Just Breath」という優しい歌をお届けします。愛もまた呼吸するものだと私たちに思い出させてくれます…
出典：
[1] 心臓のコヒーレンス：心があなたに語りかけるなら！、ローレンス・ベネデッティ博士他、「Les échos de la micronutrition」特集、「Institut Européen de la Micronutrition」サイト、1999年 [2] 心臓のコヒーレンス、自律調節、自律神経の安定性、および心理社会的幸福感、ローリン・マクラティ、マリア・A・ザヤス、「Frontiers in Psychology」、2014年 [3] ヨガ呼吸法（バストリカプラナヤマ）が不安、感情、脳の機能的結合および活動に与える影響：ランダム化比較試験、モルガナ・M・ノヴァエス、フェルナンダ・パルハノ＝フォンテス他、「Frontiers in Psychiatry」、2020年
